Czym są tłuszcze spożywcze?
Tłuszcz spożywczy może mieć złą reputację, ale tłuszcz nie zawsze jest złą rzeczą. Twoje ciało faktycznie potrzebuje tłuszczu na energię i do przetworzenia pewnych witamin i minerałów.
Od kilku dziesięcioleci sklepy spożywcze w Ameryce są zaopatrywane w asortyment beztłuszczowych i niskotłuszczowych produktów spożywczych. Ponieważ tłuszcz ma wysoką kaloryczność, wyeliminowanie go wydawało się dobrym sposobem na zarządzanie wagą i poprawę zdrowia.
Niestety, dodawane cukry i rafinowane węglowodany są często stosowane w celu zastąpienia tłuszczu w przetworzonej żywności. To daje dużo dodatkowych kalorii o małej lub zerowej wartości odżywczej.
Jest jeden zły tłuszcz, którego powinieneś unikać. Tłuszcze trans nie mają wartości odżywczej i są szkodliwe dla zdrowia. Często znajdują się w przetworzonych przekąskach i wypiekach.
W czerwcu 2015 r. Amerykańska agencja ds. Żywności i leków (FDA) ogłosiła, że częściowo uwodornione oleje, będące głównym źródłem sztucznych tłuszczów trans w przetworzonej żywności, nie są "powszechnie uznawane za bezpieczne". Producenci żywności mają trzy lata na ich wycofanie, proces, który już się rozpoczął.
Dwa inne rodzaje tłuszczu spożywczego to tłuszcz nasycony i nienasycony. Zamiast próbować obcinać tłuszcz, lepiej będzie dowiedzieć się więcej o tych dwóch rodzajach tłuszczu i o tym, jak wpływają one na twoje ciało.
Co to jest tłuszcz nasycony?
Tłuszcze, które są ciasno upakowane, nazywane są tłuszczami nasyconymi. Są pewne wyjątki, ale większość jest solidna w temperaturze pokojowej.
Źródła tłuszczów nasyconych obejmują:
- czerwone mięso
- trochę wieprzowiny i produktów z kurczaka
- produkty mleczne, w tym masło, tłuszcz piekarski i ser
Dieta bogata w tłuszcze nasycone może podnieść poziom lipoprotein o niskiej gęstości (LDL). To zwiększy ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2.
Badania pokazują, że wołowina karmiona trawą może podnosić cholesterol mniej niż wołowina karmiona zbożem. Chuda wołowina podawana z traw zazwyczaj zawiera mniej tłuszczu.
Typowa amerykańska dieta jest zbyt bogata w tłuszcze nasycone. Większość z nich to pizza i ser, a następnie produkty mleczne i mięsne.
Co to jest tłuszcz nienasycony?
Tłuszcze nienasycone są luźno pakowane. W temperaturze pokojowej wydają się być płynne.
Tłuszcze nienasycone są zdrowsze niż tłuszcze nasycone. Pochodzą z roślin i znajdują się w warzywach, oliwkach, orzechach i nasionach. Niektóre ryby zawierają także nienasycone tłuszcze.
Istnieją dwa główne rodzaje nienasyconych tłuszczów:
Tłuszcze jednonienasycone
Tłuszcze jednonienasycone mogą poprawić poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia. Może również pomóc w kontrolowaniu poziomu insuliny i cukru we krwi.
Żywność zawierająca jednonienasycone kwasy tłuszczowe to:
- Oliwa z oliwek
- olej z orzechów
- olej rzepakowy
- olej szafranowy
- olej słonecznikowy
- awokado
- najwięcej orzechów
- większość nasion
Tłuszcze wielonienasycone
Twoje ciało potrzebuje wielonienasyconych tłuszczów do funkcjonowania. Ten rodzaj tłuszczu wspomaga ruch mięśni i krzepnięcie krwi. Ponieważ twoje ciało tego nie robi, musisz je wprowadzić do swojej diety.
