Czym jest nadciśnienie?
Nadciśnienie tętnicze lub wysokie ciśnienie krwi odnosi się do ciśnienia krwi w ścianach tętnic. Z czasem wysokie ciśnienie krwi może powodować uszkodzenie naczyń krwionośnych, które prowadzi do chorób serca, nerek, udaru mózgu i innych problemów. Nadciśnienie jest czasem nazywane cichym zabójcą, ponieważ nie powoduje żadnych objawów i może pozostać niezauważone - i nieleczone - przez lata.
Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC) około 75 milionów Amerykanów ma wysokie ciśnienie krwi. Wiele czynników ryzyka wysokiego ciśnienia jest poza twoją kontrolą, takich jak wiek, historia rodziny, płeć i rasa. Ale są też czynniki, które możesz kontrolować, takie jak ćwiczenia i dieta. Dieta, która może pomóc w kontrolowaniu ciśnienia krwi, jest bogata w potas, magnez i błonnik, a niższą w sód.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, które pokarmy mogą pomóc w walce z nadciśnieniem tętniczym.
13 produktów, które pomagają obniżyć ciśnienie krwi
1. Zielone liście
Potas pomaga nerkom pozbyć się większej ilości sodu przez mocz. To z kolei obniża ciśnienie krwi.
Zielone liście, które są bogate w potas, obejmują:
- sałata rzymska
- rukola
- Jarmuż
- rzepa
- collard greens
- szpinak
- zielone buraki
- Boćwina szwajcarska
Warzywa konserwowe często zawierają dodatek sodu. Ale mrożone warzywa zawierają tyle składników odżywczych, co świeże warzywa i łatwiej je przechowywać. Możesz również łączyć te warzywa z bananami i mlekiem z orzechów, aby uzyskać zdrowy, słodki zielony sok.
2. Jagody
Jagody, zwłaszcza borówki, są bogate w naturalne związki zwane flawonoidami. Jedno z badań wykazało, że spożywanie tych związków może zapobiec nadciśnieniu i pomóc obniżyć ciśnienie krwi.
Jagody, maliny i truskawki można łatwo dodać do diety. Możesz je włożyć na porcję zbóż lub muesli w godzinach porannych lub trzymać zamrożone jagody na szybki i zdrowy deser.
3. Buraki czerwone
Buraki są bogate w tlenek azotu, który może pomóc otworzyć naczynia krwionośne i obniżyć ciśnienie krwi. Badacze odkryli także, że azotany w soku z buraków obniżyły ciśnienie krwi uczestników badania w ciągu zaledwie 24 godzin.
Możesz soku własnego buraków lub po prostu gotować i jeść cały root. Burak jest pyszny, gdy jest pieczony lub dodawany do frytek i gulaszu. Możesz też upiec je na żetony. Zachowaj ostrożność przy obchodzeniu się z burakami - sok może poplamić ręce i ubranie.
4. Odtłuszczone mleko i jogurt
Mleko odtłuszczone jest doskonałym źródłem wapnia i ma niską zawartość tłuszczu. Są to zarówno ważne elementy diety obniżające ciśnienie krwi. Możesz także wybrać jogurt, jeśli nie lubisz mleka.
Według American Heart Association, kobiety, które zjadały pięć lub więcej porcji jogurtu tygodniowo, doświadczyły 20-procentowego zmniejszenia ryzyka rozwoju wysokiego ciśnienia krwi.
Spróbuj wprowadzić granola, płatki migdałowe i owoce do jogurtu, aby uzyskać dodatkowe korzyści dla zdrowia serca. Kupując jogurt, należy sprawdzić, czy nie ma dodanego cukru. Im niższa ilość cukru na porcję, tym lepiej.
5. Płatki owsiane
Owsianka pasuje do ustawy o wysokiej zawartości błonnika, o niskiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości sodu, aby obniżyć ciśnienie krwi. Jedzenie płatków owsianych na śniadanie to świetny sposób na przygotowanie się na cały dzień.
Nocne owies to popularna opcja śniadaniowa. Aby je zrobić, moczyć 1/2 szklanki płatków owsianych i 1/2 szklanki mleka nakrętkowego w słoiku. Rano mieszaj i dodawaj do smaku jagody, muesli i cynamonu.
6. Banany
Jedzenie potraw bogatych w potas jest lepsze niż przyjmowanie suplementów. Pokrój banana na płatki zbożowe lub płatki owsiane na dodatek bogaty w potas. Możesz również zabrać jedną gotowaną jajecznicę na szybkie śniadanie lub przekąskę.
7. Łosoś, makrela i ryby z omega-3
Ryby są doskonałym źródłem chudego białka. Tłuste ryby, takie jak makrela i łosoś, zawierają dużo kwasów tłuszczowych omega-3, które mogą obniżyć ciśnienie krwi, zmniejszyć stan zapalny i obniżyć poziom trójglicerydów. Oprócz tych źródeł ryb, pstrąg zawiera witaminę D. Żywność rzadko zawiera witaminę D, a ta hormonopodobna witamina ma właściwości, które obniżają ciśnienie krwi.
Jedną z zalet przygotowywania ryb jest to, że łatwo je posmakować i gotować. Aby go wypróbować, włóż filet z łososia do papieru pergaminowego i dopraw do smaku ziołami, cytryną i oliwą z oliwek. Piecz ryby w rozgrzanym piekarniku w temperaturze 450 ° F przez 12-15 minut.
