Lista najlepszych Low-Carb owoców i warzyw

Wprowadzenie

Dostawanie wystarczającej ilości owoców i warzyw każdego dnia może być dla niektórych wyzwaniem, ale wszyscy wiemy, że to ważne.

Nie tylko owoce i warzywa zawierają składniki odżywcze, które wspierają codzienne funkcje naszych ciał, ale badania wykazały, że te produkty mogą pomóc zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów i innych chorób przewlekłych.

Oprócz przenoszenia tych korzyści zdrowotnych, świeże owoce i warzywa mają zwykle niską zawartość tłuszczu i kalorii, co może sprawić, że będą atrakcyjnym wyborem dla osób obserwujących ich wagę. Jednak niektórzy dietetycy mogą być ostrożni jeśli próbują odciąć węglowodany. W końcu czy owoce i warzywa nie zawierają dużo cukru i węglowodanów?

To prawda, że ​​owoce i warzywa zawierają węglowodany, ale to nie jest powód, żeby je zostawiać z dala od talerza. Owoce i warzywa zawierają różne ilości węglowodanów, więc wybierając właściwe, w odpowiednich ilościach, możesz cieszyć się korzyściami zdrowotnymi z tych pysznych i wszechstronnych produktów spożywczych podczas cięcia węglowodanów.

Zapoznaj się z listą najlepszych owoców i warzyw o niskiej zawartości węglowodanów, aby włączyć je do zdrowego, niskowęglowodanowego planu żywienia.

Lista najlepszych owoców o niskiej zawartości węglowodanów

Niektóre diety niskowęglowodanowe wyraźnie mówią o unikaniu owoców, przynajmniej dla pewnej części diety. Wynika to z faktu, że owoce mają wyższą zawartość węglowodanów niż większość warzyw, ze względu na większą ilość naturalnie występujących cukrów.

Ale te cukry nie są złe - dla większości ludzi, w odpowiednich ilościach, wszystkie mogą służyć zdrowemu celowi, nie tracąc za dużo węglowodanów.

Trzy rodzaje cukrów występujących w owocach to glukoza, fruktoza i sacharoza.

Glukoza jest preferowanym i domyślnym źródłem energii dla mózgu i mięśni, a także wszystkich innych komórek w ciele.

Fruktoza jest metabolizowany wyłącznie przez wątrobę, która różni się od metabolizmu glukozy. Podczas gdy niektóre badania ostrzegają przed regularnym spożywaniem wysokich poziomów fruktozy, ta rada dotyczy dodany fruktoza, taka jak syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy lub nektar z agawy, a nie cały owoc.

Sacharoza może być bardziej znany jako "cukier stołowy", ale występuje również naturalnie w niektórych owocach. Nasze ciała są wyposażone w enzym rozbijający go na glukozę i fruktozę, a następnie metabolizujący go jako każdy z tych cukrów.

Jeśli lekarz zalecił unikanie cukru, w szczególności fruktozy, należy postępować zgodnie z zaleceniami lekarza. Ale jeśli nie, możesz prawdopodobnie znaleźć sposób na dopasowanie owoców do diety o niskiej zawartości węglowodanów.

Niektóre rodzaje owoców mają mniej węglowodanów na standardową porcję, głównie ze względu na ich wyższą wodę lub mają mniej węglowodanów wchłanianych ze względu na ich wysoką zawartość włókien. Te wchłanialne węglowodany są często określane jako węglowodany netto.

Włókno jest węglowodanem, ale jego organizm nie może wchłonąć, więc nie wpływa na stężenie cukru we krwi, tak jak robią to inne węglowodany. Tak więc niektórzy ludzie uważają węglowodany netto za ważniejsze niż całkowite węglowodany.

Aby uzyskać wartość netto węglowodanów w pokarmie, po prostu odejmuj gram (g) zawartego w nim włókna od jego całkowitej ilości węglowodanów.

Oto nasza lista najlepszych owoców o niskiej zawartości węglowodanów.

1. Arbuz

Ten podstawowy owoc lata osiąga najniższe zawartości węglowodanów, pakując tylko 7,55 g na 100 g owoców. Jest mało błonnika, więc większość tego węglowodanu jest wchłaniana. Arbuz jest również bogaty w witaminę A i ma wysoką zawartość wody, która będzie Cię wypełniać, zapewniając jednocześnie mniej kalorii. Nawet skórka ma zalety zdrowotne!

