Po wspaniałym posiłku możesz się zrelaksować i przejść do końca dnia. Ale wtedy to się dzieje: Twoje spodnie są napięte, a żołądek ma dwukrotnie większy rozmiar niż zwykle. Ponadto możesz doświadczyć skurczów, gazów i odbijania. To są wszystkie możliwe oznaki wzdęcia.
Podczas gdy niektóre podstawowe schorzenia czasem powodują wzdęcia, jest to częste zjawisko, które można naprawić zmieniając swoje nawyki żywieniowe. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci uniknąć tych niewygodnych epizodów wzdęcia.
1. Znać najczęściej występujące wyzwalacze żywnościowe
Węglowodany, tłuszcze i białka mogą wywoływać wzdęcia. Jednak niektóre produkty spożywcze mogą być gorsze od innych, a problemy trawienne będą się różnić w zależności od osoby. Typowe wyzwalacze wzdęcia obejmują:
- jabłka
- fasolki
- warzywa kapustne, takie jak brokuły, kalafior i kapusta
- nabiał
- sałata
- cebule
- brzoskwinie i gruszki
Nie musisz całkowicie ominąć tych produktów. Zamiast tego, spróbuj zjeść jednego potencjalnego sprawcę naraz i zmniejsz ilość, którą jesz, jeśli spowoduje to wzdęcie. Dowiedz się, które produkty powodują problemy. Oto lista 13 niskokarbnych owoców i warzyw do spożycia.
2. Obserwuj swoje spożycie błonnika
Produkty włókniste, takie jak produkty pełnoziarniste, fasola i rośliny strączkowe mogą być częstą przyczyną wzdęć. Podczas gdy te produkty spożywcze są promowane jako zdrowsze niż ich wyrafinowane odpowiedniki, ich wysoka zawartość włókien prowadzi do rozrostu u niektórych ludzi.
Fibra jest ważnym składnikiem zdrowej diety, ale należy stopniowo zwiększać ilość spożywanych pokarmów. Na przykład, zamiast przełączać się od rafinowanych białych ziaren do całych ziaren jednocześnie, spróbuj zastąpić jeden produkt na raz, aby zobaczyć, jak reaguje twoje ciało.
3. Odłóż solniczkę
Wiesz już, że spożywanie zbyt dużej ilości soli może powodować wiele długoterminowych problemów zdrowotnych, w tym wysokie ciśnienie krwi. W krótkim czasie, dodatkowy słony posiłek może prowadzić do zatrzymania wody, co powoduje wzdęcia.
Możesz uniknąć nadmiaru sodu w diecie, używając aromatycznych ziół zamiast soli i zmniejszając ilość przetworzonych i pakowanych pokarmów, które jesz.
4. Unikaj tłustych potraw
Oto kolejna pułapka z wysokotłuszczowymi posiłkami: ich przetwarzanie zabiera więcej czasu. Tłuszcz porusza się powoli w przewodzie pokarmowym, co może powodować wzdęcia. Wyjaśnia także, dlaczego żołądek ma ochotę wytrysnąć z ubrań po dużym, tuczącym posiłku, takim jak tradycyjny obiad z okazji Święta Dziękczynienia.
Nie wszystkie tłuszcze są jednakowe i trawienie może różnić się pomiędzy tłuszczami trans, nasyconymi i nienasyconymi. Zwróć uwagę, które rodzaje tłuszczu mogą powodować problemy. Jeśli smażone potrawy, które mają tłuszcze nasycone i trans, mają tendencję do powodowania problemów, spróbuj zdrowszego, nienasyconego tłuszczu, takiego jak awokado lub orzechy i nasiona.
Ograniczenie spożycia smażonej, przetworzonej i rafinowanej żywności może pomóc w trawieniu i ogólnym zdrowiu.
5. Ogranicz napoje gazowane
Woda gazowana i woda sodowa są wiodącymi sprawcami wzdęcia w świecie napojów. Podczas spożywania tych napojów dwutlenek węgla gromadzi się w organizmie. Może to szybko doprowadzić do wzdęcia, zwłaszcza jeśli szybko je wypijesz.
Zwykła woda jest najlepsza. Spróbuj dodać plasterek cytryny do jakiegoś smaku bez nadęcia.
6. Jedz powoli
Możesz mieć skłonność do szorowania jedzenia, jeśli jesteś w czasie kryzysu. Ty też połykasz powietrze, gdy to robisz, co może prowadzić do zatrzymywania gazów.
Możesz pokonać wzdęcia, nie spiesząc się, jedząc. Jedzenie wolniej może również zmniejszyć całkowite spożycie pokarmu, więc może się okazać, że zaostrzasz pasek, zamiast go poluzowywać!
7. Idź na spacer
Rozwiązania dla partnerów zdrowotnych
Uzyskaj odpowiedzi od lekarza w ciągu kilku minut
Masz pytania medyczne? Połącz się z doświadczonym lekarzem z certyfikatem zarządu online lub telefonicznie. Pediatrzy i inni specjaliści są dostępni 24/7.
Nie można zaprzeczyć korzyściom płynącym z ćwiczeń dla ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia. Dodatkową korzyścią jest to, że wypracowanie może również zmniejszyć gromadzenie się gazu, który przyczynia się do wzdęć. Krótki spacer może złagodzić wzdęcia po posiłku, jeśli masz na to ochotę.
8. Wypróbuj dodatek usuwający gaz
Enzymy trawienne pomagają rozkładać żywność i absorbować składniki odżywcze. Jednym z przykładów jest dodatek antygrzybiczny α-galaktozydaza, który pomaga zapobiegać gromadzeniu się gazów z niektórych produktów spożywczych. Podczas gdy są one zwykle reklamowane, aby zapobiec odbijaniu się i wzdęcia, te tabletki mogą również złagodzić wzdęcia. W zależności od marki, możesz przyjmować te suplementy codziennie lub w razie potrzeby przed posiłkami zgodnie z zaleceniami lekarza.
Istnieje wiele innych enzymów trawiennych, w tym amylazy, lipazy i proteazy, które można również zażywać. Pomagają one w rozkładzie węglowodanów, tłuszczów i białek i można je znaleźć osobno lub w połączonych produktach bez recepty.
Ponadto, suplementy probiotyczne mogą pomóc regulować dobre bakterie w jelitach, które mogą zmniejszać wzdęcia.
Kiedy zmiany stylu życia nie pomagają
Wzdęcie to zazwyczaj naturalna reakcja organizmu na określone pożywienie lub nawyki. Ale kiedy wzdęcia nie złagodzą zmian w diecie, być może nadszedł czas, aby rozwiązać problem z lekarzem. Dzieje się tak zwłaszcza w przypadku, gdy wzdęciu towarzyszą silne skurcze i nieprawidłowe ruchy jelit. Możliwe problemy zdrowotne to:
- choroba Crohna
- alergie pokarmowe
- zespół jelita drażliwego (IBS)
- Nietolerancja laktozy
- nietolerancja glutenu
- wrażliwość na gluten
Nie musisz znosić wzdęcia na zawsze. Pamiętaj, że określenie przyczyny ostatecznie pomoże zapobiec niewygodnym epizodom wzdęcia. Pracuj z zarejestrowanym dietetykiem, jeśli potrzebujesz dodatkowej pomocy w znalezieniu odpowiedniej żywności lub suplementu, aby ułatwić rozdęcie.
