Twój obszar klatki piersiowej składa się z dwóch głównych mięśni. Są to pectoralis major i pectoralis minor.
Pectoralis major to duży mięsień w górnej części klatki piersiowej, wachlujący w poprzek klatki piersiowej od ramienia do mostka. Pectoralis minor leży pod majorem piersiowym.
Pectorały są używane głównie do kontrolowania ruchów ręki. Są również ważne przy przyjmowaniu głębokich inhalacji i wspomaganiu mięśni ramion.
Wszystkie poniższe ćwiczenia oparte na klatce piersiowej są korzystne dla całego górnego ciała.
Podejście szkoleniowe
Trening oporu jest najlepszym podejściem do podjęcia, aby celować, tonować i wzmacniać klatkę piersiową.
Istnieją dwie główne kategorie treningu oporowego, na które możesz patrzeć, aby ćwiczyć klatkę piersiową. Pierwszym z nich jest trening siłowy. Obejmuje to ćwiczenia, które zapewniają opór tylko poprzez użycie własnej masy ciała. Przykłady obejmują pompki i uchwyty deski.
Powinieneś również włączyć trening siłowy. Używanie odważników do przenoszenia ciężaru ciała i zapewniania oporu może stanowić dodatkowe wyzwanie.
Trening siłowy można wykonać za pomocą:
- hantle
- kettlebells
- sztanga
- worki z piaskiem
- ważone łańcuchy
- zespoły oporu
Możesz również uwzględnić codzienne artykuły gospodarstwa domowego, takie jak butelki z wodą i dzbanki na mleko.
Trening klatki piersiowej dla kobiet?
Nie wierz w mity, że podnoszenie ciężarów sprawi, że kobieta stanie się nieporęczna. Nadmierne spożycie kalorii jest odpowiedzialne za kobiety obciążone ciężarem. Trening siłowy w rzeczywistości pomaga kobietom rzeźbić, nadawać i kształtować ich ogólną sylwetkę. Jest to szczególnie ważne, jeśli chodzi o wypracowanie mięśni klatki piersiowej.
Zwiększenie masy mięśniowej pod biustem to dodatkowa korzyść z treningu klatki piersiowej. Ten wzrost masy tkanki mięśniowej da ci pełniejszy wygląd i mocniejszy fundament pod twoimi piersiami.
Nie stresuj się i nie martw się perspektywą utraty pełności piersi. Dopóki karmisz się dietą bogatą w składniki odżywcze, twoja górna połowa zamieni się w jeszcze silniejszą część twojego ciała.
Ćwiczenie rutynowe
1. Pushups
Potrzebny sprzęt: Żaden. Mata do jogi jest opcjonalna.
- Rozpocznij w pozycji deski ze swoją wagą w palcach i dłoniach. Trzymaj swoje ciało tak, abyś był poziomo do ziemi. Jeśli ten ruch jest dla ciebie zbyt trudny, opuść się na kolana, aby kolana i dłonie podtrzymywały Twoją wagę.
- W kontrolowanym ruchu zegnij ręce i opuść ciało tak, aby klatka piersiowa dotknęła ziemi krótko.
- Podnieś swoją wagę przez dłonie, aby przywrócić ciało do pozycji wyjściowej.
- Ukończ 3 zestawy po 10 powtórzeń.
2. Prasa stołowa
Potrzebny sprzęt: Hantle, kettlebells lub sztanga. Ławka jest opcjonalna.
- Możesz zacząć na ławce lub na płaskim terenie.
- Połóż się na plecach z ciężarem w każdej ręce lub chwytając sztangę obiema rękami.
- Zacznij od zgięcia ramion pod kątem 90 stopni (łokieć powinien znajdować się w jednej linii z ramionami), a obciążniki powinny znajdować się na wysokości klatki piersiowej. Następnie popchnij je do góry, napędzając łokcie i wyciągając ramiona.
- Zwalniaj ciężary jednym kontrolowanym ruchem, utrzymując je nawet przy klatce piersiowej. Upewnij się, że angażujesz rdzeń, aby pomóc ustabilizować swoje mięśnie brzucha, podczas gdy ciężar podróżuje w górę iw dół.
- Ukończ 4 zestawy po 15 powtórzeń.
3. Hantle Flyes
Potrzebny sprzęt: Zestaw hantli lub kettlebells. Ławka jest opcjonalna.
- Możesz zacząć na ławce lub na płaskiej ziemi, aby wykonać hantle. Ten ruch jest podobny do wykonywania wyciskania na ławce.
- Połóż się na plecach z ciężarem w każdej ręce.
- Zacznij od ciężarów, nawet z klatką piersiową, ramionami w linii iz powrotem za ramionami, ale trzymaj ręce wyciągnięte na zewnątrz z każdej strony, dłońmi do góry.
- Zaciskaj mięśnie piersiowe, aby oba ciężary były ze sobą połączone w linii pośrodkowej.
- Zwalniaj ciężary jednym kontrolowanym ruchem, utrzymując je nawet przy klatce piersiowej.
- Użyj swoich mięśni ab, aby ustabilizować cię, gdy waga zbliża się do linii środkowej.
- Ukończ 4 zestawy po 15 powtórzeń.
4. Pushups na ścianę lub kanapy
Potrzebny sprzęt: Dostęp do ściany lub mebla na poziomie talii.
- Zasadź stopy około 3 stóp od ściany, z której będziesz korzystać. Zrób mniej więcej 4 stopy na niższy mebel.
- Pozwól sobie wpaść w ścianę lub na krawędź mebli, łapiąc cię za ręce. Trzymaj ręce wyciągnięte, aby rozpocząć.
- Powoli kieruj się w dół, aby klatka piersiowa otarła się o mebel. Jeśli używasz ściany, twoje czoło dotknie najpierw.
- Prowadź swoją wagę przez ręce i wsuń się z powrotem do pozycji wyjściowej. Bądź świadomy swojej formy. Staraj się trzymać stopy, pośladki i ramiona w linii.
- Wykonaj 3 zestawy po 20 powtórzeń.
5. Trzymaj deskę Pushup
Celem tego ruchu jest wyczerpanie mięśni klatki piersiowej i ramion.
Wymagane wyposażenie: Żaden. Mata do jogi jest opcjonalna.
- Rozpocznij w tej samej pozycji początkowej, co podczas trzymania deski. Trzymaj ciało w linii prostej, trzymając ciężar ciała za ręce i palce.
- Postaw silną pozycję, zaciskając pośladki, angażując rdzeń i utrzymując biodra w linii z palcami i ramionami.
- Wykonaj 3 zestawy 30-sekundowych wstrzymań.
Stretch / Cool Down
Ćwiczenia te będą intensywnie atakować mięśnie klatki piersiowej, dlatego ważne jest rozciąganie ich codziennie, szczególnie przed i po treningu. Oto prosty, fajny odcinek w dół, by zaatakować każdą stronę klatki piersiowej.
- Znajdź ramę drzwiową.
- Chwyć za framugę drzwi i przejdź przez próg, aby Twoje ramię było wyciągnięte do tyłu. Powinieneś czuć rozciąganie w klatce piersiowej po stronie, która jest wyciągnięta.
- Aby zintensyfikować rozciąganie, idź dalej przez framugę.
Na wynos
Trening oporu jest najlepszym podejściem do podjęcia, aby celować, tonować i wzmacniać klatkę piersiową. Te ruchy są wszechstronne. Można to zrobić prawie bez użycia sprzętu, przy bardzo małej ilości miejsca. Wykonuj je kilka dni w tygodniu, aby uzyskać najlepsze rezultaty.
