W przypadku RA ważne jest, aby się poruszyć
Jeśli masz reumatoidalne zapalenie stawów (RZS), wiesz, że ćwiczenie jest dobre dla ciebie. Ale znalezienie czasu, energii i motywacji do rzeczywistego poruszania się może być trudne. Jest to szczególnie ważne, gdy cierpisz.
Ale badania pokazują, że pacjenci z RA, którzy ćwiczą, mają mniejszy ból niż inni pacjenci z RA. Ćwiczenia mogą poprawić nastrój, poprawić funkcje stawów i zapobiegać marnowaniu i osłabianiu mięśni.
Oto siedem ćwiczeń specjalnie dla pacjentów z RZS.
Ćwiczenie w wodzie
Według Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom ludzie z RZS wykazują większą poprawę zdrowia po uczestnictwie w ćwiczeniach hydroterapeutycznych w ciepłej wodzie - niż w innych działaniach. Badania pokazują, że ludzie z RZS, którzy uczestniczyli w hydroterapii, mieli mniejszy ból i wspólną tkliwość. Hydroterapia poprawiła również ich nastrój i ogólne samopoczucie.
Ćwiczenia na bazie wody, takie jak pływanie i aerobik w wodzie, również poprawiają wykorzystanie dotkniętych stawów i zmniejszają ból.
Tai chi
Tai chi (zwana czasem "ruchomą medytacją") jest tradycyjną chińską sztuką walki, która łączy powolne i delikatne ruchy z mentalnym skupieniem. To ćwiczenie poprawia funkcję mięśni i sztywność oraz zmniejsza ból i poziom stresu u pacjentów z RZS. Uczestnicy jednego z badań stwierdzili, że czują się lepiej po uprawianiu tai chi i mieli ogólnie jaśniejsze spojrzenie na życie.
Możesz kupić DVD, aby pomóc Ci zacząć, lub pójść do klasy w Twojej okolicy.
Jazda na rowerze
Jeśli masz RA, podstawowe znaczenie ma nabieranie serca. Dzieje się tak, ponieważ osoby z RZS są bardziej narażone na choroby sercowo-naczyniowe i powikłania. Jazda na rowerze to doskonałe, mało uderzające ćwiczenie, które jest łatwiejsze na stawach niż inne ćwiczenia aerobowe.
Jazda na rowerze pomaga utrzymać zdrowie układu krążenia, zwiększa siłę nóg i zmniejsza poranną sztywność. Możesz jeździć na rowerze na świeżym powietrzu, dołączyć do grupy rowerowej lub korzystać ze stacjonarnego roweru na siłowni lub w domu.
Pieszy
Spacer po parku może wydawać się zbyt prosty, ale jest to jedna z najprostszych i najwygodniejszych form ćwiczeń. Oprócz zwiększenia tętna, chodzenie może poluzować stawy i zmniejszyć ból. Badania wykazały, że tylko 30 minut marszu dziennie może również poprawić nastrój.
Jeśli masz kłopot z równowagą, spróbuj użyć kijków do chodzenia, aby pomóc ustabilizować się. Jeśli pogoda utknęłaś w środku, udaj się na kryty tor lub wsiadaj na bieżnię.
Joga
Joga, która łączy w sobie postawy z oddychaniem i relaksem, pomaga również poprawić objawy RA. Badania pokazują, że młodsze osoby z RZS, które ćwiczyły jogę, odczuwały poprawę bólu i nastroju. Naukowcy z Johns Hopkins University odnaleźli podobne wyniki: pacjenci z RA mieli mniej czułych i obrzękłych stawów niż przed praktyką jogi.
"Rozciąganie jogi lub jogi może pomóc pacjentom poprawić elastyczność i zakres ruchów" - mówi dr Mario Siervo, dyrektor ds. Operacji personelu medycznego w Leon Medical Centres.
Inne rodzaje rozciągania
Pracownicy służby zdrowia często zalecają rozciąganie dla pacjentów z RZS. "Rozciąganie powinno obejmować mięśnie ramion, pleców, bioder, przedniej i tylnej części ud oraz łydek" - mówi dr Philip Conwisar, ortopeda w Kalifornii. "Zrób kilka odcinków rano, zrób sobie przerwę na kawę zamiast przerwy na kawę lub rozciągnij się w biurze na kilka minut."
Dr Naheed Ali, autor książki "Arthritis and You", zaleca także zwijanie palców, łagodne zginanie nadgarstków i rozciąganie kciuka.
Trening siłowy
RZS często prowadzi do osłabienia mięśni, co może nasilić ból stawów. Trening siłowy pomaga zmniejszyć ból i zwiększyć siłę mięśni. Mocniejsze mięśnie lepiej podtrzymują stawy i ułatwiają codzienne czynności.
Spróbuj podnosić ciężary w domu dwa do trzech razy w tygodniu. Możesz także wypróbować opaski, o ile palce i nadgarstki są w dobrej formie. Porozmawiaj z lekarzem i rozważ skorzystanie z pomocy osobistego trenera, jeśli zależy Ci na podnoszeniu ciężarów lub samodzielnym stosowaniu opasek.
Dostosuj się do swojego stanu
Niezależnie od tego, jakie ćwiczenia wybierzesz, ważne jest, aby je zachować. W niektóre dni prawdopodobnie poczujesz więcej bólu niż inni. To jest OK. Po prostu ćwicz z mniejszą intensywnością w te dni, spróbuj innego rodzaju ćwiczeń lub wybierz się na dzień wolny.
Jeśli twoje dłonie nie są w stanie utrzymać ciężaru, zamiast tego użyj opaski na przedramieniu. Jeśli wszystko, co możesz zrobić, to iść, a następnie przejść na spacer na zewnątrz. Nawet jeśli dzieje się to w wolnym tempie, najprawdopodobniej poczujesz się znacznie lepiej.
