Zacznij powoli i nie spiesz się. Oto, co musisz wiedzieć o byciu ekspertem w przygotowywaniu posiłków.
Nie musisz codziennie podkreślać picia matchy, jeśli nie opanowałeś techniki jedzenia i gotowania.
Poza cudami typu jeden-garnczek, następnym krokiem do łatwego jedzenia jest planowanie posiłków lub gotowanie w partii. Być może słyszeliście o tendencji "poniedziałkowych posiłkach". W dzisiejszych czasach wszyscy - bez względu na dietę, którą próbują - wydają się to robić. Pytanie brzmi: Aby Twoja dieta działała, czy naprawdę potrzebujesz przygotowania posiłków?
Krótka odpowiedź: może.
Ale jeśli chcesz zaoszczędzić sobie godzin tygodniowo od gotowania i biegania do sklepu spożywczego, aby odebrać te przedmioty w ostatniej chwili, o których zapomniałeś, zjesz obiad lub pomijasz posiłki (jesz tylko przekąski w podróży), to odpowiedź brzmi: tak . Utworzenie systemu planowania posiłków może być rozwiązaniem, które trzeba wykonać, aby pozostać na dobrej drodze.
Po raz pierwszy skorzystałem z koncepcji planowania posiłków, zanim dowiedziałem się, jak się nazywa. W szkole dla absolwentów miałem dość napięty harmonogram, żonglując pisaniem pracy dyplomowej, zajęć i pracy. Zignorowałem śniadanie, bo po prostu nie miałem czasu.
Pewnego dnia postanowiłem zrobić wszystkie płatki owsiane, których potrzebowałbym na tydzień w ciągu jednego dnia (czyli pięć porcji w jednej porcji). Ten prosty mały krok był moim katalizatorem dla ustanowienia rutyny dla zdrowego odżywiania.
Po latach trzymałem się planowania posiłków i udoskonalałem metody. Oto moje pięć wskazówek, jak zostać mistrzem przygotowywania posiłków. Przysięgam na te strategie, aby być na dobrej drodze - i pracowały również dla tysięcy na całym świecie.
1. Przygotuj zdrowe recepty
Są to moje najlepsze pięcio-składnikowe posiłki, które obejmują śniadanie, lunch, obiad, deser, a nawet przepis na jedzenie. (Nota boczna: przyprawy takie jak sól, pieprz lub oliwa z oliwek nie są uważane za "składnik" w tych przepisach).
- Śniadanie: Matcha Mango Smoothie
- Obiad: kremowa zupa z cukinii
- W ruchu: załadowana sałatka z quinoa
- Kolacja: Obfite Miseczki Warzywne
- Deser: Banana Blast Smoothie Bowl
Posiadanie zestawu gotowych receptur, które kochasz, może ułatwić planowanie posiłków, szczególnie w tygodniach, w których czujesz się mało inspirowany. Kluczem jest nie pozwolić, aby proces cię wyczerpał, w przeciwnym razie zbyt łatwo spadnie z zespołu!
2. Zrób priorytetową listę zakupów spożywczych
Może się to wydawać nieobliczalne, ale ważne jest ustalenie priorytetu podróży do sklepu lub targu rolników przed rozpoczęciem przygotowywania posiłków. Zaczyna się od zrobienia listy zakupów w domu. Sprawdź, jakie produkty i składniki już masz w domu, aby nie tracić czasu i pieniądze znajdowanie ich w sklepie.
Następnie zastanów się, jakie potrawy chcesz zjeść i czy możesz je wymieszać, dopasować i zmaksymalizować składniki. Na przykład posiłki z komosy ryżowej to doskonały wybór: możesz przygotować dużą porcję komosy ryżowej i stworzyć produkty uboczne posiłków na śniadanie (płatki na zimno), lunch i kolację!
Wreszcie, upewnij się, że masz wystarczająco dużo pojemników na żywność, aby przechowywać posiłki osobno. Użyj szklanych bento, aby zorganizować obiady i kolacje. Słoiki Mason doskonale nadają się do przechowywania sosów sałatkowych, hummusów, pesto i innych sosów lub marynat.
Złap kilka pojemników do przechowywania:
- duże partie zupy
- komosa ryżowa lub inne ziarna
- białka
- muesli
- składniki sałatkowe
Kolejną ważną wskazówką jest wiedzieć, kiedy zakupy spożywcze dla Ciebie działają. Gdzie mieszkam, to chaos w sklepie spożywczym w niedzielne popołudnia, więc lubię jechać wcześniej rano, gdy ruch uliczny jest niski i mogę wejść i wyjść.