2. Jagody

Jagody są popularnym wyborem dla osób obserwujących ich spożycie węglowodanów, a truskawki mają najmniej węglowodanów wszystkich rodzajów jagód, a jeżyny mają najmniej węglowodanów netto.

Na każde 100 g truskawek otrzymasz 7,68 g węglowodanów i 2 g węglowodanów, co daje netto 5,68 g węglowodanów.

Na każde 100 g jeżyny dostaniesz 9,61 g węglowodanów, ale 5,3 g błonnika, siatka tylko 4,31 g.

Maliny są również doskonałym wyborem, ponieważ zawierają tylko 5,44 g węglowodanów na 100 g porcji. Są także doskonałym źródłem przeciwutleniaczy, potasu i witaminy C wśród wielu innych składników odżywczych. Zawierają też związki fitochemiczne, które mogą zapobiegać niektórym chorobom przewlekłym.

3. Kantalupa

Ten popularny pomarańczowy melon jest świetny w upalny letni dzień i zawiera tylko 8,16 g węglowodanów i 0,9 g błonnika na 100 g owoców, przynosząc tylko 7,26 g węglowodanów.

Melony są również uważane za owoce o niskiej zawartości fruktozy. Niektórzy ludzie lubią jeść kantalupa lub spadź z sałatką z tuńczyka. Spróbuj mieszania kantalupa z limonką, miętą i wodą, aby odświeżyć agua fresca.

4. Awokado

Tak, awokado są owocem i mają stosunkowo niską zawartość węglowodanów do startu. Na każde 100 g awokado dostaniesz 8,53 g węglowodanów, 6,7 g błonnika, a tylko 1,83 g węglowodanów!

Co więcej, ta porcja awokado da ci zdrowe, jednonienasycone kwasy tłuszczowe, o których wiadomo, że są dobre dla zdrowia serca. Pokroić awokado na sałatkę lub owinąć, zrobić sałatkę z pomidorów z awokado lub podawać z gotowanymi jajkami. I poznaj 16 powodów, dla których nie chcesz przegapić awokado.

5. Miodunka

Miód spadziowy, inny melon, zawiera 9,09 g węglowodanów i 0,8 g błonnika na każde 100 g, po 8,29 g węglowodanów. Jest to również doskonałe źródło witaminy C, a także potasu, elektrolitu, którego potrzebujesz, aby utrzymać dobre ciśnienie krwi, równowagę pH i zdrowy metabolizm.

Spróbuj zawiniętych w sztyfcie kulek z melona w melon na słodko-słoną przekąskę.

6.Brzoskwinie

Słodka i soczysta uczta, brzoskwinie zaskakująco nie mają zbyt wielu węglowodanów. Na każde 100 g owocu dostaniesz 9,54 g węglowodanów i 1,5 g błonnika, przysadzając tylko 8,04 g węglowodanów. Na przekąskę o niskiej zawartości węglowodanów podawaj im trochę twarożku.

Lista najlepszych warzyw niskowęglowodanowych

Warzywa mają mniej złego rapu niż owoce, jeśli chodzi o węglowodany. Zwykle zawierają mniej cukru, a więc mniej węglowodanów niż owoców.

Nawet jeśli ograniczasz węglowodany, warzywa powinny być ważnym źródłem odżywiania w Twojej diecie. Są bogate w błonnik i mają mniejszą ogólną liczbę kalorii na porcję niż jakakolwiek inna grupa żywności. Zawierają również szereg zdrowych związków, w tym związki fitochemiczne, witaminy i minerały.

Ogólnie rzecz biorąc, im wyższa zawartość wody w warzywach, tym niższa zawartość węglowodanów na standardową porcję.

Są to najlepsze wybory o niskiej zawartości węglowodanów.

1. Ogórki

Ogórki są odświeżającym i pożywnym dodatkiem do każdej sałatki - greckiej lub innej! Obrane, zawierają zaledwie 2,16 g węglowodanów na każde 100 g. Jeśli wolisz je ze skórką, to 3,63 g, co wciąż jest dość niskie.

