Głównym celem diety służącej do wysuszenia ciała jest zmniejszenie podskórnej warstwy tłuszczu przy minimalnej utracie masy mięśniowej.
Takie diety są popularne wśród sportowców przygotowujących się do zawodów, a także wśród tych, którzy chcą dostosować sylwetkę, tracąc kilka dodatkowych kilogramów.
Aby osiągnąć pożądany efekt, zaleca się połączenie diety z treningami aerobowymi i cardio.
Ogólne zasady żywienia na diecie do suszenia ciała
Istotą diety polegającej na suszeniu organizmu jest stopniowe ograniczanie ilości spożywanych węglowodanów do minimum. Przy braku węglowodanów organizm zaczyna „pozyskiwać” energię, rozkładając złogi tłuszczu.
Taka dieta jest odpowiednia wyłącznie dla zdrowych ludzi, ponieważ stanowi bardzo poważne obciążenie dla organizmu. Jest ściśle przeciwwskazany dla osób z chorobami układu sercowo-naczyniowego, przewodu pokarmowego, wątroby, nerek i cukrzycy. Dieta nie jest również zalecana dla matek w ciąży i karmiących.
Produkty, które stanowią podstawę diety w celu wysuszenia ciała:
• chude mięso (cielęcina, wołowina, chuda wieprzowina, królik);
• ptak (kurczak, mięso indycze);
• ryby (dorsz, pstrąg, makrela, tuńczyk, łosoś, karp i inne);
• owoce morza (mięso kraba, kalmary, krewetki, małże);
• białko jaja;
• odtłuszczone produkty mleczne i kwaśne mleko (mleko, jogurt, twaróg);
• rośliny strączkowe (groch, fasola, soja, soczewica, ciecierzyca);
• warzywa i warzywa (szpinak, sałatka, ogórki, pomidory, fasolka szparagowa, brokuły, wszelkiego rodzaju kapusta, marchew, seler, cukinia);
• niesłodzone owoce i jagody (cytryna, kiwi, grejpfrut, żurawina);
• brązowy i dziki ryż;
• płatki zbożowe (płatki owsiane, gryka, siemię lniane i inne).
Z tej listy produktów zwykle składa się dieta. Jednocześnie liczba zbóż, owoców i niektórych warzyw powinna stopniowo spadać.
Podczas suszenia nie należy stosować następujących produktów:
• dowolny alkohol (piwo, wino, likiery, koniak, whisky, wódka itp.), Ponieważ zawiera „szybkie” węglowodany, które szybko osadzają się w warstwie podskórnej;
• słodkie napoje gazowane i soki;
• cukier;
• smalec, tłuste mięso i drób (wieprzowina, bekon, kaczka, gęś, tłusty drób);
• kiełbasy i kiełbasy;
• chleb i produkty mączne (bułki, herbatniki, ciasta, ciastka);
• mięso wędzone (balyk, drób, ryby);
• konserwy i produkty solone (pasty, szproty, śledzie, babki itp.);
• majonez, keczup i inne sosy ze sklepu;
• masło;
• sery (szczególnie odmiany tłuste: parmezan, camembert, cheddar, gouda itp.);
• kwaśna śmietana i śmietana;
• czekolada i wyroby cukiernicze;
• lody;
• fast foody, w tym przekąski (krakersy, frytki, solone orzechy);
• słodkie owoce i jagody (banany, truskawki, brzoskwinie).
Następujące produkty spożywcze można spożywać w ograniczonych ilościach:
• orzechy (orzechy włoskie, orzeszki ziemne, orzechy laskowe, orzechy nerkowca, migdały) nie więcej niż 30 gramów dziennie;
• suszone owoce (figi, suszone morele, daktyle) nie więcej niż 2-3 plastry dziennie. Możesz ich użyć, jeśli naprawdę chcesz jeść słodycze;
• pomarańcze, niesłodzone jabłka, mango - nie więcej niż jeden produkt dziennie;
• maliny, czarne i czerwone porzeczki, wiśnie - 2-3 łyżki stołowe jako dodatek do jogurtu lub twarogu;
• makaron z twardych odmian - raz w tygodniu;
• chleb razowy - 50-100 gramów dziennie;
• pełnoziarniste ciasteczka - 50 gramów dziennie;
• grzyby tylko jako aromatyczny dodatek do potraw, nie częściej niż raz na 3-4 dni;
• masło orzechowe - nie więcej niż 1 łyżka stołowa na śniadanie;
• kawa bez cukru i śmietany - do 3 filiżanek dziennie;
• miód - 1-2 łyżeczki do herbaty;
• tłuszcze roślinne (oliwka, sezam, olej lniany jako sos do sałatek);
• niskotłuszczowe odmiany sera (ricotta, ser feta, feta, ser sojowy tofu) - 20 gramów dziennie.
