Niezależnie od tego, czy doświadczasz prostego przypadku poniedziałkowego bluesa, czy też bardziej trwałych objawów depresji, ćwiczenia fizyczne mogą pomóc Ci poprawić nastrój.
Regularne ćwiczenia są ważne dla dobrego zdrowia fizycznego i psychicznego. Ćwiczenia mogą pomóc w pobudzeniu części mózgu, które nie są tak wrażliwe, gdy czujesz się w depresji. Promuje również uwalnianie dobrych chemicznie związków mózgowych. Może również pomóc odciągnąć cię od zmartwień i zwiększyć pewność siebie.
Ćwiczenia i chemia mózgu
Depresja to zaburzenie nastroju, które powoduje uporczywe uczucie apatii i smutku. Jest to złożony warunek, z kilkoma czynnikami, które wnoszą wkład. Zmiany w biochemii mózgu prawdopodobnie odgrywają pewną rolę.
"Mówiąc najprościej, większość osób z depresją ma coś złego w chemii mózgu" - mówi William Walsh, doktor, prezes Walsh Research Institute, organizacji non-profit zajmującej się badaniami nad zdrowiem psychicznym w Illinois. "Doświadczenia życiowe mogą pogarszać sytuację - dodaje - ale zazwyczaj dominującym problemem jest chemia. "
Ćwiczenia mogą pomóc złagodzić objawy depresji na kilka sposobów. Oprócz innych korzyści, pomaga stymulować uwalnianie dobrych chemikaliów mózgowych.
Endorfiny i inne neuroprzekaźniki
Pierwszą rzeczą, o której możesz pomyśleć, gdy chodzi o ćwiczenia fizyczne i depresję, jest to, co jest powszechnie znane jako "wysoki poziom biegacza". Opisuje to uwalnianie endorfin, które twój mózg odczuwa, gdy sam się fizycznie wywierasz. Endorfiny są rodzajem neuroprzekaźnika lub przekaźnika chemicznego. Pomagają łagodzić ból i stres.
Endorfiny są tylko jednym z wielu neuroprzekaźników uwalnianych podczas ćwiczeń. Aktywność fizyczna stymuluje również uwalnianie dopaminy, norepinefryny i serotoniny. Te chemikalia mózgowe odgrywają ważną rolę w regulowaniu Twojego nastroju.
Na przykład regularne ćwiczenia mogą pozytywnie wpływać na poziom serotoniny w mózgu. Podnoszenie poziomu serotoniny poprawia nastrój i ogólne samopoczucie. Może również pomóc poprawić apetyt i cykle snu, na które często negatywnie wpływa depresja.
Regularne ćwiczenia pomagają również zrównoważyć poziom hormonów stresu, takich jak poziom adrenaliny. Adrenalina odgrywa kluczową rolę w reakcji na walkę lub ucieczkę, ale zbyt duża jej część może uszkodzić twoje zdrowie.
Inne korzyści zdrowotne wynikające z ćwiczeń fizycznych
Ćwiczenia mogą również przynosić inne korzyści dla zdrowia psychicznego. Na przykład skupienie się na ruchach twojego ciała podczas ćwiczeń może odwrócić twoją uwagę od niepokojących myśli. Ustalanie i osiąganie celów związanych z ćwiczeniami może również zwiększyć Twoją pewność siebie i poczucie kontroli.
Kiedy ćwiczysz z innymi ludźmi, może to zapewnić korzyści społeczne podnoszące nastrój. Weźmy na przykład spacerowanie po parku, wzięcie udziału w zajęciach jogi lub dołączenie do rekreacyjnego zespołu sportowego z przyjacielem lub członkiem rodziny. Ćwiczenia mogą także być dobrym miejscem do poznania nowych ludzi. Możesz cieszyć się fizyczną stymulacją treningu, jednocześnie pobudzając społeczną stymulację.
Opracowanie rutyny ćwiczeń
Podczas gdy każda ilość ćwiczeń może pomóc złagodzić objawy depresji, regularne ćwiczenia są najlepsze. Niektóre rodzaje ćwiczeń mogą być bardziej korzystne niż inne.
Treningi aerobowe są najbardziej związane z pozytywnymi wynikami w leczeniu depresji. Ćwiczenia aerobowe zwiększają tętno, co poprawia krążenie w mózgu. Pomaga to promować zdrowe funkcje mózgu i zrównoważoną chemię mózgu. Ćwiczenia aerobowe zapewniają także wiele korzyści dla zdrowia fizycznego.
Centra Kontroli i Zapobiegania Chorób zachęcają większość osób dorosłych do wykonywania co najmniej 150 minut aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności na tydzień. Możesz osiągnąć ten cel, wykonując szybki 30-minutowy spacer po okolicy, pięć dni w tygodniu. Inne przykłady aktywności aerobowej to pływanie, jazda na rowerze i gra w koszykówkę.
Należy również zaplanować co najmniej dwie sesje ćwiczeń wzmacniających mięśnie tygodniowo. Podnoszenie ciężarów, joga i pilates to przykłady ćwiczeń wzmacniających mięśnie.
Jedzenie zdrowej diety
Jedzenie dobrze zbilansowanej diety jest również ważne dla dobrego zdrowia psychicznego. Na przykład złożone węglowodany i bogate w białko pokarmy mogą pomóc poprawić nastrój i koncentrację. Zapewniają także energię i składniki odżywcze potrzebne do napędzania treningów.
Aby uzyskać pożywną dietę, zjedz różnorodne warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, niskotłuszczowe produkty mleczne i chude białka. Nie jedz dużo pokarmów bogatych w rafinowany cukier, nasycone tłuszcze lub sól. Pij alkohol tylko z umiarem.
Na wynos
Szereg czynników może przyczynić się do depresji. Wasza chemia mózgu jest ważna. W wielu przypadkach można poprawić chemię mózgu za pomocą czegoś tak prostego, jak regularne ćwiczenia. Uzyskanie 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej na tydzień jest ważną częścią utrzymania zdrowia. Może poprawić nastrój i energię, wzmacniając mięśnie, płuca i serce.
Jeśli podejrzewasz, że masz depresję, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Mogą zalecić różne zmiany w stylu życia, w tym zmiany w rutynowych ćwiczeniach. Mogą również przepisywać inne metody leczenia, takie jak leki, terapia lub połączenie obu.