2. Sałata lodowa

Być może jeden z najbardziej popularnych - choć najmniej pożywnych - warzyw, sałata lodowa ma tylko 2,97 g węglowodanów na 100 g. Połącz ją z kilkoma innymi warzywami z tej listy, aby uzyskać sałatkę o niskiej zawartości węglowodanów z dużą ilością składników odżywczych.

3. Seler

Seler ma taką samą liczbę węglowodanów jak sałata lodowa (2,97 g na 100 g). Ciesz się tą wszechstronną warzywką z sałatkami lub w zapiekankach lub wypełnij niesłodzonym masłem orzechowym.

4. Białe grzyby

Grzyby zawierają tylko 3,26 g węglowodanów na 100 g. Dodaj je do omletu z białkiem jajecznym, aby uzyskać zdrowe, ubogie w węglowodany śniadanie.

5. Szpinak

Na każde 100 g szpinaku dostaniesz 3,63 g węglowodanów. Ujmując to z perspektywy, to tylko około 1 g na filiżankę. Możesz więc załadować sałatki szpinakowe i upiec z chudymi piersiami z kurczaka i świeżymi truskawkami.

6. Boćwina szwajcarska

Kolejny, bogaty w składniki odżywcze warzyw liściasty, boćwina szwajcarska pakuje tylko 3,74 g węglowodanów na 100 g. Boćwina szwajcarska świetnie smakuje w zupach i jest smażona z czosnkiem.

7. Brokuły

Grzyb bogaty w składniki odżywcze, surowe brokuły, zawiera 6,64 g węglowodanów i 2,6 g błonnika, przynosząc tylko 4,04 g węglowodanów na 100 g. Spróbuj surowe w sałatce, lekko gotowane na parze lub w smażyć z czosnkiem, imbirem i odrobiną oliwy z oliwek.

8. Papryka

Lekka, chrupiąca przekąska, gdy jest surowa, lub doskonale smażona z innymi ulubionymi warzywami, papryka ma tylko 4,71 g węglowodanów na 100 g.

9. Cukinia

Cukinia może być "zurled" lub zamieniana w kluski za pomocą spiralizera lub ząbkowanego obieraczki. To sprawia, że ​​pyszna i mniej węglowodanowa alternatywa dla makaronu wynosi zaledwie 3,11 g węglowodanów na 100 g.

Lub spróbować cukinii cienko krojonej i grillowanej lub palonej, a następnie ułożyć z innymi warzywami i sosem na "lasagne" o niskiej zawartości węglowodanów.

10. Kalafior

Kalafior ma tylko 4,97 g węglowodanów i 2,0 g błonnika, a jedynie 2,97 g węglowodanów na 100 g porcji! Oprócz rozkoszowania się jego kwiatuszkami, możesz zmienić ją w smaczną i niskoporową alternatywę dla ryżu lub innych ziaren.

Po prostu zetrzyj go za pomocą procesora kuchennego, a następnie podawaj go, gotowanego lub surowego, jako dodatek lub zmieszany z innymi warzywami i białkiem, a na koniec z dressingiem do wyboru.

11. Szparagi

Szparagi mają 3,88 g węglowodanów na 100 g. Wypróbuj go na parze lub posmaruj odrobiną oliwy z oliwek i piecz w piekarniku lub grillu. Ulepsz z wyciskaniem świeżego soku z cytryny.

12. Kiełki lucerny

Kiełki lucerny, którymi są wykiełkowane nasiona lucerny, mają 2,1 g węglowodanów na 100 g. Ta pożywna wegetariańska jest idealną nakrętką do sałatek.

13. Rzodkiewki

Rzodkiewki mają zaledwie 3,4 g węglowodanów na 100 g i są często pomijanym, ale smacznym i pożywnym warzywem.

W plasterkach rzodkiewki stanowią świetny dodatek do sałatek, lub ciesz się pełnymi rzodkiewkami z szczyptą soli morskiej lub zanurzają się w ulubionej pasty lub dressingu.

