Życie z dużą depresją (MDD) może mieć fizyczne i emocjonalne żniwo w twoim życiu. Są dni, kiedy lubisz spędzać czas z przyjaciółmi i rodziną. Jeszcze w inne dni możesz się izolować i nie możesz wstać z łóżka. Objawy MDD obejmują:
- słaba koncentracja
- słaby apetyt
- niski poziom energii
- uporczywy smutek
- myśli samobójcze
Depresja może być ciągłą walką, ale nie musi kontrolować twojego życia. Niektórzy ludzie rozwijają depresję po stresujących wydarzeniach lub traumie, podczas gdy inni są predysponowani do tej choroby z powodu rodzinnej historii.
Wielu osób cierpiących na MDD czuje się lepiej przy pomocy leków przeciwdepresyjnych i innych terapii. Ale nawet jeśli te środki są skuteczne, samoopieka jest ważna dla skutecznego radzenia sobie z depresją.
Lepsze czucie wiąże się z dbaniem o zdrowie psychiczne i fizyczne. Leki są często pierwszą linią obrony, ale pomocne jest również poznanie sposobów na relaks i regenerację sił. Oto siedem porad dotyczących samopomocy w celu poprawy zdrowia psychicznego.
1. Odpocznij w dobranoc
Bezsenność wpływa na twoje samopoczucie. Powoduje słabą koncentrację i zmęczenie, a także zwiększa ryzyko depresji.
Związek między depresją a snem jest zawiły. Depresja często utrudnia zasypianie lub sen przez całą noc. Jednak niektórzy ludzie rozwijają depresję z powodu braku snu.
Poprawienie jakości snu i zapewnienie odpowiedniego odpoczynku może pomóc w opanowaniu depresji. Ogranicz spożycie kofeiny w ciągu dnia, aby pomóc zasnąć szybciej w nocy.
Należy również unikać lub skracać długość drzemek w ciągu dnia. Zbyt dużo snu w ciągu dnia utrudnia zasypianie w nocy.
Należy unikać stymulacji przed snem, na przykład ćwiczyć lub grać w gry wideo. Ważne jest, aby stworzyć komfortowe środowisko snu. Przyciemnij pomieszczenie i złagodź hałas, co oznacza brak snu z włączonym radiem lub telewizorem.
Jeśli nie możesz spać po wprowadzeniu tych zmian, skontaktuj się z lekarzem.
2. Ćwiczenie
Ćwiczenie może być ostatnią rzeczą, o której myślisz, gdy walczysz z depresją. Ale jeśli zmusisz się do uprawiania aktywności fizycznej, możesz poczuć się lepiej.
Ćwiczenia i inne rodzaje aktywności fizycznej mogą być naturalnym środkiem przeciwdepresyjnym. Kiedy jesteś aktywny, twoje ciało zwiększa wytwarzanie hormonów, takich jak endorfiny i serotonina. Wyższe poziomy tych hormonów mogą poprawić nastrój i łagodzić objawy depresji.
Jeśli to możliwe, staraj się co najmniej 30 minut ćwiczeń dziennie lub większość dni w tygodniu. To nie musi być męczące ćwiczenia. Wybierz się na spacer lub jogging, pojedź na rowerze lub wybierz się na wycieczkę. Znajdź aktywność, którą lubisz i łatwiej będzie trzymać się rutyny.
3. Jedz zdrową dietę
Nie ma konkretnej diety w leczeniu depresji, ale możesz poprawić objawy poprzez włączenie do diety produktów poprawiających nastrój.
Należą do nich żywność bogata w witaminy z grupy B, kwasy tłuszczowe omega-3 i witaminę D. Dobre źródła tych witamin to:
- jajka
- owoce
- zielone warzywa liściaste
- wątroba
- drób i inne chude mięso
- łosoś
- Tuńczyk
Jeśli masz niedobór witamin, skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem suplementów witaminowych.
