Dieta ketogenna jest dietą o niskiej zawartości węglowodanów, o wysokiej zawartości tłuszczu. Podobieństwo do Atkinsa i różnych innych diet o niskiej zawartości węglowodanów.
Dieta keto obejmuje radykalne zmniejszenie spożycia węglowodanów i zastąpienie go tłuszczem. To zmusza organizm do stanu ketozy. Dzieje się tak, gdy cząsteczki zwane ketonami gromadzą się w krwioobiegu. Jest to wynik spożywania diety niskowęglowodanowej lub bez węglowodanów.
Dieta zyskała popularność w ostatnich latach dzięki powiązaniu z szybką utratą wagi, zdolnością do łagodzenia objawów padaczki u dzieci oraz kontroli poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2.
Ale zyskała również sprawiedliwy udział w krytyce. Są tacy, którzy uważają, że dieta ketonowa nie jest zrównoważonym, długoterminowym planem żywieniowym i może wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Podobnie jak w przypadku większości modnych diet, istnieją różne opinie na ten temat.
Więc poszliśmy do społeczności i poprosiliśmy lekarzy, ekspertów fitness i tych, którzy przestrzegają diety keto, aby odpowiedzieć na pytania najczęściej związane z tym problemem z przyciskiem na gorąco.
Leanne Vogel
Zdrowotne dążenie
Co jesz na diecie keto?
Keto to o wiele więcej niż myśli większość ludzi. Podczas gdy jajka na bekonie są świetne, wolę dużo od różnorodnych składników odżywczych o dużej zawartości zasad. Pomyśl o jakości mięsa i tłuszczach karmionych trawą, które nie spowodują zapalenia, dużo warzyw o niskim indeksie glikemicznym, takich jak jarmuż, szpinak, brokuły i cukinia, oraz okazjonalne strategiczne stosowanie złożonych węglowodanów, co nazywam "węglowodanem w górę". "
Nazwałam moje podejście do diety ketogenicznej podejściem Fat Fueled. Różni się, ponieważ koncentruje się na kilku rzeczach: jedzeniu wystarczającym, nie zmuszaniu się do postu, spożywaniu odpowiedniej ilości węglowodanów dla twoich indywidualnych potrzeb, skupianiu się na całej żywności i nie spożywaniu nabiału (ponieważ jest to zapalne dla większości ludzi).
Bio: Leanne jest pedagogiem zajmującym się żywieniem, gospodarzem "The Keto Diet Podcast" oraz autorką bestsellera krajowego i międzynarodowego "The Keto Diet: Kompletny przewodnik po diecie wysokotłuszczowej". Jej celem jest pomóc ci pozbyć się z uczuciem obezwładnionym i kontrolowanym przez żywność poprzez dostarczanie narzędzi potrzebnych do wstrzyknięcia swojemu życiu szczęścia, zdrowia i dużej ilości tłuszczu w diecie.
Ben Greenfield
Ben Greenfield Fitness
Jak wypełnić luki żywieniowe podczas diety keto?
Aby uzupełnić notorycznie brakujące luki żywieniowe w diecie ketogennej, pamiętaj o przykrywaniu baz: potasem i magnezem, dużą ilością ciemnych zielonych lub zielonych proszków, dużą ilością polifenoli, takich jak niskosłodzone jagody i zioła przeciwzapalne, i przyprawami jak imbir, czosnek i kurkumina.
Bio: W 2013 i 2014 roku Ben został uznany za jednego ze 100 najbardziej wpływowych ludzi w dziedzinie zdrowia i fitness na świecie. Do 2015 roku Ben był trenerem najlepszych szefów kuchni, szefów kuchni, biohackerów, pokerzystów, zawodowych sportowców, tenisistów, zawodników motocrossowych i wytrzymałościowych, a jednocześnie doradzał i inwestował w najlepsze firmy w branży zdrowia, fitness i żywienia. Jako założyciel i dyrektor generalny firmy Kion, Ben tworzy teraz rozwiązania krok po kroku, od suplementów i sprzętu fitness, po coaching i doradztwo dla ciężko pracujących na całym świecie, osiągających wysokie wyniki - wszystko z jego cichego domu w stanie Waszyngton.
