Kiedy po raz pierwszy zdiagnozowano wysoki poziom cholesterolu, lekarz mógł porozmawiać z tobą o ćwiczeniach fizycznych. Oprócz poprawy diety, ćwiczenia to jedna z najbardziej efektywnych zmian w stylu życia, które możesz wprowadzić, aby pomóc w obniżeniu liczby osób w sposób naturalny.
Twoja pierwsza myśl mogła brzmieć: "Nienawidzę uciekać". A może lubisz biegać, ale ostatnio zostałeś wykluczony z powodu kontuzji. A może nie przeszkadza ci bieganie, ale nienawidzisz bieżni.
Bieganie to nie jedyny sposób na zmianę zdrowia. Nie ma wątpliwości, że jest to skuteczne ćwiczenie aerobowe, ale dostępnych jest kilka innych dobrych wyborów, które mogą pomóc w przeciwdziałaniu negatywnym wpływom wysokiego cholesterolu na zdrowie.
Dlaczego ćwiczenia fizyczne są skuteczne w obniżaniu poziomu cholesterolu
Cholesterol jest jedną z substancji tłuszczowych, które krążą w naszej krwi. Jeśli mamy za dużo, może przylgnąć do wewnętrznych ścian naszych tętnic, zawężając je i zwiększając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Jednak nie tylko ilość cholesterolu we krwi wpływa na nasze ryzyko. Inne czynniki odgrywają rolę. Jednym z nich jest rodzaj białka, które przenosi cholesterol przez organizm. Cholesterol o małej gęstości (LDL) może powodować większe problemy. Cholesterol o dużej gęstości (HDL) chroni organizm przed gromadzeniem się cholesterolu.
Ćwiczenia pomagają zwiększyć poziom dobrego cholesterolu HDL. Badacze donoszą o tym w lipidach dotyczących zdrowia i chorób. Kobiety aktywne fizycznie miały znacznie wyższy poziom cholesterolu HDL niż kobiety osiadłe. W innym badaniu opublikowanym w Arteriosklerosis, Thrombosis i Vascular Biology znaleziono podobne wyniki. U mężczyzn z brzuchem, regularne ćwiczenia wytrzymałościowe zwiększały poziom dobrego cholesterolu HDL.
Ćwiczenie może nawet zmienić charakter naszego cholesterolu. W 2002 roku naukowcy z Duke University Medical Center stwierdzili, że ćwiczenia poprawiły liczbę i wielkość cząstek przenoszących cholesterol przez ciało. Ci, którzy ćwiczyli więcej, mieli większe, "puszyste" cząstki, które rzadziej zatykały tętnice.
Ćwiczenia pomagają obniżyć poziom cholesterolu, nawet jeśli masz nadwagę. W Journal of Otyłość badacze donieśli, że osoby dorosłe z nadwagą i otyłością, które chodzili, biegali i cyklicznie jadali dietę obniżającą poziom cholesterolu, poprawiali poziom cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL i triglicerydów.
Najlepsze ćwiczenia obniżające poziom cholesterolu
Niektóre badania wykazały, że może być tak, że "ile" ćwiczysz jest ważniejsze niż to, jakie ćwiczenia wykonujesz. Oznacza to, że warto włączyć więcej aktywności do swojego dnia, jak tylko możesz. Podczas lunchu wybierz się na spacer, wybierz schody, wstań, aby odebrać telefon, lub przechowuj skakankę na biurku.
Ponadto spróbuj wprowadzić co najmniej 30 minut uporządkowanych ćwiczeń do każdego dnia. Każde ćwiczenie jest lepsze niż żadne, ale następujące sześć typów wykazało w badaniach, że są skuteczne w zmniejszaniu poziomu cholesterolu.
1. Wybierz fajny bieg lub pobiegaj
Jeśli twoje stawy są w dobrej formie i lubisz jogging, masz szczęście, ponieważ jest to świetne ćwiczenie dla obniżenia poziomu cholesterolu i zarządzania swoją wagą. Nie myśl, że musisz się ścigać. Łatwy jogging przez kilka mil może być lepszy dla obniżenia poziomu cholesterolu niż szybki sprint dookoła bloku.
W badaniu z 2013 r. Opublikowanym w Archives of Internal Medicine, naukowcy donoszą, że biegacze długodystansowi wykazali znacznie lepszą poprawę poziomu cholesterolu HDL niż biegacze na krótkich dystansach (mniej niż 10 mil tygodniowo). Widzieli również lepszą poprawę ciśnienia krwi.
2. Wybierz się na energiczny spacer
To, czy chodzenie jest tak dobre jak bieganie w kierunku chorób sercowo-naczyniowych, od dawna było przedmiotem debaty. Zwłaszcza w miarę, jak się starzejemy, chodzenie może być znacznie lepszym ćwiczeniem pod względem ochrony zdrowia stawów.
Badacze donoszą o dobrych wiadomościach w 2013 r. W czasopiśmie Arteriosclerosis, Thrombosis i Vascular Biology. Porównali dziesiątki tysięcy biegaczy z równą liczbą spacerowiczów. Wyniki wykazały, że ilość ćwiczeń było ważne, nie typu.
Ludzie, którzy wynieśli ten sam poziom energii podczas ćwiczeń, doświadczyli podobnych korzyści, niezależnie od tego, czy szli, czy biegli. Korzyści obejmowały zmniejszenie ryzyka wysokiego poziomu cholesterolu i wysokiego ciśnienia krwi.
