Przegląd
Zdrowy tryb życia łączy w sobie aktywność fizyczną ze zrównoważoną dietą. Skuteczność treningu zależy nie tylko od tego, co jesz, ale także od tego, kiedy jesz. Spraw, aby Twój trening pracował dla Ciebie - dowiedz się, co jeść przed i po treningu.
Co jeść przed treningiem
Wcześnie rano
Kiedy po raz pierwszy się obudzisz, Twój poziom cukru we krwi może być niski, ponieważ nie jadłeś przez całą noc. Przed ćwiczeniem najlepiej zjeść coś lekkiego, pamiętając o kilku wskazówkach. Najpierw zastanów się, jak długo potrwa przed rozpoczęciem treningu i jak długo zamierzasz ćwiczyć. Jeśli planujesz wybrać się na lekki 30-minutowy spacer, być może uda ci się uciec bez jedzenia. W przypadku bardziej intensywnych treningów, jeśli ćwiczysz w ciągu godziny, trzymaj go lekko. Szybko trawione pokarmy mogą być najlepsze, więc nie siedzą zbyt długo w żołądku. Tosty z niewielkim masłem orzechowym, kawałkiem całego owocu, szklanką mleka lub napojem sportowym mogą pomóc ci iść i nadal być trawione przed treningiem. Jeśli planujesz dłuższy okres czasu, pamiętaj, aby obudzić się, aby móc zjeść wystarczająco dużo jedzenia, aby wspomóc swój trening. Płatki owsiane z orzechami i suszonymi owocami, jajka na twardo na bułce pełnoziarnistej lub angielskiej muffinie, lub koktajl owocowy i jogurt grecki to pomysły na kilka godzin przed treningiem.
Popołudnie i wieczór
Jeśli ćwiczysz później, spożywaj przekąskę przed ćwiczeniami, aby poprawić wydajność, jeśli nie spożyłeś posiłku w ciągu kilku godzin. Christine Rosenbloom, ekspert od żywienia sportowców na Georgia State University, zaleca węglowodany i chude białka przed ciężkim treningiem. Rosenbloom sugeruje jedzenie całych owoców i warzyw dla zdrowych węglowodanów. Chude źródła białka to kurczak, niskotłuszczowy ser, twaróg, chuda wołowina i niektóre ryby, takie jak łosoś. Poświęć trochę czasu, aby zjeść zrównoważony posiłek lub przekąskę kilka godzin wcześniej, abyś miał czas na strawienie jedzenia. Pamiętaj, aby pić dużo wody na kilka godzin przed ćwiczeniem. Zaleca się pić od 17 do 20 uncji wody nie więcej niż dwie lub trzy godziny przed treningiem. Pij około 4 uncji co 15 minut podczas ćwiczeń. Po treningu powinieneś wypić 8 uncji wody w ciągu 30 minut od ostygnięcia.
Co jeść po sesji potu
Jedzenie po ciężkim treningu jest niezbędne, aby zastąpić energię, którą spaliłeś podczas ćwiczeń. Jeśli chcesz budować mięśnie, musisz zwracać szczególną uwagę na to, co jesz po ćwiczeniach oporu.
Rosenbloom zaleca spożywanie od 10 do 20 gramów białka po ćwiczeniach, aby pomóc w budowaniu silnych mięśni. Badanie przeprowadzone przez The Journal of American College of Nutrition wykazało, że białko serwatki pomaga budować beztłuszczową masę ciała, a bardziej niż soję lub węglowodany.
Pół szklanki niskotłuszczowego twarożku zawiera około 10 gramów białka, a jajko zawiera około 6 gramów. Sztuczka polega na tym, aby jeść wkrótce potem, gdy mięśnie wciąż się regenerują i rosną. Jedzenie węglowodanów daje energię i białko pomaga mięśniom rosnąć. Musisz odpowiednio zatankować i naprawić ciało. Dobrą opcją jest tuńczyk z komosy ryżowej, jajka na pełnoziarnistym pieczywie lub proszki białkowe, które można dodać do koktajli owocowych.
Pamiętaj, aby pozostać nawodnionym przed, w trakcie i po treningu. Podczas gdy woda pitna jest najlepsza, weź pod uwagę napój sportowy lub wodę kokosową na dłuższe treningi lub w gorętszą pogodę. Napoje te zawierają dodatkowy zastrzyk węglowodanów (cukru) i elektrolitów.
Poznaj swoje granice
Chociaż wszystkie te zalecenia są ważne, istnieje jedna wskazówka, która jest być może najważniejsza: Zwróć uwagę na to, co działa dla ciebie. Słuchaj swojego ciała i pracuj odpowiedzialnie.
