Większość z nas słyszała, że aktywność fizyczna jest ważna, ale czy wiesz, jak wpływa ona na twoją cukrzycę typu 2 lub jak wchodzi w interakcje z twoim schematem leczenia? Ćwiczenia zwiększają wrażliwość twoich komórek na insulinę, pomagając jej pracować wydajniej w twoim ciele, aby obniżyć poziom glukozy we krwi. Oprócz pomocy w leczeniu cukrzycy, regularna aktywność ma wiele innych korzyści zdrowotnych i jest ważna dla ogólnego samopoczucia.
Zalecenia ćwiczeń
Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorób (CDC) zaleca co najmniej:
- 150 minut aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności (np. Szybki marsz) co tydzień
- Działania wzmacniające mięśnie, które działają wszystkie główne grupy mięśni przez dwa lub więcej dni w tygodniu
Od 2015 r. Tylko 20,9 procent dorosłych spełnia wytyczne dotyczące aktywności fizycznej w ćwiczeniach aerobowych i wzmacniających mięśnie. Co powstrzymuje nas przed osiągnięciem odpowiedniej ilości aktywności fizycznej? Dla wielu znalezienie czasu może być wyzwaniem. Dla innych, po prostu wiedza, od czego zacząć, jest największą przeszkodą.
Poruszać się
Gotowy żeby zacząć? Oto osiem sposobów dopasowania ćwiczeń do dnia.
1. Ołówkiem to
Czasami planowanie czasu na coś i blokowanie go w kalendarzu może pomóc ci trzymać się swojego planu. Wyznaczanie czasu na zdrowie jest równie ważne jak spotkanie z szefem, więc odpowiednio zaplanuj. Jeśli masz ten kalendarz otwarty, pamiętaj, aby umówić się na spotkanie z członkiem zespołu opieki zdrowotnej, zanim zaczniesz dodawać aktywność fizyczną do dnia. Ważne jest, aby przedyskutować wpływ ćwiczeń na przyjmowane leki. Na przykład, jeśli występuje znaczny wzrost poziomu aktywności, lekarz może obniżyć dawkę insuliny, aby zapobiec obniżeniu poziomu cukru we krwi.
2. Poznaj siebie
Spójrzmy prawdzie w oczy, budząc się o 5 rano, aby pobiegać przed pracą lub zanim przygotowanie dzieci do szkoły nie jest dla wszystkich. Wybierz czynności, które lubisz zgodnie z harmonogramem, który działa dla Ciebie i dobrze pasuje do innych aspektów planu leczenia cukrzycy, takich jak określone godziny posiłków i podstawowe insuliny lub harmonogramy leczenia. Niezależnie od tego, czy jest to lekcja tańca przed kolacją, czy joga na krześle podczas przerwy na lunch, im bardziej lubisz rutynę, tym bardziej prawdopodobne jest, że będziesz się z nią trzymał. Czasami częścią poznania siebie jest uczenie się nowych rzeczy o sobie. Ulepsz to, próbując nowych działań, aby zobaczyć, co działa dla Ciebie.
3. Rozbij go, aby mógł się zsumować
Nawet jeśli nie możesz znaleźć 30 minut na wypracowanie wszystkiego na raz, przełomowe badanie wykazało, że podzielenie go na kilka sesji trwających co najmniej 10 minut może przynieść podobne korzyści dla zdrowia. Nowsze badania również popierają to podejście. Dzięki temu łatwiej będzie wyobrazić sobie ćwiczenia, które pasują do codziennej rutyny, szczególnie w naprawdę napiętych dniach. Wypróbuj te sugestie dotyczące szybkich ćwiczeń:
- Przerwij pot przed prysznicem. Poświęć 10 minut na zrobienie paru podskoków, przysiadów lub rzutów tuż przed podskoczeniem pod prysznicem.
- Zerwij dzień pracy, ćwicząc 10 minut przed pracą, 10 minut podczas obiadu i 10 minut po pracy.
- Następnym razem, gdy będziesz czekał na swoje dzieci, aby ukończyć trening piłkarski, zaparkuj samochód i kilka razy przejdź się po torze, aby zabić czas.
- Robić zakupy w centrum handlowym? Przejedź kilka okrążeń między sklepami lub zaparkuj naprawdę daleko, zamiast przy wejściu.
4. Jak najlepiej wykorzystać obowiązki domowe
Następnym razem, gdy grabisz liście, odgarnisz śnieg lub wycierasz podłogę, podnieś tempo, aby pompować krew. Cardio i czysty dom - czego nie kochać?
