Według National Institute of Neurological Disorders and Stroke (NINDS), ból pleców plasuje się jako druga najczęstsza dolegliwość neurologiczna po bólu głowy. Nie tylko dlatego, że ludzie zapominają unieść się z kolan. W rzeczywistości, jeśli czytasz to siedząc przed komputerem, być może pomagasz położyć fundament pod swój przyszły dyskomfort. Długie okresy siedzenia, podobnie jak w dzisiejszym środowisku biurowym, zostały powiązane ze złym stanem, słabym krążeniem i napięciem szyi.
"Napięcie mięśniowe, szczególnie w obrębie szyi i ramion, jest główną przyczyną bólów głowy" - mówi dr Mark Schillinger, dyrektor Chillopractic and Wellness Center Schillinger w hrabstwie Marin w Kalifornii. Ból pleców jest główną przyczyną nieobecności pracowników w miejscu pracy w całym kraju.
Na szczęście nie trzeba wiele, aby zapobiec potencjalnym problemom. Okresowe rozciąganie mięśni ramion i górnej części pleców, w tym romboidalnych i trapezowych (lub "pułapek"), powinno być częścią codziennego schematu pracy. Kluczem jest znalezienie kilku prostych ćwiczeń wygodnych przy biurku, a następnie pozostanie przy nich.
"Ludzie często mówią mi, że są zawstydzeni, że mogą odpocząć w biurze", mówi Schillinger. "Zwracam uwagę, że w dzisiejszych czasach coraz więcej osób rozpoznaje potrzebę zatrzymania się na swoim komputerze i poświęcenia uwagi swoim mięśniom. To naprawdę nie wymaga wiele czasu i korzyści są tego warte. "
Oto cztery proste rozciągnięcia mięśni górnej części pleców, które można wykonać niemal wszędzie, gdzie siedzisz - w biurze, w samolocie, a nawet przy kuchennym stole. Po prostu pamiętaj, aby robić to powoli po rozpoczęciu nowej rutyny ćwiczeń.
Walce na szyję
Zacznij od siedzenia w pozycji wyprostowanej, rozluźniając ramiona i kładąc ręce na kolanach. Ostrożnie oprzyj prawe ucho na prawym ramieniu. Powoli przesuwaj brodę i pozwól jej opaść w kierunku klatki piersiowej, utrzymując plecy prosto. Podnieś głowę, aż lewe ucho znajdzie się nad twoim lewym ramieniem. Delikatnie ponownie obróć głowę do tyłu, na prawe ramię.
Wyrównaj rytm, utrzymuj spokój i gładkość oddechu i powtarzaj od pięciu do dziesięciu razy w każdym kierunku.
Ramię Wzrusza ramionami
Pomyśl o tym jako o czymś w rodzaju pompek na ramiona. Trzymając stopy płasko na ziemi, wyprostuj plecy i pozwól, by ramiona zwisały po bokach. Oddychaj i wstrzymaj oddech, jednocześnie podnosząc ramiona prosto jak najwyżej, a następnie ściśnij je mocno przez około dwie sekundy. Wydychaj i pozwól, by twoje ręce opadły z powrotem. Wykonaj około ośmiu do dziesięciu wzruszeń na zestaw.
Dla nieco większego wyzwania, rozważ dodanie do miksu lekkich hantli.
Naramienniki
Ta zaczyna się jak wzruszenie ramionami. Ale po pociągnięciu ramion do uszu, przesuń je w kółko w tył iw dół. Powtórz ten sam ruch w kierunku do przodu. Pięć zwojów w stronę tyłu i przodu powinno wystarczyć.
Skrzydła motyla
Ten odcinek stanowi przyjemny komplement dla karku i pomaga wzmocnić mięśnie romboidalne i piersiowe. Usiądź prosto i dotknij opuszkami palców ramion, z łokciami skierowanymi na bok. Trzymając palce na swoim miejscu, wydychaj powietrze i powoli pociągnij łokcie razem przed sobą, aż dotkną. Wdychaj i pozwól, aby twoje ręce przesunęły się do pierwotnej pozycji.
