Zapalenie kaletki biodrowej jest stosunkowo częstym stanem, w którym wypełnione płynem worki w biodrach (kaletki) ulegają zapaleniu, starając się zminimalizować tarcie w stawach biodrowych.
Jest to wrodzona reakcja twojego ciała na podnoszenie cięższych ciężarów, wykonywanie więcej ćwiczeń lub po prostu wykonywanie ruchów, które wymagają więcej od twoich bioder. Zapalenie stawu biodrowego może być szczególnie trudne dla biegaczy.
Częsty i powtarzający się ruch dudnienia kroku biegnie z upływem czasu na stawach biodrowych, zwłaszcza jeśli nie ćwiczysz dobrej formy. Na szczęście istnieje wiele ćwiczeń, które możesz zrobić, aby przeciwdziałać temu zużyciu.
Utrzymywanie mięśniowej podstawy twoich ud i jądra jest najważniejsze. Posiadanie mocnej, muskularnej podstawy podtrzymującej biodra umożliwi wykonywanie tych samych ruchów przy mniejszej liczbie urazów spowodowanych samym stawem. Zamiast tego twoje mięśnie będą absorbować uderzenie. Chodzi o to, aby rekrutować mięśnie, aby ustabilizować biodra, zamiast pozwolić biodrom odczuć jakikolwiek wstrząsający ruch. Jeśli chodzi o łagodzenie bólu związanego z zapaleniem kaletki, trening siłowy jest lekarstwem.
Według Mayo Clinic, biodro jest jednym z trzech najczęstszych stawów, na które może mieć wpływ zapalenie kaletki, a dwa barki stanowią łokieć i łokieć.
Hip mosty
Mosty biodrowe łączą zginacze bioder, pośladki, ścięgna udowe i mięsień czworogłowy. Wszystkie te mięśnie odgrywają rolę w podtrzymywaniu stawów biodrowych, dzięki czemu to ćwiczenie jest idealne dla siły bioder.
Potrzebny sprzęt: brak, mata do jogi opcjonalnie
Mięśnie pracowały: zginaczy biodrowych, mięsień czworogłowy, ścięgna udowe, pośladki i plecy dolne
- Zacznij od leżenia płasko na plecach z nogami płasko na ziemi blisko do dna i zgiętych nóg.
- W kontrolowanym ruchu, obniżaj wagę pięty, aby podnieść biodra tak, aby były w jednej linii z twoimi ramionami i kolanami.
- Powinieneś czuć ten ruch w górę głównie w twoich pośladkach i ścięgnach.
- Powoli zsuwaj biodra z powrotem na ziemię.
- Wykonaj 5 zestawów po 20 powtórzeń.
Wejdź na wyższy poziom
Możesz zwiększyć wyzwanie mostów biodrowych, wykonując zestawy 5 "aż do niepowodzenia".
- Wykonaj mostek biodrowy, jak opisano powyżej.
- Pamiętaj, aby nie kompromitować swojej formy, ponieważ powtórzenia stają się trudniejsze.
- Ukończ 5 zestawów. W każdym zestawie idź, aż osiągniesz uszkodzenie mięśni. Innymi słowy, idź, dopóki nie możesz zrobić kolejnego powtórzenia. Możesz dodać wagę i usiąść na miednicy, aby zwiększyć trudność.
Leżące poprzeczne noga podnosi
Leżące boczne podbicia nóg pomogą wzmocnić i rozwinąć pas biodrowy (IT), który obejmuje zewnętrzną część twojej nogi. Ta opaska naczyniowa jest częściowo odpowiedzialna za ruch nóg z boku na bok. Często zostaje zaniedbany w bieżącej rutynie, ponieważ bieg kroku jest do przodu i do tyłu. Dlatego warto poświęcić trochę czasu na zwiększenie stabilności i siły, jaką zapewnia.
Potrzebny sprzęt: brak, mata do jogi opcjonalnie
Mięśnie pracowały: gluteus maximus, gluteus minimus, mięsień czworogłowy, ścięgna udowe i skośne
- Połóż się na prawym boku, z wyciągniętą prawą ręką dla równowagi.
- Podnieś nogę tak wysoko, jak tylko możesz ją przedłużyć, starając się osiągnąć jak największy zakres ruchu.
- W kontrolowanym ruchu zdejmij lewą nogę tak, aby była w linii z twoją prawą nogą.
- Wykonaj 15 powtórzeń za pomocą tej nogi, a następnie przewiń na lewą stronę i wykonaj 15.
- Zakończ 4 zestawy po 15 powtórzeń na każdej nodze.
Leżące Nogi
Wykonywanie leżących nóg ułatwia promowanie zakresu ruchu, elastyczności i siły we wszystkich małych mięśniach, które umożliwiają obrót stawu biodrowego i nogi.
Potrzebny sprzęt: brak, mata do jogi opcjonalnie
Mięśnie pracowały: zginacze biodra i mięśnie pośladkowe
- Zacznij od leżenia płasko na plecach z wyciągniętymi nogami.
- Podnieś lewą nogę do około 3 cali nad ziemią, a następnie wykonaj małe kółka, utrzymując całą nogę prosto i w linii.
- Przełącz się na prawą nogę i wykonaj ten sam ruch.
- Wykonaj 3 zestawy po 5 obrotów na każdej nodze, aby uzyskać 30 pełnych powtórzeń na każdej nodze.
Na wynos
Aby uzyskać najlepsze wyniki, należy uwzględnić te ćwiczenia cztery do pięciu razy w tygodniu. Zwiększenie siły mięśni biodrowych i nóg niewątpliwie zminimalizuje ryzyko wystąpienia zapalenia kaletki i może pomóc w bólu związanym z zapaleniem kaletki biodrowej.
Wraz z ćwiczeniem skutecznego treningu siłowego, ważne jest rozciąganie, lód i odpoczynek. Odpoczynek jest kluczowy, ponieważ to Ty decydujesz się na odbudowę, odmłodzenie i naprawę części podatkowych podczas treningów.