Julie Upton
Apetyt na zdrowie
Czy dieta ketonowa pomoże mi schudnąć?
Tak, to będzie. Ale to nie znaczy, że jest zdrowe, ani nie zalecamy, aby ktoś stosował dietę ketonową. Problem z stylem jedzenia keto polega na tym, że ogranicza węglowodany do około 40 gramów dziennie (kwota około 1 1/2 jabłka), więc jest praktycznie niemożliwe, aby ludzie podążali za nimi przez dłuższy czas. Kiedy usuwasz węglowodany z talerza, wycinasz około 50 procent kalorii w typowej amerykańskiej diecie. Zasadniczo sposób, w jaki keto pomaga schudnąć, polega na drastycznym zmniejszeniu kalorii - bez magii.
Bio: Julie Upton, MS, RD, to ekspert ds. Komunikacji specjalizujący się w żywieniu, fitness i zdrowiu. Upton jest uznanym w kraju dziennikarzem, który pisał artykuły do krajowych gazet, czasopism i mediów elektronicznych, w tym The New York Times, Shape i The Huffington Post. Jest częstym gościem w krajowych i lokalnych stacjach telewizyjnych i radiowych. Była wywiady w programie NBC "Dzisiaj", "CBS Evening News" oraz "ABC World News Tonight." Jest współproducentem "Appetite for Health", tygodnika z informacjami o żywieniu, który jest emitowany w całym kraju i pisze na stronie towarzyszącej, AppForHealth .
Robb Wolf
Czy możesz zrobić keto, jeśli nie robisz nabiału?
Tak. Podczas gdy mleczarstwo jest jednym z głównych źródeł tłuszczu, wciąż istnieje wiele innych opcji, aby zaspokoić swoje potrzeby związane z tłuszczem. Osobiście nie potrafię sobie poradzić z produktami mlecznymi - z wyjątkiem koziego lub owczego mleka - i bez tego jestem w stanie pozostać w ketozie. Gorąco zachęcam do kupowania tłuszczu z całych, prawdziwych produktów spożywczych, takich jak mięso, oleje, awokado, oliwki i orzechy. Na marginesie, musisz być nieco bardziej ostrożny, jeśli chodzi o orzechy - niektóre mają dużo wyższą liczbę węglowodanów, więc łatwo jest przypadkowo przesadzić z węglowodanami.
Dla białka ważne jest, aby wybrać coś z dużą ilością tłuszczu w stosunku do białka, aby uprościć rzeczy, ponieważ nie trzeba dodawać tyle tłuszczu, aby osiągnąć cele makro i kalorii, takie jak ryby.
Bio: Robb Wolf, autor bestsellerów "The Paleo Solution" i "Wired to Eat" w New York Times, to były biochemik badawczy i czołowy ekspert odżywiania, zdrowia i dobrego samopoczucia. Wilk zmienił życie setek tysięcy ludzi na całym świecie poprzez swój najwyżej oceniony podcast iTunes, książki i kurs online.
Andreas Eenfeldt, MD
Lekarz dietetyczny
Czy ketoza jest dobra dla osób z cukrzycą typu 2?
Tak. Dieta ketogenna może nawet potencjalnie odwrócić cukrzycę typu 2, normalizując poziom cukru we krwi, a czasem nawet umożliwić ludziom pozbycie się wszystkich leków przeciwcukrzycowych i nadal osiągnąć w pełni prawidłowe stężenie cukru we krwi. Może również poprawić ciśnienie krwi.
Głównym potencjalnym ryzykiem jest to, że ludzie mogą szybko stać się zbyt zdrowi dla swoich leków przeciwcukrzycowych (głównie insuliny) i leków na ciśnienie krwi. Może to wymagać zmniejszenia lub wyeliminowania dawek, czasami nawet w pierwszym dniu diety, aby uniknąć przedawkowania.
