Co to jest tłuszcz?
Tkanka tłuszczowa często dostaje zły rap, ale służy ważnemu celowi. Twoje ciało przechowuje tłuszcz z pożywienia, które jesz w depozytach, które można wykorzystać do energii, izolacji i ochrony. Każdy potrzebuje tłuszczu do życia i funkcjonowania. Jednak przy zbyt dużej ilości tkanki tłuszczowej może to prowadzić do otyłości i chorób związanych z otyłością, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby serca.
Ustalenie, ile tłuszczu w organizmie masz, niekoniecznie jest tak proste, jak patrzenie w lustro lub wchodzenie na wagę. Kulturysta i otyła osoba mogą mieć tę samą wagę, ale mają bardzo różne procentowe zawartości tłuszczu w ciele. Twoja waga nie może ci powiedzieć, ile masz mięśni ani tłuszczu. Zamiast tego musisz określić procent tkanki tłuszczowej.
Czytaj dalej, aby poznać sześć różnych metod, za pomocą których możesz określić procent tkanki tłuszczowej.
1. Środek taśmy
Podstawowym sposobem mierzenia procentowej zawartości tkanki tłuszczowej jest użycie miękkiej taśmy mierniczej, takiej jak ta, której używasz do szycia, do rejestrowania pomiarów różnych części ciała. Możesz również znaleźć środki taśmy specjalnie sprzedawane jako miara tkanki tłuszczowej, takie jak te na Amazon. W przypadku tej metody musisz znać swoją wysokość w calach.
U mężczyzn
Jeśli jesteś mężczyzną, zmierz obwód szyi i brzucha. Upewnij się, że mierzysz największą część każdego obszaru. Łatwiej może pomóc przyjacielowi lub członkowi rodziny.
Aby obliczyć procent tkanki tłuszczowej, odejmij wartość szyi od wartości brzucha, aby określić wartość obwodu. Sprawdź tę liczbę na wykresie tłuszczu ciała i porównaj ją ze wzrostem, aby oszacować procent tkanki tłuszczowej.
U kobiet
Jeśli jesteś kobietą, powinieneś zarejestrować pomiar obwodu szyi, naturalnej talii i bioder. Pamiętaj, aby mierzyć każdy obszar w najszerszym miejscu. Możesz poprosić znajomego lub członka rodziny o pomoc.
Aby obliczyć procent tkanki tłuszczowej, dodaj pomiary talii i bioder, a następnie odejmij pomiar szyi, aby określić wartość obwodu. Na przykład, jeśli twoja talia ma 30 lat, twoje biodra to 36, a twoja kark to 13, twój obwód miałby wynosić 53 lata. Sprawdź tę liczbę na wykresie tłuszczu ciała i porównaj ją ze wzrostem, aby oszacować procent tkanki tłuszczowej.
Wskazówki
- Kiedy taśma jest umieszczona na skórze, powinna ona stykać się, ale nie ściskać skóry w żaden sposób.
- Wykonaj wszystkie pomiary dwa razy i wyedytuj je. Następnie nagraj z dokładnością do pół cala.
- Jeśli nie możesz znaleźć odpowiedniego wykresu, możesz rozważyć użycie kalkulatora tłuszczu w grze online, aby uzyskać szacunkowy procent tkanki tłuszczowej.
Precyzja
Wykonanie pomiarów i podłączenie liczb do kalkulatora online jest stosunkowo łatwe, ale ta metoda niekoniecznie jest najdokładniejsza. Przy mierzeniu siebie jest dużo miejsca na błędy. Rzeczy takie jak ubranie, to, co jadłeś i jak ciasno pociągasz taśmę mierniczą, mogą również wpływać na wyniki.
2. Suwmiarki
Test fałdu skórnego jest wykonywany za pomocą narzędzia zwanego suwmiarką, która ściska różne obszary ciała i mierzy tkankę tłuszczową. Istnieje kilka sposobów pomiaru, ale wiele osób stosuje podejście oparte na trzech lokalizacjach opracowane przez naukowców Jacksona i Pollocka w latach 80. XX wieku. Ta metoda zajmuje najmniej czasu. Jest to również opłacalne, ponieważ można znaleźć zaciski online za mniej niż 7 USD.
Jak:
- Jeśli jesteś mężczyzną, zmierz tłuszcz na klatce piersiowej, brzuchu i udzie.