Uzupełnienie nie jest jedyną opcją dla niedoboru. Powinieneś także spożywać zbilansowane posiłki, aby otrzymać odpowiednie odżywianie i poprawić swoje zdrowie psychiczne. Ponieważ depresja może zmienić apetyt, możesz nie jeść wystarczająco dużo, lub możesz jeść za dużo, jeśli jesteś emocjonalnym zjadaczem. Spożywanie pięciu lub sześciu małych posiłków dziennie może podnieść poziom twojej energii i zapewnić, że twoje ciało otrzymuje składniki odżywcze, których potrzebuje dla lepszego zdrowia psychicznego.
SPONSOROWANE: Przewodnik po zarządzaniu MDD dla odżywiania "
4. Zaplanuj "mi czas"
Lęk i depresja mogą iść w parze. Lęk może się pojawić, jeśli masz napięty harmonogram i żonglujesz zbyt wieloma osobistymi obowiązkami. Możesz zaniedbać poświęcenie czasu dla siebie, co jest niebezpieczne, ponieważ nie ma możliwości relaksu.
Aby zmniejszyć ryzyko lęku i depresji, zaplanuj sobie sam czas każdego dnia, jeśli to możliwe. Nawet jeśli to tylko 30 minut lub godzina, rób coś, co lubisz lub traktuj. Przeczytaj książkę, zanurz się w wannie lub usiądź na swoim patio ze szklanką mrożonej herbaty. Rób wszystko, co sprawia ci radość przez te kilka chwil każdego dnia. To oczyszcza twój umysł i ładuje twoje ciało, dając ci siłę mentalną do radzenia sobie.
5. Namocz się w słońcu
Niedobór witaminy D wiąże się również z depresją. Możesz poprawić niedobór suplementów i niektórych produktów spożywczych, takich jak:
- wątroba
- grzyby
- sok pomarańczowy
- łosoś
- Tuńczyk
Inną opcją jest spędzić trochę czasu na zewnątrz i uzyskać naturalną witaminę D ze słońca.
Wybierz się na 20- do 30-minutowy spacer, do ogrodu lub skorzystaj z innych zajęć na świeżym powietrzu. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz również sezonowe zaburzenia afektywne. Ten rodzaj depresji występuje często w okresie zimowym z powodu krótszych dni i mniejszego nasłonecznienia.
6. Zwalcz swój dom
Czy wiesz, że zagracony dom odgrywa rolę w depresji? Bałagan może być wyczerpujący psychicznie i wywoływać stres. Im większy stres w twoim życiu, tym większe ryzyko depresji.
Z drugiej strony, zorganizowanie się i decluttering może mieć ogromny wpływ na twoje zdrowie psychiczne. Szukaj pomocy u rodziny lub znajomych. Pozbądź się przedmiotów, których nie używasz lub które zajmują zbyt dużo miejsca.
Zrób krok dla dziecka i zacznij od czyszczenia szafki, szuflady lub szafy, a następnie przejdź do większych rzeczy. Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, rozważ współpracę z osobistym organizatorem.
7. Zmniejsz hałas
Spokojny czas jest równie ważny jak "czas dla mnie". Jednak niektórzy ludzie nigdy nie cieszą się chwilami całkowitej ciszy. Stały dźwięk w twoim uchu może wpłynąć na twoje zdrowie psychiczne.W rzeczywistości, zanieczyszczenie hałasem jest czasem odpowiedzialne za wyższy poziom lęku, wysokie ciśnienie krwi i napięcie mięśni. Może również pogarszać objawy depresji.
Nie możesz usunąć całego hałasu z życia. Ale jeśli to możliwe, od czasu do czasu szukaj spokojnych miejsc, w których możesz się naładować i zrelaksować. Jeśli hałas drogowy jest ciągłym problemem, w którym mieszkasz, spać z dźwiękami natury w tle lub używać zatyczek do uszu do nieprzerwanego odpoczynku.
Na wynos
Depresja może wpływać na ciebie fizycznie i psychicznie. Kiedy masz do czynienia z emocjonalnymi wzlotami i upadkami, znalezienie sposobów na relaks i regenerację może pomóc ci w opanowaniu twojego stanu psychicznego. Bez względu na to, czy przepisano Ci lek przeciwdepresyjny, nie zaniedbuj samoopieki. Im bardziej będziesz proaktywny, jeśli chodzi o twoje zdrowie, tym lepiej się poczujesz.
