Dlaczego to jest korzystne
Jeśli masz do czynienia z bólem pleców, joga może być po prostu tym, co zalecił lekarz. Joga to terapia umysłu i ciała, która często jest zalecana do leczenia nie tylko bólu pleców, ale i towarzyszącego mu stresu. Odpowiednie pozy mogą rozluźnić i wzmocnić twoje ciało.
Uprawianie jogi nawet przez kilka minut dziennie może pomóc ci uzyskać większą świadomość swojego ciała. To pomoże ci zauważyć, gdzie trzymasz napięcie i gdzie masz zaburzenia równowagi. Możesz użyć tej świadomości, aby osiągnąć równowagę i wyrównanie.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o tym, jak te pozy mogą być przydatne w leczeniu bólu pleców.
1. Cat-Cow
Ta delikatna, dostępna konstrukcja kręgosłupa rozciąga i masuje kręgosłup. Ćwiczenie tej pozycji rozciąga tułów, ramiona i szyję. Mówi się także o masażu narządów jamy brzusznej.
Mięśnie pracowały:
- mięsień prostownik grzbietu
- rectus abdominis
- triceps
- serratus anterior
- gluteus maximus
Aby to zrobić:
- Zyskaj na czworakach.
- Umieść nadgarstki pod twoimi ramionami i kolana pod biodrami.
- Równomiernie wyważ wagę między wszystkimi czterema punktami.
- Zrób wdech, gdy patrzysz w górę i pozwól, aby żołądek opadł w kierunku maty.
- Zrób wydech, podciągając brodę do klatki piersiowej, narysuj pępek w kierunku kręgosłupa i wygnij kręgosłup w kierunku sufitu.
- Utrzymuj świadomość swojego ciała podczas wykonywania tego ruchu.
- Skup się na zauważaniu i uwalnianiu napięcia w twoim ciele.
- Kontynuuj ten ruch płynów przez co najmniej 1 minutę.
2. Pies skierowany w dół
Ten tradycyjny zakręt może być spokojny lub odmładzający. Ćwiczenie tej pozycji może pomóc złagodzić ból pleców i rwa kulszową. Pomaga wyrównać nierówności w ciele i poprawia siłę.
Mięśnie pracowały:
- ścięgna
- deltoidy
- gluteus maximus
- triceps
- mięsień czworogłowy
Aby to zrobić:
- Zyskaj na czworakach.
- Umieść ręce w linii pod nadgarstkami i kolanami pod biodrami.
- Wciśnij w dłonie, podciągnij palce pod nogi i podnieś kolana.
- Przynieś swoje kości do siedzenia w kierunku sufitu.
- Utrzymuj lekkie ugięcie kolan i wydłużaj kręgosłup i kość ogonową.
- Trzymaj obcasy lekko z ziemi.
- Mocno wciśnij w dłonie.
- Rozłóż ciężar równomiernie pomiędzy obydwiema częściami ciała, zwracając uwagę na położenie bioder i ramion.
- Trzymaj głowę w linii z ramionami lub lekko podciągniętą brodą.
- Przytrzymaj tę pozycję przez maksymalnie 1 minutę.
3. Rozszerzony trójkąt
Ta klasyczna pozycja stojąca pomaga złagodzić bóle pleców, rwa kulszową i szyję. Rozciąga kręgosłup, biodra i pachwinę, wzmacnia ramiona, klatkę piersiową i nogi. Może również pomóc złagodzić stres i lęk.
Mięśnie pracowały:
- latissimus dorsi
- wewnętrzne ukośne
- gluteus maximus i medius
- ścięgna
- mięsień czworogłowy
Aby to zrobić:
- Stojąc, chodź stopy około 4 stóp od siebie.
- Obróć prawe palce do przodu, a lewe palce pod kątem.
- Podnieś ręce równolegle do podłogi dłońmi skierowanymi w dół.
- Przechyl się do przodu i zawias na prawym biodrze, aby wyjść z twoją ręką i tułowiem.
- Weź rękę na nogę, blok jogi lub na podłogę.
- Wyciągnij lewą rękę w górę w kierunku sufitu.
- Spójrz w górę, w przód lub w dół.
- Przytrzymaj tę pozycję przez maksymalnie 1 minutę.
- Powtórz po przeciwnej stronie.
4. Sfinks poza
Ten delikatny backbend wzmacnia kręgosłup i pośladki. Rozciąga klatkę piersiową, ramiona i brzuch. Może także pomóc złagodzić stres.
Mięśnie pracowały:
- mięsień prostownik grzbietu
- mięśnie pośladkowe
- piersiowy major
- trapezius
- latissimus dorsi
Aby to zrobić:
- Połóż się na brzuchu z rozłożonymi nogami.
