Przegląd
Praktyka jogi wspiera fizyczny, umysłowy i duchowy rozwój, który pozwala ci stworzyć najlepszą wersję siebie.
Joga może również być skutecznym narzędziem pomagającym w zrzuceniu wagi, szczególnie w bardziej aktywnych formach jogi. I może się okazać, że świadomość uzyskana dzięki łagodnej, relaksującej praktyce jogi pomaga również schudnąć.
Wielu ekspertów zgadza się, że joga działa na różne sposoby, aby uzyskać zdrową wagę. Rzućmy okiem na kilka z tych sposobów.
Joga i uważność
Psychiczne i duchowe aspekty jogi skupiają się na rozwijaniu uważności. To zwiększa twoją świadomość na wielu poziomach.
Może sprawić, że będziesz bardziej świadomy, jak różne pokarmy wpływają na twój umysł, ciało i ducha.
Badanie z 2016 roku sugeruje, że ludzie, którzy rozwijają uważność poprzez praktykę jogi, mogą lepiej przeciwstawić się niezdrowym pokarmom i pocieszyć je. Mogą również lepiej dopasować się do ciała, aby zauważyć, kiedy są pełne.
Uważa się, że joga jest szczególnie korzystna dla osób, które walczą o odchudzanie również w inny sposób.
W badaniu meta z 2017 r. Stwierdzono, że trening uważności ma pozytywne krótkoterminowe korzyści dotyczące popędów impulsywnych lub objadania się oraz aktywności fizycznej. Nie stwierdzono żadnego bezpośredniego wpływu na utratę masy ciała, ale uważa się, że utrata masy ciała wiąże się z dłuższymi okresami treningu uważności. Konieczne są dalsze badania, aby rozwinąć te ustalenia.
Ponieważ nie zaleca się uprawiania jogi w pełnym żołądku, może się zdarzyć, że przed jogą podejmą Państwo zdrowe odżywianie. Po sesji jogi możesz bardziej pragnąć świeżych, nieprzetworzonych produktów spożywczych. Możesz także nauczyć się żuć każdy zgryz bardziej i jeść wolniej, co może prowadzić do mniejszej konsumpcji.
Joga i lepszy sen
Uprawianie jogi może pomóc w poprawie jakości snu. Może się okazać, że łatwiej zasypiasz i śpisz głębiej, gdy masz konsekwentną praktykę jogi. Najlepiej byłoby spać od sześciu do dziewięciu godzin każdej nocy.
Jakość snu często wiąże się z utratą wagi. Badanie 2018 wykazało, że ludzie, którzy ograniczyli sen pięć razy w tygodniu, stracili mniej tłuszczu niż grupa, która podążyła za normalnymi schematami snu. Obie grupy ograniczały liczbę spożywanych kalorii, co sugeruje, że utrata snu ma niekorzystny wpływ na skład ciała, w tym na utratę tłuszczu.
Yoga nidra jest formą relaksacji z przewodnikiem, którą wykonujesz w pozycji leżącej. Praktyka ta może pomóc ci spać głębiej i zwiększyć uważność. Możesz także ustawić intencje podczas jogi nidra, które mogą pomóc ci w osiągnięciu celów odchudzających.
Niedawne badanie 2018 wykazało, że pracownicy służby zdrowia, którzy uprawiali jogę nidra przez osiem tygodni, zwiększyli poziom uważności. Ta uważność obejmowała działanie z świadomością, a nie osądzanie wewnętrznych doświadczeń.
Ich poziom senności nie był znacząco różny w czasie obserwacji. Jednak wynik ten poprawił się, im dłużej ludzie wykonywali tę praktykę. Konieczne są większe, bardziej pogłębione badania, aby rozwinąć te ustalenia.
Joga i spalanie kalorii
Podczas gdy joga nie jest tradycyjnie uważana za ćwiczenie aerobowe, niektóre rodzaje jogi są bardziej fizyczne niż inne.
Aktywne, intensywne style jogi pomagają spalić najwięcej kalorii. Może to pomóc w zapobieganiu przybieraniu na wadze. Ashtanga, vinyasa i power yoga to przykłady bardziej fizycznych rodzajów jogi.
Vinyasa i power yoga są zwykle oferowane w gorących studiach jogi. Te rodzaje jogi sprawiają, że poruszasz się prawie stale, co pomaga w spalaniu kalorii.
Uprawianie jogi może również pomóc w rozwoju napięcia mięśniowego i poprawie metabolizmu.
Podczas gdy joga regenerująca nie jest szczególnie fizycznym rodzajem jogi, nadal pomaga w utracie wagi. Jedno z badań wykazało, że joga odtwórcza skutecznie pomaga kobietom z nadwagą w utracie wagi, w tym w tkankach brzusznych.
Te odkrycia są szczególnie obiecujące dla osób, których masa ciała może utrudniać bardziej energiczne formy jogi.
