Brak snu wysokiej jako�ci i wzrost stresu maj� tendencj� do karmienia si� nawzajem, a do�wiadczanie jednego jako objawu cz�sto prowadzi do drugiego. Dobre samopoczucie ma kluczowe znaczenie w radzeniu sobie ze stresem, a te pi�� wskaz�wek mo�e sprawi�, �e b�dziesz m�g� zasn�� i d�u�ej spa�.
1. Ustal rutyn�
Konsekwentny harmonogram snu jest kluczowym elementem w rozwijaniu dobrej higieny snu. Cz�sta zmiana czasu snu i budzenia myli biologiczny zegar organizmu, cz�sto prowadz�c do b��dnego, bezsennego cyklu. Aby trzyma� si� harmonogramu, przygotuj umys� i cia�o do snu, rozwijaj�c relaksuj�c� rutyn�, kt�ra rozpoczyna si� ka�dego wieczora o tej samej porze. We� ciep�� k�piel, pos�uchaj delikatnej muzyki, poczytaj ksi��k� lub wykonaj inn� czynno��, kt�ra pomo�e Ci si� uspokoi�. To b�dzie s�u�y� jako sygna� dla cia�a, �e pora snu wkr�tce i pozwoli szybko i �atwo zasn��.
2. Szanuj ��ko
Spr�buj oddzieli� swoj� sypialni� od innych aspekt�w swojego �ycia, kt�re mog� powodowa� stres lub napi�cie. Je�li masz sk�onno�� do kojarzenia ��ka z czynno�ciami innymi ni� sen lub seks, mo�e to odci�gn�� Ci� od zasypiania. Unikaj ogl�dania telewizji, pracy, korzystania z komputera, jedzenia, a nawet gor�cej k��tni ze znacz�c� osob� w ��ku lub wok� niego. Wzmocnienie zwi�zku pomi�dzy snem a twoim ��kiem pomo�e Ci oczy�ci� umys� z snu.
3. Ustaw scen�
Wyobra� sobie siebie w idealnym �nie. Jak wygl�da pok�j? I jak to si� ma do twojej obecnej sypialni? Poprawienie higieny snu oznacza wprowadzenie zmian w swoim otoczeniu, aby osi�gn�� idealny sen. Najpierw sprawd� swoje ��ko: czy jest wystarczaj�co du�e? Czy budzisz si� z b�lem szyi? Czy ci�gle bijesz kolana ze swoim wsp�ma��onkiem? Nowe ��ko, poduszka lub ko�dra mog� zrobi� ogromn� r�nic�. Nast�pnie pomy�l o swojej sypialni w nocy. �wiat�o, d�wi�k i temperatura s� najcz�stszymi przyczynami zak��ce� snu, wi�c znajd� sposoby na ich �agodzenie i stw�rz sp�jne, ciche i mroczne otoczenie. Je�li nie mo�esz ignorowa� ha�asu, zainwestuj w zatyczki do uszu, wentylator lub nag�o�nienie. U�yj zas�on okiennych lub �aluzji, aby zablokowa� �wiat�o z zewn�trz i upewnij si�, �e wszystkie �wiat�a w pomieszczeniu - nawet przy�mione �wiat�a z komputer�w lub telewizor�w - s� wy��czone. Wreszcie, utrzymuj temperatur� w pomieszczeniu stale komfortowo i ch�odno.
4. Rozwa�, co pijesz
To, co pijesz w godzinach przed snem, mo�e spowodowa� lub z�ama� zdolno�� zasypiania. B�d� �wiadomy tego, co pijesz i kiedy. Efekty kofeiny mog� trwa� od sze�ciu do o�miu godzin, wi�c unikaj picia napoj�w zawieraj�cych kofein�, takich jak kawa lub nap�j gazowany, p�nym popo�udniem lub wieczorem. Alkohol mo�e mie� w�a�ciwo�ci uspokajaj�ce, ale przys�owiowy szlafmyca faktycznie blokuje g��bokie i REM snu, co powoduje l�ejsze, mniej regeneruj�ce etapy snu. Spo�ycie zbyt du�ej ilo�ci p�yn�w, nawet wody, tu� przed snem, mo�e spowodowa� cz�ste zak��cenia snu w celu korzystania z �azienki. Je�li jeste� spragniony przed snem, wypij co� o dzia�aniu uspokajaj�cym, takim jak gor�ca herbata lub mleko, i ogranicz spo�ycie.
5. Wsta� i spr�buj ponownie
Je�li nadal le�ysz szeroko po 20 minutach usypiania, wsta� z ��ka i zr�b co� innego. Ponownie przeprowad� sw�j rytua� relaksacji przed snem: we� k�piel, przeczytaj lub pos�uchaj muzyki. Potem wracaj do ��ka, gdy nie ma ju� niepokoju, �e nie mo�esz zasn��. Kusz�ce, nie w��czaj telewizora, nie wchod� na komputer, aby sprawdzi� poczt� e-mail lub nie nara�aj si� na skrajne �wiat�o, temperatur� lub d�wi�k. Czynno�ci te tylko utrudni� Twojemu cia�u powr�t do trybu u�pienia.
