Jakość węglowodanów
Węglowodany napędzają organizm podobnie jak benzyna napędzająca samochody. Zamiast ograniczać wszystkie węglowodany, skup się na jedzeniu o wysokiej jakości. Zrównoważona dieta jest niezbędna dla dobrego zdrowia.
Indeks glikemiczny (GI) pomaga porównać szybkość, z jaką organizm trawi różne pokarmy zawierające węglowodany.
Indeks glikemiczny
Dr David Jenkins stworzył GI, aby uporządkować węglowodany dla osób chorych na cukrzycę. Zamiast kategoryzować węglowodany jako proste lub złożone, GI klasyfikuje żywność w skali od 0 do 100.
Pokarmy, które szybko podnoszą poziom glukozy we krwi, mają wyższą liczbę GI niż pokarmy, które podnoszą poziom glukozy we krwi wolniej.
Unikanie kolców
Twoje ciało reaguje na skoki glikemii, wytwarzając więcej insuliny. Insulina jest hormonem, który pozwala glukozie przejść z krwi do komórek. Jeśli masz insulinooporność, szybki wzrost poziomu cukru we krwi na przestrzeni wielu lat może spowodować zmęczenie trzustki. Prowadzi to do zmniejszenia produkcji insuliny, co może zwiększyć ryzyko zachorowania na cukrzycę.
Kiedy spożywasz produkty o niższym wskaźniku glikemicznym, pomaga to uniknąć skoku glikemii, a także kontrolować wagę i ogólny stan zdrowia.
Jak zdobyć żywność
Według Kliniki Mayo, żywność o wartości 70 lub wyższej ma wysoki IG. Są to: biały chleb, pieczone ziemniaki i pączki.
Pokarmy, które mają GI od 56 do 69 są pożywką o średniej wartości glikemicznej. Należą do nich banany, ananas, a nawet niektóre rodzaje lodów.
Żywność o niskiej zawartości glikemii ma wynik mniejszy niż 55 i zawiera odtłuszczone mleko, fasolę nerkową i surową marchew.
Indeks glikemiczny warzyw
Jeśli ostatnio odwiedziłeś sklep spożywczy, być może zauważyłeś wynik glikemiczny obok owoców i warzyw. Pieczony ziemniak ma GI 85. Z wyjątkiem ziemniaków, większość warzyw ma niski GI. Następujące warzywa mają niski GI:
- Marchew ma GI 35.
- Zielony groszek ma OG 51.
- Yamki mają GI równy 54.
- Pasternak ma GI 52.
Indeks glikemiczny owoców
Chociaż owoce mają na ogół wyższe wskaźniki GI niż warzywa, wiele z nich ma niski IG i dodaje energii, ponieważ mają włókno, które spowalnia trawienie.
Owoce o niskiej zawartości węglowodanów pomagają kontrolować apetyt, opóźniają sygnały głodu i pomagają kontrolować wagę. Następujące owoce mają niski GI:
- Jabłka mają oznaczenie geograficzne 39.
- Suszone śliwki mają oznaczenie geograficzne 29.
- Grejpfruty mają Gl 25.
- Gruszki mają oznaczenie geograficzne 38.
- Pomarańcze mają GI 40.
Znalezienie równowagi
Jeśli owoc lub warzywo ma wysoki IG, nie oznacza to, że powinieneś go unikać. W przeciwieństwie do diet o niskiej zawartości węglowodanów, GI nie sugeruje, że powstrzymujesz się od jedzenia żywności o wysokim IG. Kiedy jesz posiłek, który ma białko, tłuszcze i pokarm o niskim i wysokim indeksie glikemicznym, trawienie pokarmu, które ma wysoki wskaźnik glikemiczny, spowalnia.
Na przykład, jeśli chcesz upieczonego ziemniaka na obiad, pamiętaj, aby zrównoważyć posiłek z pokarmem o niskim IG, takim jak brokuły i niektóre ryby oraz zdrowy tłuszcz, taki jak awokado. Unikaj zbyt dużych porcji jedzenia o wysokim IG.
Naturalnie zdrowa żywność
Wiele pokarmów, które są częścią zdrowej diety, ma również niskie wskaźniki GI, takie jak:
- chleb pełnoziarnisty
- fasolki
- rośliny strączkowe
- owoce
- warzywa
- niskotłuszczowe produkty mleczne
Kiedy opierasz swoją dietę przede wszystkim na świeżej, nieprzetworzonej żywności o wysokiej zawartości błonnika, naturalnie wybierasz produkty o niskim IG. Indeks może pomóc ci w kierowaniu się w stronę zdrowych wyborów, gdy potrzebujesz dodatkowych wskazówek żywieniowych.
Korzyści z diety o niskiej zawartości glikemii
Jeśli masz cukrzycę, dieta o niskiej glikemii może pomóc w radzeniu sobie z chorobą. Niezależnie od tego, czy masz cukrzycę, zwolennicy diety o niskiej zawartości glukozy we krwi utrzymują ją w stanie pomóc ci kontrolować wagę i kontrolować poziom cukru we krwi.
Dieta o niskiej zawartości glikemii może:
- poprawić poziom cholesterolu
- zmniejszyć ryzyko zachorowania na choroby serca
- pomóc ci pozostać dłużej
- podnieś swoje poziomy energii