Bio: Dr Andreas Eenfeldt jest szwedzkim lekarzem medycyny, który specjalizuje się w medycynie rodzinnej. Dr Eenfeldt spędził 12 lat pracując jako lekarz, a osiem lat jako lekarz rodzinny, leczyjąc ludzi niskokaloryczną dietą wysokotłuszczową. W tym czasie był świadkiem ogromnego sukcesu dla osób z otyłością i cukrzycą typu 2. Ale mimo to, pomaganie jednej osobie na raz nie mogło zmienić status quo, więc w 2015 r. Odszedł. Prowadzi teraz dietetyczną stronę Diet Doctor wraz z 17 współpracownikami. Witryna jest całkowicie wolna od reklam, sprzedaży produktów lub sponsorowania przez branżę. Zamiast tego jest w pełni finansowany przez ludzi za pośrednictwem opcjonalnego członkostwa.
Kończę zespół ds. Żywienia cukru
Zamykam cukier
Jakie są objawy ketozy?
We wczesnych stadiach ketozy często występują liczne objawy. Może to obejmować (ale nie jest ograniczone do) obniżone poziomy energii, nieregularne schematy snu, zaparcia, częste oddawanie moczu, zmiany nastroju i cuchnący oddech. Objawy mogą się jednak różnić w zależności od indywidualnych czynników, takich jak obecność chorób autoimmunologicznych, cukrzyca i etap życia.
Bio: Program "I Quit Sugar: 8-Week" pomaga ludziom rzucić cukier poprzez ponowną kalibrację kubków smakowych i zresetowanie ich apetytu. Oznacza to, że nie są już niewolnikami tych słodkich zachcianek i zamiast tego mogą słuchać ich ciała, ponieważ mówią, jakie pokarmy sprawiają, że czują się dobrze.
Matt i Megha
KetoConnect
Jestem zaniepokojony wprowadzeniem tak dużej ilości tłuszczu do mojej diety i czy będę mógł to robić codziennie. Co powinienem zrobić?
Przestawienie się na jedzenie większości kalorii z tłuszczu może być naprawdę trudne, kiedy przyzwyczailiśmy się do oglądania wszędzie produktów o niskiej zawartości tłuszczu i powiedziano nam, że powinniśmy unikać tłuszczu. Jednak po rozpoczęciu wprowadzania większej ilości tłuszczu do diety, będziesz mógł połączyć tłuszcz z jedzeniem, aby czuć się dobrze i bardziej energicznie. Korzyści są niemal natychmiastowe dla wielu osób.
Uzyskanie 75% kalorii z tłuszczu, gdy nie jesteś do tego przyzwyczajony, może być bardzo trudne, ale jest na to kilka sposobów. Najlepszą radą, jaką możemy ci dać, jest planowanie z wyprzedzeniem. Możesz zaplanować dzień wcześniej, a nawet przygotować posiłek na tydzień, aby pozostać na bieżąco i być odpowiedzialnym. Niektóre doskonałe opcje jedzenia na dużą zawartość tłuszczu to kuloodporna kawa lub herbata, która dodaje masło lub olej do gorących napojów. Możesz również zrobić "grube bomby" (połączenie składników, takich jak masło, orzechy, niesłodzona czekolada i olej kokosowy) na słodki poczęstunek i szybki sposób na zwiększenie spożycia tłuszczu w ciągu dnia.
Bio: Matt i Megha to twarze za ketogenicznym blogiem o żywności KetoConnect i kanale YouTube, gdzie dzielą się niskotlenowymi przepisami i filmikami, jak je zrobić. Przygotowują również filmy informacyjne, aby kształcić początkujących keto i ludzi, którzy chcą poszerzyć swoją wiedzę na temat diety ketonowej.
Beth Zupec-Kania
Ketogenic Therapies LLC
Czy mogę stosować dietę ketogeniczną?
Nie radzę tego. Zwiększenie ilości węglowodanów może spowodować wzrost insuliny, co może prowadzić do reakcji zwanej "reaktywną hipoglikemią". Może to spowodować, że poczujesz się okropnie.