Ograniczenie niektórych rodzajów żywności pociąga za sobą zmniejszenie ilości witamin i minerałów wchodzących do organizmu. Dlatego przestrzegając takiej diety, zaleca się stosowanie specjalnego kompleksu witamin i minerałów, a także Omega-3 (olej rybny) w kapsułkach lub w postaci płynnej.
Przykładowe menu dietetyczne do suszenia ciała
Główną zasadą diety polegającej na suszeniu ciała jest zmniejszenie całkowitego spożycia kalorii o 10-30%. Dlatego obliczanie porcji jest czysto indywidualne i zależy od masy ciała, ilości tkanki tłuszczowej, stylu życia i innych rzeczy.
Najpierw musisz obliczyć liczbę spożywanych kalorii dziennie i zmniejszyć liczbę uzyskaną o pożądany procent. Następnie dzielimy wszystko na pięć posiłków - trzy główne i dwie przekąski. Tworzymy dietę i przed każdym produktem przepisujemy ilość białka, tłuszczu, węglowodanów i kalorii na 100 gramów. Na podstawie uzyskanych danych obliczamy wielkość porcji. Ważne jest, aby większość węglowodanów była w pierwszej połowie dnia, a po obiedzie dieta składała się głównie z produktów białkowych.
Na przykład tygodniowa dieta może wyglądać następująco:
Pierwszego dnia:
1. Śniadanie: 30 gramów płatków owsianych, omlet z dwóch białek jaj, szklanka kawy lub zielona herbata bez cukru.
2. Lunch: 150 gramów twarożku z kilkoma orzechami (orzechami włoskimi lub migdałami).
3. Obiad: 150 gramów gotowanej piersi z kurczaka, 100 gramów gotowej gryki na wodzie, mały ogórek, szklanka soku pomidorowego.
4. Przekąska: grejpfrut.
5. Kolacja: 100 gramów pieczonego łososia, trochę sałaty z ogórkiem.
Drugi dzień:
1. Śniadanie: 100 gramów gryki na wodzie, dwa gotowane białka z kurczaka, filiżanka zielonej herbaty z miodem.
2. Drugie śniadanie: niskotłuszczowy twarożek z jogurtem o łącznej masie 200 gramów z dwiema łyżkami jagód (malin, żurawiny).
3. Obiad: pstrąg gotowany lub gotowany na parze (200 gramów) i 100 gramów zielonej fasoli, szklanka soku grejpfrutowego.
4. Popołudniowa przekąska: sałatka owocowa z połowy kiwi, pomarańczy i niesłodzonego jabłka, doprawiona jogurtem.
5. Kolacja: 150 gramów gotowanej wołowiny i 100 gramów warzyw gotowanych na parze (brokuły, kalafior, seler, marchew).
Trzeciego dnia:
1. Śniadanie: płatki owsiane z orzechami, 2 pieczywo z cienką warstwą sera tofu, herbata z miodem.
2. Drugie śniadanie: 150 gramów zapiekanki z twarogu bez cukru z garścią kwaśnych jagód.
3. Lunch: sałatka z owoców morza (kalmary, krewetki i małże) - 100 gramów i 80 gramów gotowanego dzikiego ryżu, szklanka soku warzywnego.
4. Przekąska: jogurt beztłuszczowy - 300 gramów.
5. Obiad: grillowana pierś kurczaka z przyprawami - 180 gramów, pieczone warzywa - połowa papryki, 150 gramów cukinii i małego pomidora.
Czwarty dzień:
1. Śniadanie: owsianka lniana z jagodami - 100 gramów, kawa bez cukru.
2. Drugie śniadanie: 50 gram pełnoziarnistych ciasteczek i szklanka niskotłuszczowego kefiru.
3. Obiad: 180 gramów gotowanego królika, 70 gramów gryki gotowanej na parze, szklanka suszonej kiełbasy owocowej bez cukru.
4. Przekąska: 200 gramów niskotłuszczowego twarogu z pół kiwi.
5. Kolacja: stek cielęcy - 200 gramów, surówka z białej kapusty i sałatka z ogórków.
Piątego dnia:
1. Śniadanie: 40 gramów płatków owsianych i omletu z 3 białek jaj. Filiżanka herbaty z miodem.
2. Drugie śniadanie: 200 gramów twarogu z jogurtem i łyżeczką nasion lnu.
3. Obiad: 180 gramów piersi z indyka z warzywami gotowanymi na parze (marchew, kalafior, zielona fasola) - 100 gramów, szklanka soku grejpfrutowego.
