W dzisiejszym nowoczesnym wieku szkoleniowym wielu biegaczy rozumie, że aby skutecznie trenować, muszą robić więcej, niż tylko biegać.
Cross-training jest obecnie akceptowaną najlepszą uniwersalną strategią poprawy wyników sportowych, mobilności i ogólnego poczucia dobrego samopoczucia. Przyjmowanie treningu krzyżowego oznacza, że twoje treningi będą się różnić, celujesz w tętno, atakujesz różne grupy mięśniowe i angażujesz zarówno wolne, jak i szybkie mięśnie skurczowe.
Być może powodem, dla którego nie można łatwo odpowiedzieć na pytanie "czy powinienem podnosić lub robić cardio?", Ponieważ odpowiedź zależy od wielu zmiennych:
- Jakie są twoje ogólne cele fitnessowe?
- Co chcesz zyskać?
- Jak chcesz poprawić?
Jeśli przeszukasz wszystkie zasoby szukając odpowiedzi, prawdopodobnie pozostaniesz w konflikcie z informacjami. Niedawny artykuł Journal of Strength and Conditioning Research sugeruje nawet, że nie ma znaczenia, który rodzaj ćwiczeń wykonujesz pierwszy lub ostatni. Mówią, że doświadczysz gwałtownego wzrostu hormonów.
Dla wielu może to być wiadomość zachęcająca. Możesz przerwać obsesję na punkcie kolejności, w której podnosisz i biegasz. Jednak zawsze pomocne jest lepsze zrozumienie tego, co dzieje się z ciałem podczas ćwiczeń i co to oznacza dla zdrowia i utraty wagi.
Jakie są Twoje cele?
Wielu biegaczy nie ma określonych celów. Bieganie jest prawdopodobnie częścią twojego życia, ponieważ lubisz to, co robi dla ciebie, korzyści zdrowotne, jakie zapewnia i jak to sprawia, że czujesz. Powiedziałeś, że prawdopodobnie szukasz "najlepszego" planu treningowego, ponieważ chcesz w jakiś sposób się poprawić.
"Lepszy" w odniesieniu do biegu oznacza poprawę:
- Zdolność aerobowa
- wytrzymałość
- wytrzymałość mięśniowa
- siła nóg i zdolność generowania mocy przez dłuższy czas
- mobilność i elastyczność
- Twoje ogólne poczucie równowagi
Byłoby nierozsądnie zakładać, że celem wszystkich jest bycie lepszym biegaczem. Być może twoim celem jest schudnąć lub przyciąć talię kilku brzydkich funtów nagromadzonych w miesiącach zimowych. Dla ciebie najlepszym podejściem do treningu jest utrzymywanie zgryzu twojego ciała. Zaplanuj swoje treningi, aby żadne dwa dni z powrotem do tyłu nie były takie same. Jest to najlepsze podejście, ponieważ:
- zwiększa twój metabolizm
- daje ból mięśniom czas na regenerację, unikając wypalenia i zmęczenia
- utrzymuje psychiczną stymulację i motywację do podbijania twoich celów odchudzania
- daje Twojemu organizmowi spalające tłuszcz i kształtujące sylwetkę korzyści treningu siłowego w połączeniu z kalorycznymi dodatkami do ćwiczeń sercowo-naczyniowych
Jak trenować dla swoich celów
Krótka odpowiedź, której wszyscy szukają, może zostać skrócona. Jeśli chcesz zbudować mięśnie, najpierw biegnij. Jeśli chcesz zbudować swoją wytrzymałość i wydolność tlenową, biegnij ostatni.
Zasadniczo reakcja adaptacyjna twojego ciała jest większa dla rodzaju ćwiczeń, które kończysz robić. W związku z tym trening zakończony wagą spowoduje bardziej efektywny wzrost mięśni, podczas gdy trening zakończony biegiem zwiększy wydolność tlenową organizmu.
Jeśli utrata wagi lub tonizowanie jest dla ciebie ważniejsza niż wydajność, należy również wziąć pod uwagę, że trening oporowy najpierw wyczerpuje przechowywane węglowodany twojego organizmu, zachęcając twoje ciało do korzystania z zapasów tłuszczu, podczas gdy później wskakujesz do treningu sercowo-naczyniowego. Innymi słowy, wykonywanie cardio na ostatnim miejscu zwiększy spalanie tłuszczu w treningu.
Innym podejściem jest po prostu połączenie obu ideałów. Utrata masy ciała zostanie osiągnięta w wysokim tempie, jeśli chcesz rzucić wyzwanie twoim mięśniom i tętno podczas wszystkich tygodniowych treningów. Zaplanuj swoje treningi, uruchamiając je na początku treningu trzy razy w tygodniu, a następnie działając na ostatnie dwa do trzech tygodniowych treningów.
Włączenie treningu siłowego do rutyny może pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej podczas programu odchudzania. Należy pamiętać, że dieta cięższa od kalorii jest znacznie bardziej odpowiedzialna za to, że kobiety stają się masywne w wyniku podnoszenia, a nie samo szkolenie. Zastąpienie kilku funtów mięśniem na ramie w rzeczywistości utrzyma metabolizm spoczynkowy na wyższym poziomie, a Twoja sylwetka będzie wyglądała bardziej stonowana i wysportowana.
Innym skutecznym sposobem na utratę wagi poprzez połączenie cardio i podnoszenia jest wykonywanie treningów interwałowych. Wymaga to naprzemiennego przechodzenia między bieganiem a podnoszeniem. Spowoduje to, że twoje tętno gwałtownie wzrośnie i pobudzi Cię, szczególnie jeśli będziesz walczyć z nudą na bieżni.
Wyjdź ze starymi podejściami
Staraj się porzucić mentalność "po prostu biegnij" w odniesieniu do biegania. Innymi słowy, zaakceptuj, że aby być najlepszym, musisz angażować się w dynamiczne ćwiczenia, które podważają twoje ciało na wiele sposobów.
Trening siłowy sprawi, że staniesz się wykładniczo bardziej przygotowanym biegaczem, ponieważ znacznie poprawi on siłę twojej działającej podstawy: nogi.
Słowo na temat odżywiania
Ponieważ twoje szlaki beztlenowe (wyzwalane podczas treningu oporowego) pozostają otwarte i są aktywne dłużej, gdy ćwiczysz ostatni trening siłowy, ważne jest również, aby kontynuować po treningu źródło białka. To podczas tego krótkiego okna po treningu, że twoje ciało ma ochotę na białko do wzrostu, a zatem synteza białek dzieje się szybko w tym czasie.
Twoje zasoby energii wyczerpują się podczas okresu ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Najlepiej sięgnąć po posiłek z pewnymi zdrowymi węglowodanami, aby uzupełnić poziom cukru we krwi.
Następne kroki
Chociaż planowanie treningu jest niezbędne do osiągnięcia celów, ważne jest, aby zwracać szczególną uwagę na dietę. Pomoże Ci to zmaksymalizować wyniki i szybkość powrotu do zdrowia. Szybka regeneracja oznacza bardziej funkcjonalne treningi, co oznacza większy wzrost i postęp.
