Węglowodany są głównym makroelementem i jednym z podstawowych źródeł energii twojego ciała. Mimo to, buzzer ze stałą utratą wagi zniechęca do jedzenia. Kluczem jest znalezienie prawe węglowodany - nie unikając ich w ogóle.
Być może słyszałeś, że spożywanie złożonych węglowodanów jest lepsze niż zwykłe węglowodany. Problem polega na tym, że etykiety żywieniowe nie mówią, czy zawartość węglowodanów jest prosta czy złożona. Tak czy inaczej, zrozumienie, w jaki sposób te produkty są sklasyfikowane i jak działają w twoim ciele, może pomóc ci wybrać właściwe węglowodany.
Zrozumienie węglowodanów
Węglowodany są ważnym składnikiem odżywczym występującym w wielu rodzajach żywności. Większość z nas utożsamia węglowodany z chlebem i makaronem, ale można je również znaleźć w:
- nabiał
- owoce
- warzywa
- ziarna
- orzechy
- rośliny strączkowe
- posiew
- słodka żywność i słodycze
Węglowodany składają się z trzech składników: błonnik, skrobia, i cukier. Włókno i skrobia są węglowodanami złożonymi, podczas gdy cukier jest zwykłym węglowodanem. W zależności od tego, ile każdego z nich znajduje się w żywności, decyduje o jej wartości odżywczej.
Simple Carbs = Uproszczone żywienie
Proste węglowodany są cukry. Podczas gdy niektóre z nich występują naturalnie w mleku, większość prostych węglowodanów w amerykańskiej diecie dodaje się do żywności. Wspólne proste węglowodany dodawane do żywności obejmują:
- cukier surowy
- brązowy cukier
- syrop kukurydziany i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy
- glukoza, fruktoza i sacharoza
- koncentrat soku owocowego
Proste pokarmy na bazie węglowodanów, których należy unikać
Staraj się unikać najczęstszych wyrafinowanych źródeł prostych węglowodanów i szukaj alternatyw dla zaspokojenia tych słodkich zachcianek:
1. Soda:
Zamiast tego wybierz wodę o smaku cytryny.
2. Pieczone przysmaki:
Zaspokój swój słodycz z owocami.
3. Pakiety plików cookie:
Piec własne towary za pomocą substytutów, takich jak musu jabłkowego lub słodzików, lub poszukaj innych mieszanek, które zawierają bardziej złożone węglowodany. Wypróbuj nasz przepis na ciasteczka z cytrynowego kardamonu, a może nawet nasz ciasteczka pasternakowe!
4. Koncentrat soku owocowego:
Łatwym sposobem na uniknięcie koncentratu owocowego jest uważne przyjrzenie się oznaczeniom żywieniowym. Zawsze wybieraj 100 procent soku owocowego lub, jeszcze łatwiej, twórz własne w domu! Wypróbuj nasz przepis na sok z truskawek kiwi.
5. Płatki śniadaniowe:
Płatki śniadaniowe są zwykle ładowane prostymi węglowodanami. Jeśli po prostu nie możesz wykorzenić się z przyzwyczajenia, sprawdź nasz zbiór płatków śniadaniowych, od najlepszych do najgorszych dla twojego zdrowia.
Bardziej złożony, lepszy
Złożone węglowodany pakują więcej składników odżywczych niż zwykłe węglowodany, ponieważ są one bogatsze w błonnik i trawione wolniej. To sprawia, że są bardziej wypełnione, co oznacza, że są dobrym rozwiązaniem kontrola wagi. Są również idealne dla osób z cukrzyca typu 2 ponieważ pomagają w zarządzaniu kolcami cukru po posiłku.
Błonnik i skrobia są dwa rodzaje złożonych węglowodanów. Włókno jest szczególnie ważne, ponieważ promuje regularność jelit i pomaga kontrolować poziom cholesterolu. Głównymi źródłami błonnika pokarmowego są:
- owoce
- warzywa
- orzechy
- fasolki
- pełnoziarniste
Skrobia znajduje się również w niektórych produktach żywnościowych jako błonnik. Różnica polega na tym, że niektóre pokarmy uważane są za bardziej skrobiowe niż włókniste, takie jak ziemniaki. Inne pokarmy bogate w skrobię to:
- chleb pełnoziarnisty
- zboże
- kukurydza
- owies
- groszek
- Ryż
Złożone węglowodany są kluczem do długotrwałego zdrowia. Ułatwiają utrzymanie masy ciała, a nawet pomagają w zapobieganiu cukrzycy typu 2 i problemom sercowo-naczyniowym w przyszłości.
Złożone węglowodany należy jeść więcej
Pamiętaj, aby uwzględnić następujące złożone węglowodany jako regularną część diety:
1. Ziarna:
Ziarna są dobrym źródłem błonnika, a także potasu, magnezu i selenu. Wybierz mniej przetworzone produkty pełnoziarniste, takie jak komosa ryżowa, kasza gryczana i makaron pełnoziarnisty.
2. Owoce bogate w włókna:
Takich jak jabłka, jagody i banany (należy unikać owoców w puszkach, ponieważ zwykle zawierają one dodany syrop).
3. Warzywa bogate w włókna:
Zjedz więcej warzyw, w tym brokułów, zielonych liści i marchewki.
4. Fasola:
Oprócz błonnika są to dobre źródła kwasu foliowego, żelaza i potasu.
Wybór odpowiednich węglowodanów może zająć trochę czasu i ćwiczyć. Przy odrobinie badań i dbałości o etykiety żywieniowe, możesz zacząć dokonywać zdrowszych wyborów, które pobudzą twoje ciało i ochronią je przed długotrwałymi komplikacjami.