14. Rukola

Arugula to wszechstronna zieleń liściasta, która ma zaledwie 3,65 g węglowodanów na 100 g. Jest aromatyczny, z odrobiną pieprzowo-pikantnej jakości i jest szczególnie dobrym źródłem witaminy A, witaminy K, witaminy C, kwasu foliowego i wapnia.

Spróbuj w sałatkach zmieszanych z innymi zieleniami lub ugotuj w sosach, zupach lub gulaszach.

15. Radicchio

Radicchio ma zaledwie 4,48 g węglowodanów na 100 g, a jej mocne liście można wykorzystać jako okłady sałatkowe do wypełnienia wybranym przez Ciebie zestawem składników.

Radicchio można delektować się na surowo lub gotować na wiele sposobów. Nawet trzyma się grillowania.

16. Pomidory

Pomidory mają tylko 3,89 g węglowodanów i 1,2 g błonnika, przysadzają tylko 2,69 g węglowodanów na 100 g porcji!

Ciesz się nimi na surowo jako łatwą, zdrową przekąskę z solą i pieprzem, jako dodatek do sałatek lub kanapek, lub gotuj w zupach lub używaj do sosów.

Inne warzywa

Warzywa marynowane lub sfermentowane, od ogórków do kapusty kiszonej kapusty lub kimchi, mogą być kolejną opcją niskowęglowodanową, aby zmienić spożycie warzyw. Zdecyduj się na sfermentowane, nie tylko marynowane, warzywa, które zawierają zdrowe probiotyki jelitowe, i sprawdź listę składników, aby upewnić się, że nie dodano cukru.

Wykres żywienia roślinnego

Poniżej znajduje się szybki i łatwy przewodnik o wartości odżywczej warzyw o niskiej zawartości węglowodanów - zachęcamy do zabrania go ze sobą podczas kolejnej wyprawy na zakupy spożywcze! Pamiętaj, te wartości dotyczą surowych warzyw (zawartość węglowodanów może nieznacznie się przesunąć podczas gotowania).

Dla osób zainteresowanych węglowodanami netto uwzględniliśmy te na tym wykresie.

* Wartości odżywcze określone przez USDA dla surowych, niegotowanych warzyw.

Diety niskowęglowodanowe

Masz teraz swoje listy owoców i warzyw o niskiej zawartości węglowodanów. Ile z tych produktów, które chcesz uwzględnić w posiłkach, zależy od diety niskowęglowodanowej. Główne rodzaje diet niskowęglowodanowych obejmują:

Ogólne niskowęglowie. Według American Diabetes Association zalecane dzienne spożycie węglowodanów wynosi 130 g dziennie. Dlatego dzienne spożycie mniej niż 130 g węglowodanów dziennie byłoby uważane za dietę "o niskiej zawartości węglowodanów".

Diety jaskiniowe. Niektóre diety, takie jak podejście paleolityczne lub "paleo", lub dieta "pierwotna", wymagają zmniejszenia spożycia węglowodanów. Jednak konkretne liczby mogą się różnić w zależności od osoby, w zależności od indywidualnych potrzeb i celów. Na przykład w ramach tych diet można spożywać od 100-150 g węglowodanów dziennie, do zaledwie 50 g dziennie.

Ultra low-carb. Niektóre osoby na bardzo restrykcyjnej diecie niskowęglowodanowej, takiej jak dieta ketogenna, są zwykle ograniczone do 20 g lub mniej węglowodanów na dzień.

Bez względu na to, jaką dietę przestrzegasz, powinieneś codziennie dodawać do posiłków kilka porcji owoców i warzyw o niskiej zawartości węglowodanów.

Na wynos

Dieta niskowęglowodanowa nie musi oznaczać - i nie powinna oznaczać - tylko białka i tłuszczu przez cały czas. Owoce i warzywa mogą odgrywać ważną rolę odżywczą w twoim planowaniu jedzenia o niskiej zawartości węglowodanów.

Zachowaj listę dostępnych opcji owoców i warzyw niskowęglowodanowych, aby Twoja tabliczka stała się bardziej interesująca, a Twoje odżywianie bardziej kompletne, gdy będziesz przestrzegał swojego planu niskowęglowodanowego.

Obejrzyj wideo: FdZ - Owoce i warzywa - [ Jacek Bilczyński ] (Lipiec 2024).