Stwórz plan ćwiczeń dla rozwijającego się RA.
Jeśli jesteś jednym z 1,5 miliona ludzi w Stanach Zjednoczonych z reumatoidalnym zapaleniem stawów (RZS), ćwiczenia mogą być najdalsze od twojego umysłu. Bolesne, obrzęknięte stawy i ciągłe zmęczenie mogą sprawiać, że chodzenie staje się uciążliwe. Na szczęście odpowiedni plan może pomóc ci w ćwiczeniu i pozwolić czerpać korzyści z bardziej aktywnego trybu życia.
Dlaczego powinieneś ćwiczyć
Delikatne, regularne ćwiczenia pomagają wzmocnić mięśnie wokół zaatakowanych stawów. Może również pomóc zwalczyć zmęczenie, które jest tak powszechne u osób z RA, i spowolnić postęp uszkodzeń kości i stawów. I, jak mogłeś zauważyć, bycie nieaktywnym może prowadzić do gorszego bólu stawów i sztywności.
Łatwy plan wstania i poruszania się
Ogólnie rzecz biorąc, będziesz chciał odpocząć więcej, gdy pojawi się zaostrzenie lub gdy twój RA jest bardziej aktywny. Skorzystaj z dni, kiedy twój RA nie jest tak dokuczliwy i ćwicz. Długie okresy odpoczynku mogą sprawić, że stawy staną się sztywniejsze i bolesne, dlatego staraj się unikać długich odcinków bezczynności.
Pierwsze kroki
Pierwszym krokiem jest rozmowa z lekarzem na temat tego, które ćwiczenia są dla Ciebie najlepsze. Jeśli na przykład masz bóle ramienia, chodzenie może być lepsze niż pływanie. Zazwyczaj ćwiczenia o niskim wpływie lub nieimponujące będą najlepszym rozwiązaniem, ponieważ będą najłatwiejsze w stawach.
Kiedy już wiesz, jakie ćwiczenia możesz wykonać, możesz zastanowić się, które z nich chcesz wypróbować. Niektóre rodzaje ćwiczeń, które mogą być korzystne dla osób z RZS obejmują:
- joga lub tai chi
- pływanie
- aerobik wodny, a zwłaszcza aerobik w ciepłej wodzie, który łagodzi stawy
- jazda na rowerze
- pieszy
- rozciąganie światła
- trening lekki
Wskazówki dotyczące wykonywania ćwiczeń
- Zacznij powoli. Możesz nie mieć energii lub motywacji, aby ćwiczyć przez dłuższy czas. Lub, alternatywnie, możesz czuć się tak, jakbyś mógł ćwiczyć godzinami. Tak czy siak, musisz się spieszyć, aby nie zostać rannym. Zacznij od pięciu lub 10 minut pierwszego dnia, a następnie stopniowo zwiększaj się o minutę w ciągu następnych dni.
- Ułatw to. Czy łatwiej jest trafić na siłownię i jeździć na rowerze stacjonarnym? A może wygodniej byłoby po prostu wyjść frontowymi drzwiami i wejść na chodnik? Im bardziej dostępny jest twój rutynowy trening, tym bardziej prawdopodobne jest, że będziesz go trzymać.
- Zapytaj ekspertów. Jeśli możesz, poproś lekarza lub fizjoterapeutę o stworzenie spersonalizowanego planu.
- Masz opcje. Spróbuj znaleźć kilka przyjemności, które korzystają z różnych części ciała i można je wykonywać w różnych miejscach. Pozwoli ci to uniknąć znudzenia rutyną i daje alternatywę, gdy jesteś poza miastem lub jeśli nie możesz wyjść z domu.
- Znajdź partnera. Rekrutacja przyjaciela lub członka rodziny, aby ćwiczyć z tobą, pomoże ci utrzymać motywację i sprawi, że aktywność będzie przyjemniejsza.
Budowanie swojej sprawności
Gdy będziesz budował siłę i wytrzymałość, spróbuj przepracować do 30 minut aktywności pięć razy w tygodniu. Możesz także podzielić to na trzy, dziesięciominutowe interwały. Staraj się pracować w różnych rodzajach ćwiczeń i włączaj trening siłowy, taki jak podnoszenie ciężarów, trening elastyczności, taki jak joga lub rozciąganie, oraz trening cardio, np. Pływanie lub jazda na rowerze. Najpierw rozgrzej się i rozciągnij później.
Nie przesadzaj
Pamiętaj, jeśli nie czujesz się na siłach, być może musisz odpocząć. Może być również konieczne przejście do innej aktywności, która nie przeszkadza dotkniętemu obszarowi.