- Angażuj mięśnie dolnej części pleców, pośladków i ud.
- Oprzyj łokcie pod ramionami, mając przedramiona na podłodze i dłonie skierowane w dół.
- Powoli podnieś górną część tułowia i głowę.
- Delikatnie podnieś i zahacz swoje dolne mięśnie brzucha, aby podtrzymać plecy.
- Upewnij się, że podnosisz się przez kręgosłup i przechodzisz przez koronę głowy zamiast zapadać się w dolną część pleców.
- Trzymaj wzrok prosto przed siebie, gdy w pełni zrelaksujesz się w tej pozycji, jednocześnie pozostając aktywnym i zaangażowanym.
- Pozostań w tej pozycji przez maksymalnie 5 minut.
5. Cobra Pose
Ta delikatna wstęga rozciąga brzuch, klatkę piersiową i ramiona. Ćwiczenie tej pozy wzmacnia kręgosłup i łagodzi rwę kulszową. Może także pomóc złagodzić stres i zmęczenie, które mogą towarzyszyć bólom pleców.
Mięśnie pracowały:
- ścięgna
- gluteus maximus
- deltoidy
- triceps
- serratus anterior
Aby to zrobić:
- Połóż się na brzuchu z rękoma pod ramionami i palcami skierowanymi do przodu.
- Zaciągnij ramiona mocno do klatki piersiowej. Nie pozwalaj łokciom wychodzić na bok.
- Wciśnij dłonie, aby powoli podnieść głowę, klatkę piersiową i ramiona.
- Możesz podnieść w połowie, w połowie lub do samego końca.
- Utrzymuj lekkie ugięcie łokci.
- Możesz pozwolić swojej głowie wrócić do siebie, aby pogłębić pozę.
- Zwolnij z powrotem do maty na wydechu.
- Weź ręce pod siebie i oprzyj głowę.
- Powoli przesuwaj biodra z boku na bok, aby zmniejszyć napięcie w dolnej części pleców.
6. Szarańcza ułożona
Ta delikatna wstęga pomaga złagodzić dolegliwości bólowe i zmęczenie. Wzmacnia tylny tułów, ramiona i nogi. Ta pozy sprzyja zdrowemu trawieniu i pomaga złagodzić zaparcia i wzdęcia.
Mięśnie pracowały:
- trapezius
- mięsień prostownik grzbietu
- gluteus maximus
- triceps
Aby to zrobić:
- Połóż się na brzuchu z ramionami obok tułowia i dłońmi skierowanymi do góry.
- Dotknij swoich dużych palców razem i odwróć swoje pięty na bok.
- Lekko połóż czoło na podłodze.
- Powoli podnieś głowę, klatkę piersiową i ramiona w połowie, w połowie lub do końca.
- Możesz przynieść ręce razem i przeplatać palce za plecami.
- Aby pogłębić pozę, unieś nogi.
- Spójrz prosto lub lekko w górę, wydłużając tył szyi.
- Pozostań w tej pozycji przez maksymalnie 1 minutę.
- Odpocznij przed powtórzeniem pozy.
7. Bridge Pose
Jest to backbend i inwersja, która może być stymulująca lub regenerująca. Rozciąga kręgosłup, łagodzi bóle kręgosłupa i zmniejsza bóle głowy. Może również pomóc złagodzić stres, łagodną depresję i lęk.
Mięśnie pracowały:
- rectus i abdominis poprzeczny
- mięśnie pośladkowe
- mięsień prostownik grzbietu
- ścięgna
Aby to zrobić:
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i obcasami wbite w twoje kości.
- Oprzyj ramiona wzdłuż ciała.
- Wsuwaj stopy i ręce w podłogę, podnosząc kość ogonową do góry.
- Kontynuuj podnoszenie, aż uda będą równoległe do podłogi.
- Zostaw ramiona takimi, jakie są, trzymając dłonie razem z przeplecionymi palcami pod biodrami lub kładąc ręce pod biodrami, aby uzyskać wsparcie.
- Przytrzymaj tę pozycję przez maksymalnie 1 minutę.
- Zwolnij, powoli zwijając kręgosłup z powrotem na podłogę, kręgi po kręgach.
- Rzuć kolana razem.
- Zrelaksuj się i oddychaj głęboko w tej pozycji.
8. Pół Lorda Ryb
Ta pokrętna pozy energetyzuje kręgosłup, łagodząc rwa kulszową i ból pleców. Rozciąga biodra, ramiona i szyję. Ta pozycja może pomóc złagodzić zmęczenie i pobudzić narządy wewnętrzne.
