Przegląd
Niektóre tkanki tłuszczowej są niezbędne do podtrzymania życia i ochrony narządów. Nadmiar tłuszczu może tworzyć się na ciele, jeśli przyjmujesz więcej kalorii niż organizm może zużyć lub wypalić. Gdzie twoje ciało przechowuje ten tłuszcz jest określane w dużej części przez genetykę. Kobiety mają tendencję do przechowywania dodatkowego tłuszczu w biodrach, dolnym brzuchu i wewnętrznych udach. Mężczyźni mogą również mieć wewnętrzną tkankę tłuszczową, chociaż mają tendencję do przechowywania tłuszczu w okolicy brzucha.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak zmniejszyć wygląd tłuszczu na wewnętrznej stronie ud i znaleźć wskazówki dotyczące redukcji tkanki tłuszczowej.
Ćwiczenia na dźwięk wewnętrznych ud
Możesz wykonać następujące rutynowe czynności dwa lub trzy razy w tygodniu, aby wzmocnić napięcie mięśni wewnętrznych. Stonowane mięśnie mogą pomóc w zmniejszeniu wyglądu tłuszczu.
Wykonując rutynę, przeprowadź całą operację, a następnie powtórz ją jeszcze dwa lub trzy razy.
Wskazówka
- Jeśli masz mało czasu, pomyśl o robieniu ukośnego pchnięcia lub przysadzistym kupieniu podczas mycia zębów. Można też robić rzuty bez hantli.
1. Curtsy lonży
Reps: 10-15 na każdej nodze
Potrzebny sprzęt: Żaden
- Rozpocznij stojąc stopami w szerokiej postawie.
- Trzymając klatkę piersiową pionowo i ramiona w dół, przejedź lewą nogę za prawą i przykucnij w pozycji zakrzywionej.
- Z obniżonej pozycji, popchnij ciało do tyłu, ustawiając lewą nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Następnie powtórz prawą nogę.
- Zamień nogi na 15-30 sekund lub wykonaj 10-15 powtórzeń na każdej nodze.
Dla dodatkowego wyzwania możesz trzymać hantle w każdym rozdaniu podczas wykonywania tego ćwiczenia. Hantle mogą zwiększyć opór.
2. Lunges z hantle
Reps: 30 sekund na nogę
Potrzebny sprzęt: Hak 5- lub 8-funtowy (opcjonalnie)
- Stań ze stopami o szerokości biodra i trzymaj hantle w każdej ręce. Ciężary powinny być stabilne po bokach. Jeśli jesteś początkującym, możesz to zrobić bez hantli.
- Wykonaj krok do przodu lewą nogą i skocz do przodu. Nie pozwól, aby twoje kolano przekroczyło twoje palce. Chcesz, aby twoja noga była prostopadła. Twoje prawe kolano powinno znajdować się około cala nad ziemią.
- Trzymaj hantle stabilnie i prosto w każdej ręce, lub wykonaj biceps curl podczas lonży dla dodatkowego wyzwania. Twój tułów powinien pozostać wyprostowany przez cały czas.
- Utrzymując swoją masę głównie na piętach, popchnij lewą nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtarzaj ten ruch lewą nogą przez 30 sekund. Następnie przełącz nogi i skręć w prawo.
3. Kupuj przysiady
Reps: wykonuj łącznie 30 sekund
Potrzebny sprzęt: Żaden
- Stań z nogami w szerokiej postawie, z palcami u nóg i kolanami skierowanymi na zewnątrz.
- Powoli opuść się do pozycji przysiadu. Możesz trzymać ręce na biodrach, aby pomóc w utrzymaniu równowagi. Trzymaj kręgosłup i tors w pozycji pionowej.
- Powoli wracaj do góry, ściskając pośladki u góry.
- Kontynuuj przez 30 sekund.
4. Zawodniczki
Reps: 20 powtórzeń
Potrzebny sprzęt: Żaden
- Rozpocznij w ukośnej pozycji lonży (patrz wyżej), lewą nogę za prawą i zgięte kolana.
- Naciśnij bokiem lewą nogę i wyląduj po prawej stronie, lewą stopę za tobą w ukośnej pozycji lonży po drugiej stronie. Wyłącz między nogami.
- Możesz wskoczyć lub skoczyć, w zależności od poziomu sprawności. Możesz również trzymać nogę z powrotem na ziemi, by stawić czoła większym wyzwaniom.
- Powtórz 20 razy (10 na stronę). Odpocznij i wykonaj inny zestaw, jeśli chcesz.
5. Szalejący bok kulki lekarskiej
Reps: 10-15 powtórzeń lub 30 sekund na nogę
Potrzebny sprzęt: piłka lekarska (opcjonalnie)
- Zacznij stać ze stopami szerszymi niż odległość między biodrami. Trzymaj piłkę lekarską na wysokości klatki piersiowej obiema rękami. Jeśli jesteś początkującym, spróbuj tego ruchu bez piłki lekarskiej.
- Zrób krok w lewo. Przykucnij na lewej nodze, zginając kolano i opuszczając ciało, aż lewe udo będzie równoległe do podłogi. Trzymaj palce skierowane do przodu i lewe kolano zgodnie z twoją lewą kostką.
- Trzymaj piłkę lekarską przy piersi. Powinien być wyrównany do lewego biodra, łokcia i barku, gdy jesteś w przysiadzie.
