Niezależnie od tego, czy wracasz z urlopu, czy zauważysz, że twoje dżinsy są nieco ciaśniejsze niż normalnie, być może szukasz szybkiej naprawy, aby stracić te kilka kilogramów. Chociaż łatwo jest się zachłysnąć modnymi dietami, szybkimi obietnicami i oczyszczeniami, faktycznie można stracić 5 funtów w ciągu dwóch tygodni poprzez zdrowe odżywianie i ćwiczenia.
Większość planów odchudzania zaleci od 1 200 do 1 500 kalorii dziennie, co jest ogólnie dobrym zasięgiem, aby dążyć do tego, czy planujesz stracić 5, 15, czy 50 funtów. Jestem bardziej liberalny w kwestii ilości kalorii lub zaleceń ćwiczeń. Aby stracić 5 funtów, bardziej chodzi o oczyszczanie diety niż o drastyczny remont. Na przykład, możesz zrezygnować z "rzeczy, których nie przeoczysz", aby utracić wagę bez poświęcenia: cheeseburgera bez sera lub miski burrito bez kwaśnej śmietany. Ponieważ utrata 5 funtów nie wymaga zmian zamiatania, możesz nadal cieszyć się ulubionymi potrawami za pomocą kilku drobnych poprawek.
W poniższym planie posiłku znajdziesz ogólne zalecenia, które można modyfikować w zależności od harmonogramu. Jeśli twoje ramy czasowe wynoszą dwa tygodnie, trzymaj się planu posiłków i zrezygnuj z opcji leczenia. Dla bardziej swobodnego podejścia, nawet jeśli dodasz dodatkowe przekąski i desery, możesz spodziewać się spadku o 5 funtów w ciągu trzech tygodni.
Wreszcie, kontynuuj ćwiczenie. Pomaga to nie tylko w utracie wagi, ale pomaga również zachować masę mięśniową, która jest niezbędna do uzyskania wyższego metabolicznego ciężaru spoczynkowego. Dla tych z was, którzy dopiero zaczynają ćwiczyć, spróbuj kalorycznego spalania około 1500 kalorii tygodniowo lub 215 kalorii dziennie. Można to osiągnąć na wiele sposobów, więc znajdź plan, który będzie dla Ciebie odpowiedni: chodzenie, jogging, podnoszenie ciężarów, joga, a nawet ogrodnictwo - spalaj kalorie. Na tym etapie ważniejsze jest robienie tego, co kochasz, niż skupienie się na spalaniu kalorii.
Plan posiłków
Liczba kalorii: od 1300 do 1500 kalorii dziennie. To około 400 kalorii na posiłek, z przekąskami od 100 do 200 kalorii.
Dzień 1:
Śniadanie: smoothie truskawkowo-mango
Połącz 1/2 szklanki truskawek, 1/2 filiżanki mango, 1 miarka białka w proszku z wyboru lub 1/2 szklanki bez tłuszczu, zwykły jogurt grecki, z 1 szklanką niesłodzonego mleka migdałowego wanilii i 1 łyżką nasion chia lub zmielonych nasion lnu. Mieszaj, aż będzie gęsty i kremowy!
Obiad: 400-kaloryczna sałatka
Zdecyduj się na co najmniej dwie porcje warzyw na ten 400-kaloryczny posiłek. Na wierzch ze zdrowym tłuszczem z wyboru, jak nasiona chia, nasiona konopi lub migdały.
Kolacja: 500 kalorii, Twój wybór!
Przekąska:
Para 1/2 szklanki twarogu, jogurt lub kawałek sera strunowego z 1 szklanym owocem z wyboru.
Dzień 2:
Śniadanie: 400 kalorii, Twój wybór!
Wybierz coś z co najmniej 10 gramami białka dla maksymalnej sytości.
Obiad: BLT
Dwie pierwsze kromki chleba pełnoziarnistego z 1 łyżeczką. mayo, trzy plasterki pomidorów, sałata i cztery plasterki gotowanego bekonu z indyka. Podawaj z jednym jabłkiem.
Kolacja: PCVF
Białko, węglowodany, warzywa, tłuszcz. Ten posiłek powinien zawierać 3 uncje gotowanego białka z wyboru (o wielkości twojego iPhone'a) wraz z 1/2 szklanki ziarna z wyboru, 1 do 2 filiżanek warzyw i 2 łyżeczki oleju, sosu lub zdrowego tłuszczu z wyboru.
Przekąska: Sto kalorii do połączenia z posiłkiem lub przekąską, gdziekolwiek chcesz.
Opcjonalna przekąska: Wybierz 50 kalorii.
Dzień 3:
Śniadanie: miska z owocami i jogurtem
Połącz 6 uncji zwykłego, beztłuszczowego jogurtu greckiego z 1 1/2 szklanki owoców z wyboru i 1/4 szklanki muesli.
Obiad: okład z hummusu
Jedna pełnoziarnista tortilla z 1 szklanym posiekanym warzywami i 1/4 szklanki hummus. Podkręć i ciesz się!