Mięśnie pracowały:
- romboidy
- serratus anterior
- mięsień prostownik grzbietu
- piersiowy major
- psoas
Aby to zrobić:
- Od pozycji siedzącej narysuj prawą stopę blisko ciała.
- Weź lewą stopę na zewnątrz nogi.
- Wydłuż kręgosłup, obracając ciało w lewo.
- Weź lewą rękę na podłogę za tobą, aby uzyskać wsparcie.
- Przesuń prawą górną rękę na lewą stronę uda lub owinąć łokieć wokół lewego kolana.
- Staraj się trzymać biodra w kręgu, aby pogłębić skręt w kręgosłupie.
- Obróć wzrok, by spojrzeć przez ramię.
- Przytrzymaj tę pozycję przez maksymalnie 1 minutę.
- Powtórz po drugiej stronie.
9. Dwukolowe skręty kręgosłupa
Ten regenerujący skręt promuje ruch i ruchomość w kręgosłupie i plecach. Rozciąga kręgosłup, plecy i ramiona. Ćwiczenie tej pozycji może pomóc złagodzić ból i sztywność w plecach i biodrach.
Mięśnie pracowały:
- mięsień prostownik grzbietu
- rectus abdominis
- trapezius
- piersiowy major
Aby to zrobić:
- Połóż się na plecach z kolanami wciągniętymi w klatkę piersiową i ramionami wyciągniętymi na bok.
- Powoli opuść nogi na lewą stronę, utrzymując kolana jak najbliżej siebie.
- Możesz umieścić poduszkę pod obu kolanami lub między kolanami.
- Możesz użyć lewej ręki, aby delikatnie nacisnąć kolana.
- Trzymaj szyję prosto, lub przekręć ją na bok.
- Skoncentruj się na oddychaniu głęboko w tej pozycji.
- Przytrzymaj tę pozę przez co najmniej 30 sekund.
- Powtórz po przeciwnej stronie.
10. Pozycja dziecka
To delikatne fałdowanie do przodu to doskonały sposób na relaks i uwolnienie napięcia w szyi i plecach. Twój kręgosłup jest wydłużony i rozciągnięty. Child's Pose również rozciąga biodra, uda i kostki. Ćwiczenie tej pozy może pomóc złagodzić stres i zmęczenie.
Mięśnie pracowały:
- gluteus maximus
- mięśnie rotatora
- ścięgna
- prostowniki kręgosłupa
Aby to zrobić:
- Usiądź na piętach razem ze swoimi kolanami.
- Możesz użyć podpory lub koca pod udami, torsem lub czołem, aby uzyskać wsparcie.
- Pochylaj się i chodź przed siebie rękoma.
- Oprzyj delikatnie czoło na podłodze.
- Trzymaj ręce wyciągnięte przed sobą lub przyłóż ręce wzdłuż ciała dłońmi do góry.
- Skoncentruj się na uwolnieniu napięcia na plecach, gdy górna część ciała opada ciężko na kolana.
- Pozostań w tej pozycji przez maksymalnie 5 minut.
Czy to naprawdę działa?
Jedno małe badanie z roku 2017 oceniało efekty ćwiczeń jogi i fizykoterapii w ciągu jednego roku. Uczestnicy mieli chroniczny ból pleców i wykazywali podobną poprawę w zakresie ograniczenia bólu i aktywności. Obie grupy rzadziej stosowały leki przeciwbólowe po trzech miesiącach.
Oddzielne badania z 2017 r. Wykazały, że osoby uprawiające jogę wykazywały niewielkie lub umiarkowane zmniejszenie natężenia bólu w krótkim okresie. Stwierdzono także, że praktyka nieznacznie zwiększa krótko- i długoterminową funkcję uczestników.
Chociaż badania mają nadzieję, konieczne są dalsze badania w celu potwierdzenia i rozszerzenia tych odkryć.
Dolna linia
Chociaż ostatnie badania wspierają praktykę jogi jako sposób leczenia bólu pleców, może nie być ona odpowiednia dla wszystkich. Pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń lub jogi. Mogą pomóc ci zidentyfikować potencjalne ryzyko i pomóc w monitorowaniu twoich postępów.
Możesz rozpocząć praktykę w domu już od 10 minut dziennie. Możesz korzystać z książek, artykułów i lekcji online, aby poprowadzić swoją praktykę. Po opanowaniu podstaw możesz intuicyjnie tworzyć własne sesje.
Jeśli wolisz bardziej praktyczne nauczanie, możesz wziąć udział w zajęciach w studiu. Koniecznie odszukaj klasy i nauczycieli, którzy mogą zaspokoić Twoje szczególne potrzeby.
