Jak uzyskać szerokie ramiona

Dlaczego miałbyś mieć szerokie ramiona?

Szerokie ramiona są pożądane, ponieważ mogą sprawić, że twoja rama będzie wyglądać bardziej proporcjonalnie poprzez poszerzenie wyglądu górnej części ciała. Tworzą odwrócony trójkątny kształt w górnej części ciała, który jest szerszy u góry i węższy w talii. Szerokie ramiona są bardziej kwadratowe niż okrągłe, a czasami mają kościsty występ. Często kojarzą się z atletyzmem.

Szerokie ramiona są zazwyczaj silne, co może pomóc w codziennych zadaniach, takich jak podnoszenie ciężkich przedmiotów lub uprawianie sportu. Będziesz także mniej narażony na zranienia podczas ćwiczeń.

Posiadanie dobrze rozwiniętych ramion może wskazywać na siłę i zdrowie, ponieważ będziesz mieć masę górnej części masy mięśniowej. Zaleca się, aby wspierać siłę ramienia z silnym plecami i ramionami, a także szczupłą talię.

Prostowanie na wprost może pomóc poprawić wygląd twoich ramion. Otwarcie klatki piersiowej i pociągnięcie ramion w dół kręgosłupa może pomóc poprawić postawę. To może sprawić, że poczujesz się i będziesz wyglądać bardziej pewnie i poprawić nastrój.

Czy naprawdę możesz zmienić szerokość ramion?

Szerokość ramion można zmienić do pewnego stopnia. Nie można zmienić struktury kości, która jest determinowana głównie przez genetykę. Obejmuje to szerokość obojczyków, ważną część szerokości ramion.

Jednak możesz budować i rozwijać muskularne ramiona. Możesz użyć metod treningowych, aby wzmocnić ramiona, co sprawia, że ​​wyglądają szerzej i estetycznie. Ponieważ chcesz mieć pewność, że Twoje ramiona wyglądają dobrze z przodu, z boku iz tyłu, będziesz chciał pracować nad wszystkimi częściami ramion. Może to również pomóc w poprawieniu zaokrąglonych lub "nachylonych" ramion.

Skoncentruj się na deltoidach lub deltach. Składają się z trzech różnych zestawów włókien mięśniowych:

• Przedni mięsień naramienny. To jest przednia część barku.
• Medial lub boczny deltoid. To środkowa część barku.
• Deltoid tylny. To jest tylna część barku.

Ćwiczenia na szersze ramiona

Poniżej kilka ćwiczeń, które możesz wykonać, aby poszerzyć ramiona. Zaleca się wykonywanie ćwiczeń od jednego do trzech razy w tygodniu z co najmniej jednym dniem między sesjami. Rozpocznij od lekkich do średnich ciężarów, a następnie zwiększ czas trwania i intensywność. Pomoże to uniknąć obrażeń.

Siedzące tylne podbicie boczne

1. Usiądź na krawędzi ławki z hantlami u boku.
2. Pochyl się do przodu i oprzyj tułów na swoich udach.
3. Trzymaj plecy z tyłu.
4. Powoli podnosić ciężarki do góry i na bok, aż łokcie znajdują się na wysokości ramion.
5. Lekko zegnij łokcie i przechyl ręce do przodu, gdy to zrobisz.
6. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
7. Powoli opuść ręce z powrotem do pozycji wyjściowej.
8. Wykonaj 3-4 zestawy po 10-15 powtórzeń.

Twarz ciągnie

1. Ustaw linę i ustaw ją na wysokości klatki piersiowej lub nieco wyżej.
2. Przytrzymaj linę za pomocą uchwytu i cofnij się, aby wytworzyć napięcie.
3. Usiądź z powrotem w biodrach, gdy zaczniesz ciągnąć za kabel.
4. Połóż łokcie na boku i równolegle do podłogi.
5. Pociągnij linkę w kierunku swojej twarzy.
6. Przytrzymaj tę pozycję w pełni skurczoną przez chwilę, koncentrując się na angażowaniu tylnych naramienników i górnej części pleców.
7. Powoli wracaj do pozycji wyjściowej.
8. Wykonaj 3-5 zestawów po 15-20 powtórzeń.

