Przegląd
Mleko krowie jest codziennym, podstawowym pożywieniem dla wielu osób - i było przez tysiąclecia. Chociaż wciąż jest popularnym jedzeniem, najnowsze badania sugerują, że mleko może mieć szkodliwy wpływ na organizm. Inne badania wskazują jednak na korzyści zdrowotne mleczarstwa.
Jaka jest prawda? Czytaj dalej, aby poznać zalety i wady mleka, a także niektóre alternatywy, które możesz chcieć rozważyć, jeśli nie możesz tolerować mleka lub zdecydujesz się go nie pić.
Składniki odżywcze w mleku
Mleko jest uważane za cały pokarm i dostarcza 18 z 22 niezbędnych składników odżywczych. Zawiera więcej wapnia, magnezu, fosforu, potasu, cynku i białka na kalorię niż jakikolwiek inny pokarm w typowej diecie:
| Odżywka | Ilość na 244 g | Procent zalecanej dziennej dawki (RDA) |
| Wapń | 276 mg | 28% |
| Folate | 12 mcg | 3% |
| Magnez | 24 mg | 7% |
| Fosfor | 205 mg | 24% |
| Potas | 322 mg | 10% |
| Witamina A | 112 mcg | 15% |
| Witamina b12 | 1,10 mcg | 18% |
| Cynk | 0,90 mg | 11% |
| Białko | 6 do 7 g (kazeina i serwatka) | 14% |
Mleko dostarcza także żelaza, selenu, witaminy B-6, witaminy E, witaminy K, niacyny, tiaminy i ryboflawiny.
Zawartość tłuszczu jest różna. Mleko pełne zawiera więcej tłuszczów niż inne rodzaje:
- tłuszcze nasycone: 4,5 grama
- tłuszcze nienasycone: 2,5 grama
- cholesterol: 24 miligramy
Korzyści z mleka
Kontrola apetytu
Picie mleka nie wiąże się z przyrostem masy ciała lub otyłością. O ile nabiał nie wiąże się również z utratą masy ciała, może pomóc w ograniczeniu apetytu. Badanie z 2013 r. Wykazało, że mleczarstwo pomogło osobom czuć się pełniejszymi i zmniejszyć ilość spożywanego tłuszczu ogółem.
Rozwój kości
Mleko pomaga poprawić wagę i gęstość kości u dzieci. Zmniejsza również ryzyko złamań dziecięcych. Badania pokazują, że kobiety w ciąży, które jadły dużo produktów bogatych w nabiał i wapń, miały dzieci o lepszym wzroście i masie kości.
Dodatkowo, dodanie większej ilości produktów mlecznych do diety dziewcząt w wieku przedszkolnym okazało się lepsze dla zdrowia kości niż podawanie im suplementów wapnia. Mleko dostarcza również białka niezbędne do budowy i utrzymania zdrowych kości, zębów i mięśni. Litr mleka dostarcza do 35 gramów kazeiny i białek serwatkowych.
Zdrowie kości i zębów
Szklanka mleka zawiera prawie 30 procent dziennego zapotrzebowania na wapń dla dorosłych. Mleko zawiera także potas i magnez. Te minerały są ważne dla zdrowych kości i zębów.
Dairy dostarcza prawie 50 procent wapnia w typowej diecie. Produkty mleczne są również głównym źródłem codziennego spożycia wapnia na świecie.
Większość mleka dodała witaminę D. Szklanka ufortyfikowanego mleka zawiera prawie 30 procent zalecanej dziennej dawki. Witamina D jest potrzebna do zrównoważenia wapnia i fosforu w organizmie.
Mleko może również pomóc w zapobieganiu próchnicy. Badania wykazały, że zwiększenie ilości mleczarstwa, wapnia i witaminy D przyczyniło się do zmniejszenia płytki nazębnej u osób starszych.
Zapobieganie cukrzycy
Cukrzyca typu 2 wpływa na to, jak twoje ciało spala żywność dla energii. Cukrzyca może również zwiększać ryzyko chorób serca, udaru mózgu i chorób nerek. Kilka badań wykazało, że białko serwatki w mleku może pomóc w zapobieganiu cukrzycy typu 2 u dorosłych. Może tak być dlatego, że białka mleka poprawiają równowagę cukru we krwi.
Zdrowe serce
Tłuszcz mleczny może pomóc w podniesieniu poziomu dobrego cholesterolu zwanego HDL, który pomaga zapobiegać chorobom serca i udarom.
Dodatkowo mleko jest dobrym źródłem potasu. Ten minerał pomaga zrównoważyć ciśnienie krwi.
Krowy, które są wypasane lub karmione trawą, wytwarzają mleko z większą ilością kwasów tłuszczowych omega-3 i sprzężonym kwasem linolowym. Tłuszcze te pomagają chronić zdrowie serca i naczyń krwionośnych.
Negatywne skutki uboczne mleka
Trądzik
Badanie wykazało, że nastolatkowie z trądzikiem pili większe ilości mleka niskotłuszczowego lub chudego. Trądzik dorosłych może być również wyzwalany przez mleczarstwo. Inne badania łączyły ten stan skóry z odtłuszczonym i niskotłuszczowym mlekiem, ale nie z pełnym mlekiem lub serem. Może to być spowodowane węglowodanami i białkiem serwatkowym w mleku.