5. Ogranicz czas ekranu (lub przynajmniej w pełni go wykorzystaj)
Wielu z nas ma wrażenie, że jesteśmy zbyt zajęci, aby wykonywać ćwiczenia, ale okazuje się, że spędzamy przyzwoity kawał czasu przewijając się przez Facebooka lub wybierając strefę na zewnątrz przed telewizorem. Spróbuj ustawić limit czasu, jaki poświęcisz na dostrojenie swojego telefonu, tabletu lub telewizora, i poświęć czas, kiedy wrócisz do ćwiczeń.
Jeśli twoje wieczorne pokazy są zbyt ważne, by je poświęcić, rób powtórzenia ciężarów rąk, rzuceń lub brzuszków podczas oglądania lub podczas przerw reklamowych. Lub kup rower, bieżnię lub inny mały sprzęt i postaw przed nim telewizor. Możesz dostać swoje 30 minut podczas oglądania swojego ulubionego programu!
Jak gry wideo? Skorzystaj z telewizora lub komputera i podłącz ulubiony system do gier, a następnie rozpocznij aktywną grę wideo. Wiele systemów oferuje obecnie gry wideo o kondycji fizycznej, dzięki którym można się poruszać. Możesz też znaleźć zajęcia online i zrobić je w zaciszu własnego domu.
6. Spraw, aby Twój dzień pracy działał dla twojego zdrowia
Jeśli spędzasz większość swojego dnia pracy siedząc na zebraniach lub przed komputerem, nie masz gdzie się dalej rozwijać, jeśli chodzi o dodawanie aktywności do codziennej rutyny. Istnieje wiele sposobów, aby to zintensyfikować:
- Skorzystaj ze schodów, kiedy tylko możesz.
- Podejdź do biurka współpracownika zamiast dzwonić lub wysyłać e-mailem, gdy tylko jest to możliwe.
- Rób krótkie przerwy raz na godzinę lub dwie, aby rozciągnąć, chodzić lub chwycić trochę wody w korytarzu.
- Użyj stojącego biurka lub zamień krzesło na piłeczkę do ćwiczeń, aby pomóc w pracy.
- Dołącz do grupy współpracowników, aby obejść lokal na lunch.
- Jeśli to możliwe, wymyśl sposób włączenia ćwiczenia do swojej pracy. Jeśli jedziesz metrem, przeskocz kilka przecznic od zwykłego przystanku i przejdź resztę. Jeśli mieszkasz w mieście przyjaznym dla rowerów, przejedź samochodem na przejażdżkę rowerem, gdy pozwala na to pogoda. Jeśli masz wybór to jechać, zaparkować w ostatnim miejscu na parkingu, musisz więc zrobić kilka dodatkowych kroków, aby dostać się do biurka.
7. Uzyskaj społeczność
Dopasowanie ćwiczeń do znajomych i rodziny może przyspieszyć czas. Wypróbuj jedną z poniższych sugestii:
- Czy planujesz dogonić przyjaciela podczas kolacji? Najpierw połącz się z klasą Zumba.
- Czujesz się tak, jakbyś zawdzięczał członkowi rodziny lub przyjacielowi długą rozmowę telefoniczną? Chwyć słuchawki i chodź podczas rozmowy przez telefon.
- Mówiąc o rodzinie, dlaczego nie zaangażować całej załogi? Wybierz się na wycieczkę do miejscowego parku i graj w piłkę nożną ze swoimi dziećmi. Idź na spacery jako rodzina po obiedzie. Zapisz się na indygo Trot w Święto Dziękczynienia. Włączenie zabawnych, zdrowych zajęć w harmonogram rodziny może mieć trwały wpływ na dokonywanie zdrowych wyborów w przyszłości.
8. Śledź swoje trendy
Fitness trackery i urządzenia do noszenia mają szereg zalet. Po pierwsze, możesz zobaczyć, gdzie jesteś teraz, biorąc pod uwagę codzienną aktywność. Stamtąd możesz wyznaczyć cele, monitorować swoje postępy i świętować, kiedy osiągniesz etapy. Co więcej, ale jeśli monitorujesz poziom glukozy lub insuliny we krwi za pomocą nadającej się do noszenia pompy insulinowej lub monitora ciągłego glukozy, możesz porównać wyniki i zobaczyć trendy w czasie pomiędzy twoją aktywnością fizyczną a zarządzaniem cukrzycą. Jest to szczególnie ważne, ponieważ pracujesz z lekarzami, aby uzyskać reżim leczenia zaraz po wprowadzeniu większej aktywności fizycznej do codziennego życia.
Masz to: osiem inspirujących wskazówek, które pomogą Ci się poruszać! Co najważniejsze, baw się dobrze. Staraj się cieszyć każdym krokiem ku zdrowszemu, szczęśliwszemu życiu.