3. Wielozadaniowe gotowanie i przygotowanie
Jestem za to, by być efektywnym z moim czasem, i który przenosi się również na gotowanie. (Oszczędność czasu jest podstawowym elementem, który upewniłem się uwzględnić w moim "Przewodniku po planowaniu posiłków"). Nie każdy posiłek musi być robiony po jednym na raz - mądrze wykorzystaj swój czas!
Gotuj oddzielne składniki na płycie kuchennej. Podczas gdy te składniki gotują się lub parują, siekać, podrzucać i piec warzywa, słodkie ziemniaki, muesli i inne smakołyki w piekarniku. Przygotuj wszystkie swoje składniki na blacie kuchennym. Gdy twój piec i piec odpalają, zmieszaj burzę hummus, domowe mleko migdałowe lub sosy sałatkowe.
Mówiąc to, czasami ludzie zaczynają przygotowywać posiłki, robiąc zbyt wiele potraw na raz, co może być przytłaczające i stresujące. Dopóki nie poznasz instrukcji przepisu na pamięć, zacznij powoli z jednym daniem na tydzień. Bądź selektywny na temat składników, które chcesz przygotować.
Nie musisz też przygotowywać wszystkich składników naczynia na raz. Niektóre składniki podstawowe, takie jak ryż, komosa ryżowa i makaron, mogą być wytwarzane w partiach, a świeższe składniki mogą być gotowane później w ciągu tygodnia. Lub możesz zapisać składniki osobno. Nie decydując się na niegotowywanie wszystkiego na raz (abyś mógł później skomponować posiłek) może ostatecznie zaoszczędzić ci więcej czasu.
4. Powoli posuwaj się do pełnej lodówki
Jak wspomniałem wcześniej, nie musisz przygotowywać posiłków na każde danie na nadchodzący tydzień - wybierz jeden posiłek, który uznasz za najbardziej wymagający. Na przykład, jeśli trudno jest wstać wcześnie rano, aby przygotować śniadanie, wykorzystaj czas, aby zebrać tygodniową porcję owsa lub wypielić porcję pełnoziarnistych babeczek. Trudno jest znaleźć czas na lunch? Wrzuć warzywa i warzywa do pojedynczych pojemników i przygotuj domowy sos do sałatek, który możesz upiec na wierzchu, gdy przyjdzie czas na posiłek.
Kluczem jest zacząć od małej, a następnie pracować nad przygotowaniem lodówki pełnej składników posiłków, abyś mógł się twórczo przygotować na miejscu.
5. Złóż posiłki później, a nie wszystkie naraz
Przygotowanie składników do złożenia posiłków w ciągu tygodnia zajmuje najwięcej czasu, więc zalecam odstawienie na kilka godzin dziennie przez jeden dzień, przygotowując i gotując składniki posiłków, takie jak komosa ryżowa, jaja na twardo i sałatki do sałatek, złożyć później. Nie ma potrzeby zamrażania, ponieważ będziesz jadł posiłki przez cały tydzień.
Przygotowanie posiłku może zająć mniej niż 3 godziny
W dzisiejszych czasach przygotowuję posiłek do nauki i sklep spożywczy, przygotowuję się i gotuję w niecałe trzy godziny w większość sobót.
Pomyśl o planowaniu posiłków jako kluczu do oszczędzania czasu i energii, które możesz umieścić gdzie indziej. Wciąż lubię gotować, tak jak ty, ale nie lubię poświęcać tak wiele czasu na jedną aktywność każdego dnia.
Ten dodatkowy czas dla mnie jest prawdopodobnie najlepszą korzyścią z planowania posiłków, szczególnie gdy jest tak wiele innych rzeczy, na które chciałbym zwrócić uwagę: ćwiczenia, relaks, czytanie książek i spędzanie czasu z przyjaciółmi i rodziną.
McKel Hill, MS, RD, jest założycielką Nutrition Stripped, strony zdrowego życia poświęconej optymalizacji dobrobytu kobiet na całym świecie za pomocą przepisów, porad żywieniowych, fitness i innych. Jej książka kucharska "Nutrition Stripped" była ogólnokrajowym bestsellerem, a jej książka znalazła się w magazynie Fitness i magazynie Women's Health.