Bio: Beth A. Zupec-Kania, RDN, CD, właściciel Ketogenic Therapies LLC, specjalizuje się w ketogennych terapiach od 1991 roku. Karierę rozpoczęła jako dietetyk szpitala klinicznego i od 2006 roku jest prywatnym konsultantem. Beth otrzymała tytuł Bachelor of Science in nauki żywieniowe na University of Wisconsin, Madison. Zajmuje się międzynarodowymi konsultacjami dla osób z autyzmem, epilepsją, zaburzeniami mitochondrialnymi i metabolicznymi, migrenowymi bólami głowy, rzadkimi zaburzeniami genetycznymi, różnymi nowotworami i chorobą Parkinsona. Pani Zupec-Kania służy również jako konsultant dla Charlie Foundation for Ketogenic Therapies.
Libby Jenkinson
Porzuć węglowodany
Dlaczego nie tracę wagi na diecie niskowęglowodanowej lub ketonowej?
Utrata masy ciała nie zawsze jest liniowa i zmienia się w zależności od osoby. Jeśli chodzi o dietę ketonową, lubimy zachęcać ludzi, aby skupiali się na tym, jak się czują z dnia na dzień, a nie na liczbach. Jest tak wiele niesamowitych korzyści dla diety, a ty pozwalasz swojemu ciału leczyć. Ten proces wymaga czasu, a poprzez uzdrowienie twojego ciała w środku (zastanów się nad hormonalną regulacją, trawieniem, stanem zapalnym), waga łatwiej i naturalnie odpadnie.
Bio: Libby Jenkinson jest zarejestrowanym farmaceutą i matką trójki dzieci. Jest założycielką Ditch the Carbs, wiodącej witryny o niskiej zawartości węglowodanów w Nowej Zelandii i Australii, która oferuje przepisy, artykuły i wsparcie osobom, które chcą dokonać zdrowych zmian w swojej diecie.
Justin Mares
Czajnik i ogień
Jakie są najczęstsze błędy popełniane przez ludzi na diecie ketonowej?
Pierwszym z nich nie jest wystarczająca ilość soli (sodu, potasu i magnezu). Podczas gdy zazwyczaj otrzymujemy dużo sodu dzięki przetworzonej żywności, większość ludzi odkrywa, że kiedy keto i wycinają przetworzone produkty spożywcze, w rzeczywistości mają niską zawartość sodu. Możesz nie myśleć o niskim stężeniu sodu jako problemie, ale zwykle powoduje to zmęczenie i pragnienie, więc upewnij się, że otrzymujesz wystarczające ilości.
Brak jedzenia wystarczającej ilości zieleni jest również częstym błędem.Jednym z kluczy diety ketogenicznej jest spożywanie mniejszej ilości węglowodanów. Wielu ludzi interpretuje to jako oznaczające unikanie wszystkich warzyw. Proszę tego nie robić! Aby uzyskać dobre zdrowie jelit i zapewnić mnóstwo witamin i minerałów, ważne jest, aby jeść dużo warzyw. Istnieje wiele sposobów na zwiększenie ilości warzyw w diecie. Sałatki, saute i zielone koktajle są łatwe i szybkie.
W końcu nie ćwiczę. Ćwiczenie jest jednym ze składników zdrowego stylu życia, który wielu z nas omija, gdy próbujemy nowej diety. W ciągu pierwszych kilku tygodni psychicznie trudno jest trzymać się keto, co sprawia, że chodzenie na siłownię jest trudniejsze. Jednak dobrze jest spróbować wykonać pewne ćwiczenia, jeśli możesz sobie z tym poradzić. To często pomoże Ci szybciej dostosować się do keto i pomóc w utracie tłuszczu.
Bio: Justin Mares jest współzałożycielem i dyrektorem generalnym firmy Kettle & Fire, firmy oferującej organiczne, karmione trawą i paleo-przyjazne buliony kostne.
Zanim zaczniesz dietę ketonową
Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem diety ketonowej, aby upewnić się, że jest ona odpowiednia dla ciebie i nie pogorszy twoich warunków zdrowotnych. Mogą z tobą pracować i pomagają monitorować wszelkie negatywne skutki.
Niektóre skutki uboczne, o których należy pamiętać i porozmawiać z lekarzem na temat:
- zmiany nastroju
- niski poziom energii
- negatywne zmiany w zdrowych bakteriach jelitowych
- możliwy wzrost cholesterolu
- potencjalne uszkodzenie tkanki