Tłuszcze wielonienasycone można dalej podzielić na dwa rodzaje:
Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą być korzystne dla serca. Kwasy tłuszczowe omega-3 można znaleźć w:
- tłuste ryby, takie jak sardynki, tuńczyk, łosoś, pstrąg, makrela i śledź
- mielone siemię lniane i olej lniany
- nie uwodorniony olej sojowy
- olej rzepakowy
- orzechy włoskie
- ziarna słonecznika
- nasiona Chia
- nasiona konopii
Kwasy tłuszczowe omega-6 mogą również pomóc w ochronie przed chorobami układu krążenia. Ale jest debata na temat zapalnej roli omega-6. Większość Amerykanów zużywa więcej niż wystarczającą ilość kwasów omega-6. Kwasy tłuszczowe omega-6 można znaleźć w:
- olej szafranowy
- olej sojowy
- olej słonecznikowy
- olej z orzechów włoskich
- olej kukurydziany
Ostatnie badania pokazują, że nie ma wystarczających dowodów na to, że tłuszcz nasycony zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Jednak wybór tłuszczów wielonienasyconych zamiast tłuszczów nasyconych może zmniejszyć ryzyko. Nie dzieje się tak w przypadku zastąpienia tłuszczów nasyconych cukrem i przetworzonymi węglowodanami.
Jakie są zalecane poziomy spożycia tłuszczu?
Ludzie potrzebują tłuszczów, więc nie musicie się bez nich obyć. Ale jasne jest, że powinieneś jeść umiarkowane ilości tłuszczów nasyconych.
American Heart Association zaleca ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych do mniej niż 7 procent dziennej wartości kalorii. Przekłada się to na około 140 kalorii codziennej diety o 2000 kalorii. Całkowita zawartość tłuszczu powinna wynosić od 25 do 35 procent.
Wskazówki, jak zapewnić zrównoważoną dietę
Twoje ciało potrzebuje tłuszczów. Celem nie jest całkowite wycięcie tłuszczów, ale jedzenie zdrowszych tłuszczów, kiedy tylko możesz.
| Ogranicz te produkty: | Zastąp je tymi produktami: |
| masło, kij margaryna i ser śmietanowy | opatrunki i pasty na bazie oleju |
| śmietana i lody | niskotłuszczowa zwykła lub grecki jogurt |
| całe mleko | mleko odtłuszczone lub o niskiej zawartości tłuszczu lub mleko roślinne (soja, migdał, len, konopie) |
| pizza, przetwory mięsne, tłuste mięsa, smażony kurczak lub inne przysmaki z kurczaka | chude kawałki mięsa, drobiu, owoców morza i ryb |
| desery, wypieki i przetworzone przekąski | Całe ziarna, owoce, warzywa i orzechy |
Podczas gotowania:
- smażyć z oliwą z oliwek zamiast masła, smalcu lub tłuszczu
- upiec z olejem rzepakowym, oliwkowym lub z awokado
- piec, opiekać lub grillować owoce morza i drób zamiast smażenia
Kiedy idziesz na zakupy spożywcze, przeczytaj uważnie etykiety żywieniowe. Wiele produktów spożywczych zawiera zarówno tłuszcze nasycone, jak i trans. Zachowaj ostrożność przy zakupie produktów o obniżonej zawartości tłuszczu. Tłuszcze są często zastępowane czymś gorszym.
Sprawdź: Korzyści zdrowotne wynikające z oleju z pestek dyni "
Dolna linia
Zdrowe odżywianie zaczyna się od diety bogatej w:
- pełnoziarniste
- rośliny strączkowe
- warzywa
- owoce
Spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczu może spowodować zwiększenie masy ciała.Może to zwiększyć ryzyko chorób serca i innych chronicznych problemów zdrowotnych. Ale tłuszcz jest częścią zdrowej diety. Sztuczka polega na faworyzowaniu zdrowszych tłuszczów na mniej zdrowych tłuszczach.
Aby ograniczyć całkowite spożycie tłuszczów, ważne jest zastąpienie tłuszczu zdrowymi opcjami zamiast przetworzonymi produktami spożywczymi.
Jeśli masz wysoki poziom cholesterolu, wysokie stężenie trójglicerydów lub wysokie ciśnienie krwi, porozmawiaj ze swoim lekarzem i dietetykiem na temat sposobów na poprawę diety.
Czytaj dalej: Co oznaczają nowe wytłuszczenia tłuszczu dla Ciebie "