Podnoszenie przedniej hantli

1. Stań prosto z hantle w każdej ręce.
2. Umieść dłonie przed sobą dłońmi skierowanymi w stronę ud.
3. Utrzymuj tułów w bezruchu i unieś lewy hantel.
4. Zachowaj niewielkie zgięcie w łokciu i dłoń skierowaną w dół.
5. Podnieś ramię, aż będzie nieco wyżej niż równolegle do podłogi.
6. Zatrzymaj w górnej części, a następnie powoli opuść ramię do pozycji wyjściowej.
7. Powtórz po prawej stronie.
8. Wykonaj 2-3 zestawy po 16-20 powtórzeń.

45-stopniowy rząd nachylenia

1. Połóż się na brzuchu na ławce o nachyleniu 45 stopni.
2. Pozwól ramieniu zwisać prosto w dół, trzymając hantle w obu rękach.
3. Ściśnij łopatki, gdy zginasz łokcie, aby unieść ramiona.
4. Podczas ruchu trzymaj ramiona prostopadle do ciała.
5. Zatrzymaj się u góry ruchu.
6. Powoli zwróć ciężary do pozycji wyjściowej.
7. Wykonaj 2-3 zestawy po 6-12 powtórzeń.

Górna prasa barkowa

1. Stań prosto i trzymaj sztangę lub hantle nieco powyżej górnej klatki piersiowej, mając dłonie nieco szersze niż szerokość ramion.
2. Naciskaj ciężarek prosto w kierunku sufitu, trzymając łokcie wciągnięte.
3. Utrzymuj siłę w nogach, dolnej części pleców i rdzeniu dla równowagi.
4. Opuść, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj 2-3 zestawy po 5-8 powtórzeń.

Jak szybko zobaczysz wyniki?

Poczujesz rezultaty, zanim staną się zauważalnie widoczne. Jeśli ćwiczysz co najmniej dwa do trzech razy w tygodniu przez co najmniej 20 minut, będziesz w stanie zobaczyć wyniki w ciągu kilku tygodni lub miesięcy. Widoczne wyniki mogą również zależeć od takich czynników, jak wielkość ciała, procent tkanki tłuszczowej i dieta. Jak długie i intensywne są Twoje treningi, a Twój poziom kondycji może również wpływać na wyniki.

Porozmawiaj ze swoim lekarzem

Zawsze należy porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Jest to szczególnie ważne w przypadku obrażeń lub ćwiczeń. Nie wykonuj żadnych ćwiczeń, które powodują silny ból lub dyskomfort. Możesz ćwiczyć pod nadzorem wyszkolonego profesjonalisty.

Zachowaj ostrożność, jeśli masz problemy z sercem, wysokie ciśnienie krwi lub inne schorzenia, na które może wpływać wysiłek fizyczny. Dobrym pomysłem może być rozpoczęcie łagodniejszej rutyny, takiej jak joga, jeśli masz wysokie ciśnienie krwi.

Buduj stopniowo pod względem czasu trwania i intensywności ćwiczeń, aby zapobiec obrażeniom. Zawsze stosuj właściwe wyrównanie i dobrą postawę podczas wykonywania jakiegokolwiek treningu.Upewnij się, że nie obciążasz, nie obciążasz ani nie wymuszasz żadnych ruchów. Użyj odpowiedniej wagi, która nie jest zbyt ciężka.

Na wynos

Zachowaj ostrożność podczas rozpoczynania nowego programu ćwiczeń. Jeśli masz jakieś szczególne problemy lub problemy, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem. Stwórz plan ćwiczeń i trzymaj się go. Bądź konsekwentny i pamiętaj, że zobaczenie i utrzymanie wyników zajmie trochę czasu.

Rozpocznij powoli i stopniowo zwiększaj czas trwania i intensywność ćwiczeń, gdy będziesz bardziej sprawny. Skup się na swoich ramionach kilka razy w tygodniu. Wyrównaj resztę treningu, aby wzmocnić resztę ciała. Obejmują również ćwiczenia sercowo-naczyniowe.

Obejrzyj wideo: 2 Najlepsze Ćwiczenia Na Szerokie Barki, Plecy. Sylwetka V (Może 2024).