8. Nasiona
Niesolone nasiona zawierają dużo potasu, magnezu i innych minerałów, o których wiadomo, że obniżają ciśnienie krwi. Ciesz się ¼ szklankami nasion słonecznika, dyni lub squasha jako przekąskę między posiłkami.
9. Czosnek i zioła
Jeden z przeglądów zauważa, że czosnek może pomóc w zmniejszeniu nadciśnienia poprzez zwiększenie ilości tlenku azotu w organizmie. Tlenek azotu pomaga promować rozszerzenie naczyń krwionośnych lub poszerzenie tętnic, aby obniżyć ciśnienie krwi.
Włączenie aromatycznych ziół i przypraw do codziennej diety może również pomóc w ograniczeniu spożycia soli. Przykłady ziół i przypraw, które możesz dodać to bazylia, cynamon, tymianek, rozmaryn i wiele innych.
10. Ciemna czekolada
W badaniu z 2015 r. Stwierdzono, że spożywanie gorzkiej czekolady wiąże się z niższym ryzykiem choroby sercowo-naczyniowej (CVD). Badanie sugeruje, że do 100 gramów ciemnej czekolady dziennie może wiązać się z niższym ryzykiem CVD.
Ciemna czekolada zawiera ponad 60 procent stałych substancji kakaowych i ma mniej cukru niż zwykła czekolada. Możesz dodać gorzką czekoladę do jogurtu lub zjeść z owocami, takimi jak truskawki, jagody lub maliny, jako zdrowy deser.
Znajdź duży wybór ciemnej czekolady na Amazon.com.
11. Pistacje
Pistacje to zdrowy sposób na obniżenie ciśnienia krwi poprzez zmniejszenie obwodowego oporu naczyniowego, lub dokręcania naczyń krwionośnych i częstości akcji serca. Jedno z badań wykazało, że dieta z jedną porcją pistacji dziennie pomaga obniżyć ciśnienie krwi.
Możesz włączyć pistacje do swojej diety dodając je do skorup, sosów pesto i sałatek lub jedząc je jako przekąskę.
12. Oliwa z oliwek
Oliwa z oliwek jest przykładem zdrowego tłuszczu. Zawiera polifenole, które są związkami zwalczającymi stan zapalny, które mogą pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi.
Oliwa z oliwek może pomóc w spełnieniu dwóch do trzech codziennych porcji tłuszczu w ramach diety DASH (patrz poniżej, aby uzyskać więcej informacji na temat tej diety). Jest to również świetna alternatywa dla oleju rzepakowego, masła lub handlowego sosu sałatkowego.
13. Granaty
Granaty są zdrowym owocem, który można spożywać na surowo lub w postaci soku. Jedno z badań wykazało, że picie soku z granatu raz dziennie przez cztery tygodnie pomaga obniżyć ciśnienie krwi w krótkim okresie.
Sok z granatów jest smaczny i zawiera zdrowe śniadanie. Pamiętaj, aby sprawdzić zawartość cukru w zakupionych w sklepie sokach, ponieważ dodane cukry mogą negować korzyści zdrowotne.
Dieta DASH i zalecane pokarmy
Zalecenia żywieniowe dotyczące obniżania ciśnienia krwi, takie jak dieta podejścia do diety zatrzymania nadciśnienia (DASH), obejmują zmniejszenie spożycia tłuszczów, sodu i alkoholu. Stosowanie diety DASH przez dwa tygodnie może obniżyć skurczowe ciśnienie krwi (najwyższa liczba odczytów ciśnienia krwi) o 8-14 punktów.
Sugestie dotyczące diety DASH obejmują:
| Żywność | Porcja dziennie |
| sód | nie więcej niż 2300 mg na tradycyjnej diecie lub 1500 mg na diecie niskosodowej |
| nabiał (o niskiej zawartości tłuszczu) | 2 do 3 |
| zdrowe tłuszcze (awokado, olej kokosowy, ghee) | 2 do 3 |
| warzywa | 4 do 5 |
| owoc | 4 do 5 |
| orzechy, nasiona i rośliny strączkowe | 4 do 5 |
| chude mięso, drób i ryby | 6 |
| pełnoziarniste | 6 do 8 |
Generalnie powinieneś jeść więcej niskotłuszczowych źródeł białka, pełnych ziaren oraz dużo owoców i warzyw. Wytyczne DASH sugerują również spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w potas, wapń i magnez.
Generalnie powinieneś jeść więcej niskotłuszczowych źródeł białka, pełnych ziaren oraz dużo owoców i warzyw. Wytyczne DASH sugerują również spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w potas, wapń i magnez. Wytyczne zalecają również nie więcej niż:
- Pięć porcji słodyczy na tydzień
- Jeden drink dziennie dla kobiet
- Dwa drinki dziennie dla mężczyzn
Jedno z badań wykazało, że dieta wysokotłuszczowa (pełnotłuste) DASH zmniejsza taką samą ilość ciśnienia krwi jak w tradycyjnej diecie DASH. Kolejna recenzja dotyczyła wyników 17 badań i wykazała, że dieta DASH obniżyła ciśnienie krwi średnio o 6,74 mmHg dla skurczowego ciśnienia krwi i o 3,54 mmHg dla rozkurczowego ciśnienia krwi.
Dolna linia
Dzięki zdrowej diecie możesz zmniejszyć ryzyko nadciśnienia i promować dobre zdrowie.
Healthline i nasi partnerzy mogą otrzymać część przychodów, jeśli dokonasz zakupu za pomocą linku powyżej.