Przegląd badań z 2013 r. Wykazał, że joga jest obiecującym sposobem, aby pomóc w zmianie zachowań, utracie wagi i utrzymaniu poprzez spalanie kalorii, zwiększanie uważności i zmniejszanie stresu. Czynniki te mogą pomóc zmniejszyć spożycie żywności i uświadomić sobie skutki przejadania się.
Potrzebne są bardziej szczegółowe i wysokiej jakości badania, aby rozwinąć te ustalenia.
Jak często należy wykonywać jogę, aby schudnąć?
Ćwicz jogę tak często, jak to możliwe, aby schudnąć. Możesz wykonywać bardziej aktywną, intensywną praktykę co najmniej trzy do pięciu razy w tygodniu przez co najmniej godzinę.
W pozostałe dni zrównoważyć swoją praktykę z bardziej relaksującą, łagodną klasą. Hatha, yin i regenerujące zajęcia jogi są świetnymi opcjami.
Jeśli jesteś początkującym, zacznij powoli i stopniowo budować swoją praktykę. Pozwala to na budowanie siły i elastyczności oraz zapobieganie urazom. Jeśli nie masz czasu na pełną klasę w określone dni, wykonaj samodzielną praktykę przez co najmniej 20 minut. Pozwól sobie na jeden pełny dzień odpoczynku w każdym tygodniu.
Połącz swoją praktykę jogi z czynnościami takimi jak chodzenie, jazda na rowerze lub pływanie dla dodatkowych korzyści sercowo-naczyniowych.
W ramach swojej rutyny unikaj ważenia siebie bezpośrednio po zajęciach jogi, zwłaszcza jeśli jest to gorąca lekcja jogi, ponieważ możesz stracić masę wody podczas zajęć. Zamiast tego ważcie się o tej samej porze każdego dnia.
Pozycje do zrobienia w domu
Oto kilka pozycji jogi, które możesz zrobić w domu, jeśli nie masz czasu na pełną sesję.
Sun Salutations
Zrób co najmniej 10 powitań słońca. Możesz zwiększyć intensywność, utrzymując niektóre pozycje przez dłuższy czas lub przyspieszając tempo.
- Od pozycji stojącej wdychaj, jak wyciągnij ramiona nad głową.
- Wydychaj jak łabędź zanurz się w Forward Bend.
- Skacz, chodź lub chodź z powrotem do deski.
- Trzymaj tę pozycję przez co najmniej pięć oddechów.
- Opuść kolana i opuść ciało na podłogę.
- Rozciągnij nogi, obróć górne stopki do maty i połóż dłonie pod ramionami.
- Wdychać, aby podnieść w połowie, w połowie lub całą drogę w pozę Cobra.
- Zrób wydech, aby obniżyć się z powrotem, a następnie wepchnij się w dół w kierunku psa.
- Trzymaj to pozy przez co najmniej pięć oddechów.
- Wydychaj, skacz, chodź lub chodź nogami na szczyt maty i stań w Forward Bend.
- Następnie wdychaj, aby podnieść swoje ręce nad głową.
- Zrób wydech, aby opuścić ręce z powrotem na dół.
Łódź stanowią
Ta pozycja angażuje całe ciało, szczególnie rdzeń i pomaga zmniejszyć stres.
- Usiądź na podłodze z nogami i wyciągnij przed siebie.
- Zegnij kolana i unieś nogi z podłogi tak, aby twoje uda znalazły się pod kątem do podłogi, podczas gdy golenie jest równoległe do podłogi.
- Wyciągnij ręce przed siebie tak, aby były równoległe do podłogi.
- Jeśli możesz, wyprostuj nogi, jednocześnie podnosząc tors.
- Trzymaj to pozy przez 30 sekund.
- Powtórz co najmniej pięć razy.
Deska poza
Spędź od 10 do 20 minut, wykonując wariacje pozowania na planszy.
- Z pozycji na blacie odchyl stopy z podniesionymi piętami.
- Wprowadź swoje ciało w prostą linię. Możesz sprawdzić swoje ciało w lustrze.
- Angażuj mięśnie rdzenia, ramienia i nogi.
- Przytrzymaj tutaj przez co najmniej minutę.
Na wynos
Zrób zobowiązanie dla siebie i swojej praktyki, jeśli chcesz używać jogi, aby schudnąć. Wprowadzaj małe, stopniowe zmiany i wyznaczaj skromne cele, abyś był bardziej skłonny do ich przestrzegania.
Gdy pogłębisz swoją praktykę i świadomość, możesz stać się naturalnie pociągającym dla zdrowej żywności i sposobów życia. Chociaż nie ma gwarancji, że stracisz wagę, jest to z pewnością prawdopodobne. Twoje pozytywne wyniki mogą wykraczać daleko poza utratę wagi.