4. Popołudniowa przekąska: szklanka beztłuszczowego kefiru.
5. Obiad: pieczona makrela - 300 gramów i grillowane warzywa (pomidor, czerwona papryka, kilka pierścieni bakłażana).
Szósty dzień:
1. Śniadanie: 70 gramów gotowanej na parze kaszy gryczanej i omletu z 3 białek jaj. 40 gramów pełnoziarnistych ciasteczek i filiżankę kawy bez cukru.
2. Lunch: trzy serniki z miodem i herbatą.
3. Obiad: gotowana kałamarnica - 130 gramów, owsianka z gotowanego zielonego groszku - 120 gramów, szklanka suszonego owocu łososia.
4. Przekąska: sałatka owocowa z połowy grejpfruta, kilka plasterków ananasa, pół kiwi z dodatkiem niskotłuszczowego kefiru.
5. Obiad: grillowana pierś z kurczaka - 200 gramów, 60 gramów pieczonych pieczarek, świeżej kapusty i sałatki z ogórka.
Siódmego dnia:
1. Śniadanie: owsianka ryżowa na wodzie - 70 gramów, trzy białka jajek na twardo, filiżanka kawy.
2. Obiad: 50 gramów pełnoziarnistych ciastek, 30 gramów masła orzechowego.
3. Obiad: gotowana fasola - 150 gramów, kotlety z indyka na parze - 180 gramów, szklanka soku pomidorowego.
4. Przekąska: 300 gramów niskotłuszczowego jogurtu z żurawiną i malinami.
5. Kolacja: stek z łososia na parze - 150 gramów, 120 gramów szpinaku i sałatki z ogórka.
Taka dieta ma charakter orientacyjny i zależy w dużej mierze od cech i potrzeb każdej osoby.
Ważne punkty podczas stosowania diety w celu wysuszenia ciała
Wybierając dietę do suszenia ciała, należy wziąć pod uwagę szereg wymagań:
1. Stopniowy spadek spożycia kalorii i węglowodanów. Nie można przeciąć diety na pół ani całkowicie zrezygnować z węglowodanów, ponieważ może to spowodować nieodwracalne szkody dla zdrowia. Możesz na przykład podzielić dietę na kilka etapów, z których każdy obniży zawartość kalorii o 3-5%. To samo dotyczy węglowodanów. Ich liczbę należy stopniowo zmniejszać z 50% do 15-20%.
2. Regularność odżywiania. Jedz co 2-4 godziny w małych porcjach.
3. Wystarczająca ilość wody. Woda jest niezbędnym uczestnikiem wszystkich procesów metabolicznych w ciele. Proces spalania tłuszczu nie jest wyjątkiem, dlatego podczas diety w celu wysuszenia ciała należy pić 2-2,5 litra mineralnej, niegazowanej wody dziennie.
4. Dieta powinna być zrównoważona. Ciało powinno otrzymać wszystko, co jest niezbędne do zdrowego życia, dlatego nie można całkowicie wykluczyć z diety żadnej grupy produktów - ryb, drobiu, warzyw, zbóż, orzechów.
5. Wykluczenie z diety zakazanej żywności. Największym zagrożeniem są „szybkie” węglowodany i tłuszcze zwierzęce.
Aby uzyskać maksymalny efekt diety polegającej na wysuszeniu ciała, należy uzupełnić ją odpowiednim treningiem i masażem. Może to być pływanie, bieganie, jazda na rowerze, gra w piłkę nożną, koszykówkę, siatkówkę. Idealne są również treningi na siłowni: różne rodzaje aerobiku, trening siłowy, trening ulgi i trening cardio. W takim przypadku musisz jeść nie później niż 2 godziny przed treningiem. Jedzenie po treningu może trwać 1,5 godziny.
Przy regularnym i intensywnym treningu konieczne jest uzupełnienie diety specjalnymi suplementami sportowymi - aminokwasami i białkami, które pomogą chronić mięśnie przed zniszczeniem. Ciało może otrzymywać 60% białek z pożywienia, a pozostałe 40% z odżywiania sportowego.
Zamiast redukować węglowodany, L-karnityna może być źródłem energii. Ten spalacz tłuszczu rozpoczyna proces utleniania tłuszczu na poziomie komórkowym, uwalniając w ten sposób energię niezbędną do prawidłowego treningu. Aby przyspieszyć utratę wagi, możesz użyć bardziej agresywnych spalaczy tłuszczu - klenbuterolu, tyroksyny, efedryny, ale pamiętaj, że mają one szereg skutków ubocznych (zwiększone ciśnienie, przyspieszenie akcji serca, biegunka itp.)
Obowiązkowe jest przestrzeganie codziennej rutyny: śpij co najmniej 7-8 godzin dziennie, spacery na świeżym powietrzu, przestrzeganie diety.