Kolacja: 500 kalorii, Twój wybór!
Pragniesz czegoś konkretnego? Ciesz się tutaj.
Przekąska: Jedno jabłko z 1 łyżką masła orzechowego z wyboru.
Opcjonalny Snack: Wybierz 50 kalorii.
Dzień 4:
Śniadanie: wyścig Caprese
Wymieszaj 2 duże jajka, 1 duży pomidor, posiekany, 1/4 szklanki rozdrobnionego mozzarelli i szczyptę soli i / lub pieprzu. Mieszaj na średnim ogniu na patelni bez patyczków. Wymieszaj 1/4 szklanki posiekanej bazylii tuż przed końcem. Dzięki 12 gramom białka na porcję ten obfity posiłek zapewni Ci satysfakcję przez wiele godzin.
Obiad: 400-kaloryczna sałatka
Zdecyduj się na co najmniej dwie porcje warzyw na ten 400-kaloryczny posiłek. Aby uzyskać lekki sos, spróbuj odrobinę octu smakowego, takiego jak balsamiczny, szampański lub pomarańczowy muscat.
Kolacja: ryby
Aby uzyskać dawkę zdrowych kwasów omega-3, wybierz 500-kaloryczną kolację z wyborem porcji ryb. W nastroju na sushi? Ciesz się jedną regularną rolką z tuńczykiem i jedną rolką kalifornijską.
Przekąska: Sześć uncji pozbawionego tłuszczu greckiego jogurtu.
Opcjonalny Snack: Masz 80-kaloryczną przekąskę z wyboru.
Dzień 5:
Śniadanie: 400 kalorii, Twój wybór!
Staraj się uzyskać co najmniej jedną porcję owoców lub warzyw w tym planie posiłku.
Obiad: Sałatka z kurczakiem pita
Wrzucić 3 uncje rozdrobnionego kurczaka z 1 1/2 łyżki. light mayo, 1/2 łyżeczki. curry w proszku, 1 łyżka stołowa. sok z cytryny i szczyptę soli i / lub pieprzu. Dodaj 1/2 szklanki połową czerwonych winogron, 1/4 szklanki pokrojonego selera i 1 łyżkę. slivered migdały. Podawaj w jednym pita z całej pszenicy.
Kolacja: 400 kalorii, Twój wybór!
Twój cel: dwie porcje warzyw.
Przekąska: Mają 100 kalorii z wyboru.
Dzień 6:
Śniadanie: kanapka z otwartą twarzą
Toast to jeden pełnoziarnisty angielski muffin. Top z 1 łyżką. masło orzechowe lub migdałowe i górę z jedną dużą brzoskwinią, cienkie plasterki.
Obiad: 400-kaloryczna sałatka
Zdecyduj się na co najmniej dwie porcje warzyw na ten 400-kaloryczny posiłek.Abyś był pobudzony przez popołudniowy zastój, upewnij się, że podajesz porcję białka, takie jak kostki tofu, fasola lub pokrojony w kostkę kurczak.
Kolacja: makaron z cukinią z krewetkami
Spirala dwie duże cukinia i podrzucać z przygotowanym pesto 1/8 szklanki. Podawaj makaron tak jak jest, lub na patelni bez patelni. Podrzucać z przyprawionymi, gotowanymi krewetkami.
Przekąska: Miej 100 kalorii do połączenia z posiłkiem lub przekąską, gdziekolwiek chcesz.
Opcjonalny Snack: Miej 3 uncje białego wina z kolacją.
Dzień 7:
Śniadanie: Jajko i wegetariańska mieszanka
Trzy białka jajecznicy wymieszane z 2 szklankami warzyw z wyboru. Moje ulubione combo: szpinak, czerwona papryka, pomidor i grzyby. Podawaj z jedną kromką chleba z pełnego ziarna lub 1 szklanką owoców.
Obiad: Turcja (lub wegetariański burger) z awokado
Griluj 3-uncjowy pasztecik z indyka lub warzyw i umieść go na bułce z pełnego ziarna. Top z 1/4 w plasterkach awokado, sałatą, czerwoną cebulą i pomidorem.
Kolacja: 500 kalorii, Twój wybór!
Celuj w co najmniej jedną porcję warzyw, jedną porcję zdrowych tłuszczów i 3 uncje gotowanego białka z wyboru.
Przekąska: Mają 100 kalorii, które można łączyć z posiłkiem lub przekąską, gdziekolwiek chcesz.
Opcjonalna przekąska: Masz jeden kawałek sera z lekkich sznurków.
Alex Caspero, M.A., R.D., jest autorem Delish Knowledge. Jest także nauczycielką jogi i specjalistą od kontroli wagi, koncentrując się na pomaganiu ci w rozwijaniu zdrowych relacji z jedzeniem, aby znaleźć "szczęśliwą wagę". Śledź ją na Twitterze @delishknowledge!