Inne stany skóry
Wyprysk jest pogarszany przez niektóre pokarmy, w tym mleko i nabiał.
Badanie wykazało, że matki w ciąży i karmiące piersią, które dodawały mleko i probiotyk do swojej diety, zmniejszają ryzyko wystąpienia u dziecka egzemy i innych alergicznych reakcji związanych z jedzeniem. Mleczarstwo może być również wyzwalaczem dla niektórych osób dorosłych z trądzikiem różowatym.
Alergie
Ponad 5 procent dzieci ma alergię na mleko. Może powodować reakcje skórne, takie jak egzema i objawy jelitowe, takie jak kolka, zaparcia i biegunka. Inne poważne reakcje obejmują:
- anafilaksja
- świszczący oddech
- trudności w oddychaniu
- krwawy stolec
Dzieci mogą wyrosnąć z alergii na mleko. Dorośli mogą również rozwinąć alergię na mleko. Antybiotyki podawane krowom mlecznym mogą być również powiązane z alergiami na mleko.
Pęknięcie kości
Picie trzech lub więcej szklanek mleka dziennie może zwiększyć ryzyko złamań kości u kobiet. Badania wykazały, że może to być spowodowane cukrami zwanymi laktozą i galaktozą w mleku.
Inne badanie wykazało, że złamania kości u starszych osób dorosłych z powodu osteoporozy są najwyższe w obszarach, które spożywają więcej produktów mlecznych, białka zwierzęcego i wapnia.
Raki
Nadmiar wapnia z mleka i innych pokarmów może zwiększać ryzyko raka prostaty. Cukry mleczne mogą wiązać się z nieco większym ryzykiem zachorowania na raka jajnika.
Mleko od krów otrzymujących hormony wzrostu zawiera wyższe poziomy substancji chemicznych, które mogą zwiększać ryzyko niektórych nowotworów. Konieczne są dalsze badania nad długofalowym działaniem tych hormonów i nad podawaniem krowom mlecznym antybiotyków.
Nietolerancja laktozy
Mleko krowie ma większą ilość laktozy niż mleko od innych zwierząt. Aż 75 procent światowej populacji ma jakąś postać nietolerancji laktozy. Większość osób z tym stanem może bezpiecznie dodawać niewielkie ilości produktów mlecznych do swojej diety.
Alternatywy dla mleka
Alternatywą dla mleka krowiego dla niemowląt i małych dzieci z alergią na białko mleka jest:
| Rodzaj | Plusy | Cons |
| Karmienie piersią | Najlepsze źródło żywienia | Zazwyczaj dostępne tylko przez pierwsze 4 do 6 miesięcy życia; Nie wszystkie kobiety mogą karmić piersią |
| Hipoalergiczne formuły | Wytwarzane z enzymów w celu rozbicia białek mleka | Przetwarzanie może uszkodzić inne składniki odżywcze |
| Wzory aminokwasów | Prawdopodobnie wywołają reakcję alergiczną | Przetwarzanie może uszkodzić inne składniki odżywcze |
| Formuły na bazie soi | Ulepszony, aby być kompletny pod względem odżywczym | Dzieci mogą również rozwijać alergię na soję |
Mleko na bazie roślin i orzechów odpowiednie dla osób nietolerujących laktozy lub wegan to:
| Rodzaj | Plusy | Cons |
| Mleko sojowe | Zawiera podobną ilość białek; Połowa węglowodanów i tłuszczów | Zawiera estrogeny roślinne i hormony |
| Mleko migdałowe | Niskotłuszczowy; Wysoki poziom wapnia; Wysoka witamina E | Niska zawartość białka; Zawiera kwas fitynowy (utrudnia wchłanianie minerałów) |
| Mleko kokosowe | Niskie kalorie; Niskie węglowodany; Połowa tłuszczu | Bez białka; Wysoko nasycone tłuszcze |
| Mleko owsiane | Niższa zawartość tłuszczu; Bogate w błonnik | Wysokie węglowodany; Niskie białko |
| Mleko nerkowca | Niskie kalorie i tłuszcz | Niska zawartość białka; Mniej składników odżywczych |
| Mleko konopne | Niskie kalorie; Niskie węglowodany; Wysokotłuszczowe kwasy tłuszczowe | Niskie białko |
| Mleko ryżowe | Niskotłuszczowy | Niska zawartość białka; Wysokie węglowodany; Niskie składniki odżywcze |
| Mleko Quinoa | Niskotłuszczowy; Niskie kalorie; Niskie węglowodany | Niskie białko |
Na wynos
Mleko jest naturalnie pakowane w niezbędne składniki odżywcze w wygodnej i dostępnej formie. Picie mleka jest szczególnie ważne dla dzieci i może pomóc Tobie i Twojemu dziecku zachować dobre zdrowie.
Odżywianie mleka jest zróżnicowane. Mleko z karmionych trawą lub wypasanych krów zapewnia bardziej korzystne tłuszcze i większe ilości niektórych witamin.
Potrzebne są dalsze badania dotyczące ilości mleka, która jest najbardziej korzystna, oraz skutków antybiotyków i sztucznych hormonów podawanych krowom mlecznym.
Najlepiej wybrać organiczne mleko od krów, które nie zawierają hormonów wzrostu. Mleko alternatywne może być również częścią zdrowej, zbilansowanej diety.