- Odepchnij lewą nogę, aby przywrócić pozycję wyjściową.
- Powtórz 10-15 razy lub przez 30 sekund. Przełącz nogi.
6. Podnieś wewnętrzny wzrost uda
Reps: 15 na każdej nodze
Potrzebny sprzęt: Żaden
- Rozpocznij leżenie płasko na plecach, ABS zajęte. Wyciągnij ręce na boki na ziemi. Podnieś obie nogi do sufitu, zginając stopy.
- Trzymaj lewą nogę podniesioną na swoim miejscu i opuść prawą nogę na bok tak daleko jak się da, nie podnosząc lewego biodra z ziemi. Trzymaj stopę zgiętą przez cały czas.
- Doprowadź prawą nogę do pozycji wyjściowej i ściśnij obie nogi u góry.
- Powtórz 15 razy na prawej nodze, a następnie przejdź do 15 powtórzeń po lewej stronie.
Dodatkowe ćwiczenia
Oprócz powyższych ćwiczeń możesz także zwiększyć intensywność chodzenia lub biegania, dodając nachylenie. Możesz wykonywać trening pochyłości w pomieszczeniu na bieżni lub na zewnątrz na niektórych wzgórzach. Bieganie i chodzenie pod górkę pomaga w angażowaniu mięśni ud.
Na bieżni stopniowo zwiększaj nachylenie do 5, 10 lub 15 procent. Na zewnątrz, szukaj małego pagórka lub stromego podjazdu.
Staraj się trenować wzgórze dwa lub trzy razy w tygodniu, aby rozpocząć. Możesz nawet zacząć od treningu na skoczni i wykonać powyższe ćwiczenia, lub najpierw wykonać ćwiczenie, a następnie trening górski.
Czy zauważysz pociąg?
Trening punktowy obejmuje trening jednego mięśnia lub "obszaru problemowego" w celu utraty tłuszczu. Na przykład, wykonując 100 brzuszków dziennie w celu zmniejszenia tłuszczu z brzucha. Jednak prawdopodobnie nie będzie działać. Większość profesjonalistów fitnessu zgadza się, że trening punktowy jest mitem.
Trening punktowy nie działa, ponieważ celujesz w małe mięśnie. Zamiast tego można osiągnąć lepsze rezultaty, wykonując ćwiczenia, które pracują na wielu grupach mięśni naraz, takich jak rzucające, przysiady, pompki i pullupy. Będziesz także bardziej efektywnie spalał tłuszcz, dodając treningi z przerwami o wysokiej intensywności (HIIT) do swojej rutyny dwa lub trzy razy w tygodniu.
Jak stracić tłuszcz
Nadmiar tkanki tłuszczowej może tworzyć się na wewnętrznych udach jako:
- podskórny tłuszcz (znajdujący się tuż pod skórą)
- tłuszcz śródmięśniowy (zlokalizowany w mięśniu)
Możesz zmniejszyć te rodzaje tkanki tłuszczowej poprzez zmniejszenie kalorii z diety i ćwiczeń fizycznych. Aby uzyskać więcej pomysłów, oto 30 łatwych, popartych naukowo sposobów, aby naturalnie schudnąć.
Kalorie w porównaniu do kalorii
Aby utracić tkankę tłuszczową, w tym z wewnętrznych ud, może być konieczne zmniejszenie liczby kalorii dziennie, które przyjmujesz. W zależności od aktualnej diety może być konieczne:
- jeść mniej dziennie
- wyeliminować przetworzoną żywność
- Wytnij słodkie napoje
Spróbuj zmienić przetworzoną żywność na pełnowartościową żywność, w tym chude białko, owoce i warzywa. Twój lekarz może ci pomóc w spersonalizowanym i zdrowym planowaniu diety.
Ćwiczenia aerobowe a ćwiczenia beztlenowe
Ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, jazda na rowerze i chodzenie, zwiększają twoje tętno. Mogą być wykonywane przez dłuższy czas. Ćwiczenia beztlenowe, takie jak trening siłowy, trening interwałowy i sprint, mają na celu "krótki wybuch" aktywności.
Oba typy ćwiczeń są ważne dla ogólnego poziomu sprawności. Ale badania wykazały, że ćwiczenia anaerobowe, szczególnie HIIT, są bardzo skuteczne w utracie tłuszczu. Trening interwałowy może pomóc w budowaniu mięśni i poprawie wydolności tlenowej. Zaoszczędzisz także czas, ponieważ te treningi zostały zaprojektowane tak, aby były wykonywane szybko, ale skutecznie. Dowiedz się więcej o różnicach między ćwiczeniami aerobowymi i beztlenowymi.
Na wynos
Niektóre tkanki tłuszczowe w wewnętrznej części uda są powszechne, szczególnie w przypadku kobiet, które mają tendencję do przechowywania tłuszczu w okolicy brzucha. Możesz zmniejszyć wewnętrzną tkankę tłuszczową poprzez spożywanie diety składającej się głównie z nieprzetworzonej żywności. Możesz także wykonać powyższe ćwiczenia wzmacniające, aby pomóc "nadać ton". Badania wykazały, że trening interwałowy o intensywnym natężeniu jest skuteczny w zwalczaniu tłuszczu. Zawsze należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego schematu ćwiczeń.