- Jeśli jesteś kobietą, zmierz tłuszcz za pomocą triceps, suprailiac (około 2,5 cm nad kością biodrową) i uda.
- Suwmiarki mogą przychodzić z instrukcją, w jaki sposób zamienić te liczby na procent tkanki tłuszczowej.
- Możesz także skorzystać z internetowego kalkulatora skinfold, jeśli nie chcesz sam robić matematyki.
- Mierz po jednej stronie ciała, zazwyczaj po prawej, dla zachowania spójności.
- Zaznacz miejsce, w którym znajduje się szczypta 1 centymetr powyżej fałdu fałdowego.
- Zastanów się, czy nie poprosić przyjaciela lub członka rodziny o wykonanie pomiarów.
- Wykonaj co najmniej dwa pomiary tego samego obszaru i wyedytuj je dla uzyskania najdokładniejszych danych.
Wskazówki
Precyzja
Po prawidłowym wykonaniu występuje około +/- 3 procentowy współczynnik błędów. Możesz również wykonać pomiar siedmiostkowy. Takie podejście jest bardziej czasochłonne, ale może być nieco bardziej dokładne.
Jeśli jesteś członkiem siłowni, możesz poprosić o osobisty trener, który wykona dla Ciebie pomiary. Ta usługa jest czasami oferowana jako część wstępnej oceny sprawności.
3. Skala tkanki tłuszczowej
Twoja waga łazienkowa może oszacować ilość tkanki tłuszczowej w ramach różnych funkcji. Wagi tłuszczowe wykorzystują technologię o nazwie bioelektryczna analiza impedancji (BIA). Kiedy wchodzisz na wagę, prąd elektryczny przechodzi przez jedną nogę, aż do miednicy, a drugi na dół. Tłuszcz przewodzi znacznie mniej elektryczności niż woda i mięśnie, które posiadasz w swoim ciele. Tak więc, gdy waga podnosi większy opór, rejestruje więcej możliwego tłuszczu.
W połączeniu z wprowadzonym wzrostem, wagą, wiekiem i płcią, waga używa równania, aby podać procent tkanki tłuszczowej.
Najlepiej sprzedająca się skala tkanki tłuszczowej na rynku Amazon w cenie od około 32 do 50 USD.
Precyzja
Te skale mogą nie być tak dokładne, jak byś chciał. Wyniki skali mogą się również znacznie różnić w porównaniu do wyników z innych metod pomiaru procentowej zawartości tłuszczu w ciele. Dzieje się tak, ponieważ istnieje wiele zmiennych, które mogą wpływać na wyniki, w tym:
- twój poziom nawodnienia
- kiedy ostatnio ćwiczyłeś
- kiedy i co ostatnio jadłeś
Przeczytaj uważnie swoją instrukcję, ponieważ niektóre skale mogą być mniej dokładne dla osób starszych, elitarnych sportowców, dzieci i osób z osteoporozą.
4. Waga hydrostatyczna
Hydrodensytometria to metoda ważenia, w której siedzisz rozebrany na krześle zanurzonym w wodzie.Twoja gęstość lub ciężar ciała pod wodą są rejestrowane, gdy twoje ciało umieszcza pływającą siłę przeciwną na wodzie i wypiera ją. Zarejestrowaną wagę można następnie wykorzystać do obliczenia procentowej zawartości tkanki tłuszczowej.
Podwodne ważenie procentu tkanki tłuszczowej jest bardzo dokładne i uważane za złoty standard pomiaru procentowej zawartości tkanki tłuszczowej. Procent, który szacuje, powinien wynosić 1 procent tkanki tłuszczowej zarówno dla dorosłych, jak i dla dzieci. Jest znacznie dokładniejsza niż metody domowe, takie jak fałdowanie skóry i impedancja bioelektryczna.
Musisz udać się do specjalnej placówki, aby w ten sposób zarejestrować swoją wagę. Możesz także nie lubić testu pod wodą. I nie wszystkie ubezpieczenia pokrywają całkowity koszt tego rodzaju testu.
5. Pletyzmografia przemieszczeń powietrznych
Inną techniką jest pletyzmografia przemieszczeń powietrznych. Po rozbiorze wchodzisz do skomputeryzowanej komory w kształcie jajka (zwanej BOD POD), która całkowicie otacza twoje ciało. Gdy gęstość Twojego ciała zostanie określona na podstawie wagi i objętości, urządzenie wykorzysta te dane do obliczenia procentowej zawartości tkanki tłuszczowej.