Odejście kalorii zabiera więcej czasu niż ich wyczerpanie. Jeśli spalisz 300 kalorii w jedną stronę, zużyłeś mniej więcej tyle samo energii. Prawdopodobne są podobne korzyści. Główny autor wyżej wspomnianego badania, Paul Williams, stwierdził, że chodzenie po drogach o długości 4,3 mili wymagałoby mniej więcej tyle samo energii co przebieg trzech mil.
3. Rower do pracy lub po prostu dla zabawy
Jazda na rowerze zużywa tyle samo energii co bieganie, ale jest łatwiejsza w stawach. Jest to ważna sprawa dla wielu ludzi, którzy się starzeją. Biodra i kolana są podatne na artretyzm, a my wszyscy musimy ich uważać. Jeśli zaczynasz odczuwać ból w tych stawach, najlepiej wybrać jazdę na rowerze.
Jeśli możesz jeździć rowerem do pracy, spróbuj tego. Badania wykazały pewne pozytywne korzyści. Naukowcy donoszą w Journal of the American Heart Association, że ludzie, którzy jeżdżą do pracy, mają mniejszą skłonność do rozwoju wysokiego poziomu cholesterolu niż ci, którzy tego nie robili.
Drugie badanie opublikowane w Krążenie odkryli, że jazda na rowerze zmniejsza ryzyko chorób serca. Grupa dorosłych w wieku 50-65 lat, która regularnie spędzała czas na rowerze, miała o 11-18 mniej zawałów serca w ciągu 20 lat, niż tych, którzy tego nie robili.
4. Zrób kilka okrążeń na basenie
Pływanie jest prawdopodobnie najbardziej oszczędnym ćwiczeniem aerobowym, jakie możesz zrobić. W badaniu z 2010 r. Badacze porównali pływanie z chodzeniem u kobiet w wieku od 50 do 70 lat.Naukowcy odkryli, że pływanie lepiej poprawia masę ciała, rozkład tłuszczu w organizmie i poziom cholesterolu LDL lepiej niż chodzenie.
Badacze przyjrzeli się także korzystnym efektom pływania u mężczyzn w International Journal of Aquatic Research and Education. Okazało się, że pływacy mieli 53 procent, 50 procent i 49 procent niższe ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny niż mężczyźni, którzy prowadzili siedzący tryb życia, spacerowicze lub biegacze.
5. Podnieś kilka ciężarków
Do tej pory rozmawialiśmy głównie o ćwiczeniach aerobowych. Jest to rodzaj ćwiczeń najczęściej zalecany w celu zmniejszenia ryzyka chorób serca.
Niektóre badania sugerują jednak, że trening oporności jest również wyjątkowo korzystny dla osób z wysokim poziomem cholesterolu. Czasopismo Atherosclerosis opublikowało badanie pokazujące, że ci, którzy uczestniczyli w treningu oporowym, byli w stanie oczyścić LDL z krwioobiegu szybciej niż ci, którzy tego nie zrobili.
Trening wytrzymałościowy może również pomóc w ochronie zdrowia układu krążenia. W BMC Public Health naukowcy stwierdzili, że połączenie ćwiczeń siłowych i aerobowych pomogło ludziom stracić większą wagę i tłuszcz, niż którekolwiek z nich. Połączenie stworzyło również zwiększoną sprawność sercowo-naczyniową.
Nie myśl, że jesteś za stary, by próbować podnosić ciężary. Pomaga ludziom w każdym wieku. The Journals of Gerontology opublikował badanie na temat kobiet w wieku 70-87 lat. Ci, którzy uczestniczyli w programie treningu wytrzymałościowego przez około 11 tygodni, mieli znacznie niższy poziom cholesterolu LDL i cholesterolu całkowitego w porównaniu z tymi, którzy tego nie robili.
6. Uderz kilka pozycji jogi
Po tych wszystkich rozmowach na temat ćwiczeń aerobowych i podnoszenia ciężarów może wydawać się dziwne, że joga pojawi się na liście. W końcu joga najczęściej się rozciąga, prawda?
Badania wykazują jednak, że joga może zmniejszyć ryzyko chorób serca. W niektórych przypadkach może to bezpośrednio wpływać na poziom cholesterolu.
Naukowcy zgłosili w Indian Heart Journal, że trzymiesięczny program jogi pomógł obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL. Poprawił również poziom cholesterolu HDL u diabetyków. Uczestnicy ćwiczyli około godziny dziennie.
W obszernym przeglądzie badań opublikowanym w European Journal of Preventive Cardiology ci, którzy regularnie uprawiali jogę, wykazali znaczną poprawę poziomu cholesterolu LDL, cholesterolu HDL i ciśnienia krwi u tych, którzy nie ćwiczyli.
Większość ćwiczeń będzie robić - jeśli robisz to często
Wszystkie te ćwiczenia są pomocne w obniżaniu poziomu cholesterolu i chronią przed chorobami układu krążenia. Możesz wybrać najlepszy dla siebie na podstawie ogólnego stanu zdrowia, wspólnego zdrowia i stylu życia.
Są też inne opcje. Jeśli grasz w tenisa lub tańczysz regularnie, prawdopodobnie zużywasz tę samą energię, co ktoś, kto chodzi energicznie lub biegnie. Ważne jest, aby codziennie ćwiczyć co najmniej 30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, z treningiem oporowym dwa razy w tygodniu. Następnie dodaj więcej w ciągu dnia, kiedy tylko możesz. Gdziekolwiek jesteś, wstań i ruszaj się!
