W jaki sposób ćwiczenie może pomóc
Zapalenie pochewki ścięgna De Quervaina jest stanem zapalnym. Powoduje ból po stronie kciuka nadgarstka, gdzie podstawa kciuka styka się z przedramieniem. Jeśli masz de Quervaina, ćwiczenia wzmacniające przyspieszają proces gojenia i zmniejszają objawy.
Na przykład niektóre ćwiczenia mogą pomóc:
- zmniejszyć stan zapalny
- poprawić funkcję
- zapobiec nawrotom
Dowiesz się również, jak poruszać nadgarstkiem w sposób, który zmniejsza stres. Powinieneś zobaczyć poprawę w ciągu 4 do 6 tygodni od rozpoczęcia treningu.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o tym, jak zacząć, a także krok po kroku po 10 różnych ćwiczeń.
Jak zacząć
Do niektórych z tych ćwiczeń będziesz potrzebował tego sprzętu:
- Kitowa piłka
- elastyczny pas oporowy
- gumka recepturka
- mała waga
Jeśli nie masz ciężaru, możesz użyć puszki z jedzeniem lub młotka. Możesz również wypełnić butelkę z wodą, piaskiem lub kamieniami.
Możesz wykonywać te ćwiczenia kilka razy w ciągu dnia. Upewnij się, że nie powodujesz dodatkowego stresu lub napięcia poprzez przesadę. Jeśli tak się stanie, być może trzeba będzie wykonać mniej powtórzeń lub zrobić sobie przerwę na kilka dni.
Wskazówki bezpieczeństwa
- Tylko rozciągnij się aż do własnej krawędzi.
- Nie zmuszaj się do żadnej pozycji.
- Upewnij się, że nie wykonujesz żadnych gwałtownych ruchów.
- Zachowaj równe, wolne i płynne ruchy.
Ćwiczenie 1: Podnoszenie kciuka
- Połóż dłoń na płaskiej powierzchni z dłonią skierowaną do góry.
- Oprzyj czubek kciuka u podstawy czwartego palca.
- Podnieś kciuk z dala od dłoni, aby był prawie prostopadły do palca wskazującego Twojej ręki. Poczujesz napięcie z tyłu kciuka i na dłoni.
- Trzymaj kciuk wyciągnięty na około 6 sekund i zwolnij.
- Powtórz 8 do 12 razy.
Ćwiczenie 2: Rozciąganie opozycji
- Połóż dłoń na stole z dłonią skierowaną do góry.
- Podnieś kciuk i twój pinky.
- Delikatnie naciśnij końcówki kciuka i różowo razem. Poczujesz napięcie u podstawy kciuka.
- Przytrzymaj tę pozycję przez 6 sekund.
- Zwolnij i powtórz 10 razy.
Ćwiczenie 3: Zginanie kciuka
- Trzymaj rękę przed sobą, jakbyś chciał uścisnąć komuś rękę. Możesz go wypocząć na stole w celu uzyskania wsparcia.
- Użyj drugiej ręki, aby zgiąć kciuk w dół u podstawy kciuka, gdzie łączy się z dłonią. Poczujesz napięcie u podstawy kciuka i wewnętrznej strony nadgarstka.
- Przytrzymaj przez co najmniej 15 do 30 sekund. Powtórz 5 do 10 razy.
Ćwiczenie 4: Rozciąganie Finkelsteina
- Wyciągnij przed siebie ramię, jakbyś chciał uścisnąć komuś rękę.
- Zegnij kciuk po swojej dłoni
- Użyj przeciwnej ręki, aby delikatnie rozciągnąć kciuk i nadgarstek. Poczujesz rozciągnięcie po stronie kciuka nadgarstka.
- Przytrzymaj przez co najmniej 15 do 30 sekund.
- Powtórz dwa do czterech razy.
Ćwiczenie 5: Zgięcie nadgarstka
- Rozłóż ramię dłonią do góry.
- Trzymaj niewielką wagę w dłoni i podnieś nadgarstek do góry. Poczujesz napięcie z tyłu ręki.
- Powoli opuść nadgarstek, aby przywrócić ciężar do pierwotnej pozycji.
- Wykonaj dwa zestawy po 15.
Kiedy stajesz się silniejszy, możesz stopniowo zwiększać wagę.
Ćwiczenie 6: Rozszerzenie nadgarstka
- Rozłóż ramię dłonią skierowaną w dół.
- Trzymaj niewielką wagę, powoli podnosząc nadgarstek do góry i do tyłu. Poczujesz napięcie z tyłu dłoni i nadgarstka.
- Powoli przywróć nadgarstek do pierwotnej pozycji.
- Wykonaj dwa zestawy po 15.
Stopniowo można zwiększać wagę, gdy zyskujesz siłę.
Ćwiczenie 7: Wzmocnienie odchylenia promieniowego nadgarstka
- Wyciągnij ramię przed siebie, dłoń skierowana do wewnątrz, trzymając ciężar. Twój kciuk powinien znajdować się na górze. Ustaw równowagę przedramienia na stole i nadgarstek, który znajduje się nad krawędzią, jeśli potrzebujesz dodatkowego wsparcia.
- Trzymając przedramię w miejscu, delikatnie zegnij nadgarstek, kciukiem przesuwając się w kierunku sufitu. Poczujesz rozciągnięcie u podstawy kciuka, gdy dotrze do nadgarstka.
- Powoli opuść ramię z powrotem do pierwotnej pozycji.
- Wykonaj dwa zestawy po 15.
Ćwiczenie 8: Odporne odchylenie łokciowe
- Usiądź na krześle z rozłożonymi nogami.
- Chwyć jeden koniec gumki prawą ręką.
- Pochylić się do przodu, połóż prawy łokieć na prawym udzie i pozwól, aby twoje przedramię opadło między kolana.
- Używając lewej stopy, przejdź na drugi koniec gumki.
- Trzymając dłoń w dół, powoli zgnij prawy nadgarstek na bok od lewego kolana. Poczujesz napięcie z tyłu i wewnątrz dłoni.
- Powtórz 8 do 12 razy.
- Powtórz to ćwiczenie w lewej ręce.
Ćwiczenie 9: Wzmocnienie chwytu
- Ściśnij kulkę z kitu na pięć sekund.
- Wykonaj dwa zestawy po 15.
Ćwiczenie 10: Palec sprężyny
- Umieść gumową opaskę lub opaskę na włosy wokół kciuka i palców. Upewnij się, że opaska jest wystarczająco ciasna, aby zapewnić pewien opór.
- Otwórz kciuk, aby rozciągnąć gumkę tak daleko, jak to tylko możliwe. Poczujesz rozciągnięcie wzdłuż kciuka.
- Wykonaj dwa zestawy po 15.
Kiedy iść do lekarza
Ważne jest, aby wykonywać te ćwiczenia konsekwentnie, aby zmniejszyć objawy i zapobiec nawrotom. Możesz również stosować gorącą i zimną terapię na nadgarstku lub przyjmować niesteroidowe leki przeciwzapalne, takie jak ibuprofen (Advil) w celu łagodzenia bólu.
Jeśli podjąłeś kroki w celu złagodzenia bólu, a nadgarstek nie poprawia się, powinieneś udać się do lekarza. Razem możesz określić najlepszy sposób leczenia.
Mogą skierować Cię do specjalisty w celu dalszego leczenia. Ważne jest, abyś traktował de Quervaina. Nieleczony może spowodować trwałe uszkodzenie zakresu ruchu lub pęknięcie pochewki ścięgna.