Badania wykazały, że BOD POD jest wyjątkowo dokładny. Dopasowuje dokładność podwodnego pomiaru do 1 procent tkanki tłuszczowej zarówno dla dorosłych, jak i dla dzieci.
Ten test musi się odbyć w profesjonalnym środowisku i może, ale nie musi, być pokryty przez twoje ubezpieczenie zdrowotne.
6. Skanowanie MRI lub CT
Być może najdokładniejszą metodą określania procentowej zawartości tkanki tłuszczowej jest obrazowanie rezonansu magnetycznego (MRI) lub tomografia komputerowa (CT). Te maszyny pobierają przekrojowe obrazy ciała i mogą nawet mierzyć tłuszcz wewnątrz jamy brzusznej.
Testy te nie są często wykorzystywane wyłącznie w celu pomiaru tkanki tłuszczowej. Są również bardzo drogie.
Zakresy tkanki tłuszczowej ciała
American College of Sports Medicine podzieliła się wskazówkami na procent tkanki tłuszczowej według płci i wieku.
| Wiek | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60+ |
| Męski | 7-17% | 12-21% | 14-23% | 16-24% | 17-25% |
| Płeć żeńska | 16-24% | 17-25% | 19-28% | 22-31% | 22-33% |
Spadek w tych zakresach uważany jest za "idealny".
Jeśli masz zbyt mało tkanki tłuszczowej, twoje ciało może nie mieć wystarczającej ilości energii, aby wykonać codzienne zadania. Jeśli masz zbyt dużo tkanki tłuszczowej, możesz zwiększyć ryzyko rozwoju nadciśnienia, wysokiego poziomu cholesterolu, cukrzycy i chorób serca.
Odsetek tkanki tłuszczowej w porównaniu z BMI
Twoje BMI to wskaźnik masy ciała. Liczba ta różni się od wartości procentowej tkanki tłuszczowej, ponieważ po prostu informuje, czy masz niedowagę, normalną wagę, nadwagę lub otyłość. Nie można powiedzieć, ile tłuszczu znajduje się na ciele.
Przydatne w niektórych sytuacjach i łatwe do obliczenia, Twoje BMI może nie być bardzo wiarygodnym wskaźnikiem ogólnego stanu zdrowia. Jeśli na przykład jesteś sportowcem, możesz mieć niski procent tkanki tłuszczowej, ale ze względu na wszystkie mięśnie możesz mieć wysoki BMI. BMI nie bierze pod uwagę innych ważnych czynników.
Na wynos
Istnieją różne sposoby szacowania zawartości tłuszczu w ciele, od prostych pomiarów po kosztowne testy. Jeśli spróbujesz kilku z tych metod, możesz otrzymać różne miary. Ważenie podwodne lub narzędzia takie jak BOD POD są najdokładniejsze, ale także najbardziej kosztowne, chyba że obejmuje je ubezpieczenie.
Niezależnie od procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w ciele, możesz zrobić to w domu, aby utrzymać prawidłową wagę:
- Upewnij się, że masz 150 minut umiarkowanego wysiłku fizycznego (spacery, jazda na rowerze, aerobik w wodzie) lub 75 minut energicznych ćwiczeń (bieganie, pływanie okrążeń, uprawianie sportu) każdego tygodnia.
- Zdobądź czas na trening siłowy dwa dni w tygodniu. Spróbuj podnosić ciężary, ćwiczyć masę ciała lub wykonywać prace podwórkowe.
- Jedz dietę bogatą w pełnowartościowe pokarmy, takie jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste. Pomiń przetworzone produkty zawierające puste kalorie o niewielkiej wartości odżywczej.
- Zachowaj rozmiary porcji, szczególnie gdy jesz. Porcje restauracyjne są zwykle znacznie większe niż pojedyncze porcje.
- Omów dietę i plany ćwiczeń z lekarzem. Możesz nawet rozważyć prośbę o skierowanie do dietetyka, który pomoże ci osiągnąć właściwy cel.
Healthline i nasi partnerzy mogą otrzymać część przychodów, jeśli dokonasz zakupu za pomocą linku powyżej.
