Aby schudnąć, musisz spalić więcej kalorii niż zużywasz.
Ćwiczenia mogą pomóc osiągnąć to poprzez spalenie dodatkowych kalorii.
Jednak niektórzy twierdzą, że ćwiczenia fizyczne nie są skuteczne w przypadku utraty masy ciała.
Może się tak zdarzyć, ponieważ ćwiczenia zwiększają głód u niektórych osób, powodując, że spożywają więcej kalorii niż spalili podczas treningu.
Czy ćwiczenie naprawdę pomaga w utracie wagi? W tym artykule przyjrzymy się dowodom.
Ćwiczenie ma potężne korzyści zdrowotne
Ćwiczenie jest naprawdę świetne dla twojego zdrowia (1).
Może obniżyć ryzyko wielu chorób, w tym chorób serca, cukrzycy, otyłości, osteoporozy i niektórych nowotworów (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10).
W rzeczywistości, ludzie, którzy ćwiczą regularnie, są uważani za mających nawet o 50% mniejsze ryzyko zgonu z powodu wielu z tych chorób (11).
Ćwiczenia są niewiarygodnie dobre dla zdrowia psychicznego i mogą pomóc w opanowaniu stresu i odprężeniu (12).
Miej to na uwadze, gdy weźmiesz pod uwagę efekty ćwiczeń. Nawet jeśli nie jest skuteczny w przypadku utraty wagi, nadal ma inne zalety, które są tak samo ważne (jeśli nie więcej).
Dolna linia: Ćwiczenie jest o wiele więcej niż tylko utrata wagi. Ma różne potężne korzyści dla twojego ciała i mózgu.
Pomyśl o utracie tłuszczu, a nie o utracie wagi
Ćwiczenia są często zalecane waga stratę, ale ludzie naprawdę powinni dążyć do tego gruby strata (13).
Jeśli po prostu zredukujesz spożycie kalorii, aby stracić na wadze, bez ćwiczeń, prawdopodobnie stracisz zarówno mięśnie, jak i tłuszcz (14).
W rzeczywistości oszacowano, że gdy ludzie tracą na wadze, około jednej czwartej wagi, którą tracą, to mięśnie (15).
Po zmniejszeniu kalorii organizm musi znaleźć inne źródła paliwa. Niestety oznacza to spalanie białka mięśniowego wraz z zapasami tłuszczu (16).
Umieszczenie planu ćwiczeń wraz z dietą może zmniejszyć ilość utraconych mięśni (17, 18, 19).
Jest to również ważne, ponieważ mięśnie są bardziej aktywne metabolicznie niż tłuszcz.
Zapobieganie utracie mięśni może pomóc przeciwdziałać spadkowi tempa metabolizmu, który występuje, gdy schudniesz, co utrudnia utratę wagi i jej zatrzymanie (13).
Ponadto większość korzyści z ćwiczeń wydaje się pochodzić z poprawy składu ciała, ogólnej kondycji i zdrowia metabolicznego, a nie tylko utraty wagi (20).
Nawet jeśli nie stracisz "wagi", nadal możesz tracić gruby i budowanie mięśni zamiast tego.
Z tego powodu pomocne może być mierzenie wielkości talii i procentu tkanki tłuszczowej od czasu do czasu. Skala nie opowiada całej historii.
Dolna linia: Kiedy schudniesz, chcesz zmaksymalizować utratę tłuszczu, jednocześnie minimalizując utratę mięśni. Możliwe jest utrata tkanki tłuszczowej bez utraty wagi na skali.
Cardio pomaga spalać kalorie i tłuszcz ciała
Jednym z najbardziej popularnych rodzajów ćwiczeń na odchudzanie jest ćwiczenia aerobowe, zwane również cardio. Przykłady obejmują chodzenie, bieganie, jazdę na rowerze i pływanie.
Ćwiczenia aerobowe nie mają większego wpływu na masę mięśniową, przynajmniej nie w porównaniu do podnoszenia ciężarów. Jest jednak bardzo skuteczny w spalaniu kalorii.
Ostatnie 10-miesięczne badanie dotyczyło tego, w jaki sposób dotknięto cardio 141 osób otyłych lub z nadwagą. Zostali oni podzieleni na trzy grupy i nie zostali poinformowani o konieczności zmniejszenia spożycia kalorii (21):
- Grupa 1: Spal 400 kalorii wykonując cardio, 5 dni w tygodniu
- Grupa 2: Spalaj 600 kalorii robiąc cardio, 5 dni w tygodniu
- Grupa 3: Bez ćwiczeń
Uczestnicy grupy 1 stracili 4,3% masy ciała, podczas gdy osoby z grupy 2 straciły nieco więcej na poziomie 5,7%. Grupa kontrolna, która nie wykonała ćwiczeń, faktycznie uzyskała 0,5%.
Inne badania pokazują również, że cardio może pomóc w spalaniu tłuszczu, zwłaszcza w niebezpiecznym tłuszczu z brzucha, który zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2 i choroby serca (20, 22, 23).
Dlatego dodanie cardio do Twojego stylu życia może pomóc Ci w kontrolowaniu wagi i poprawie zdrowia metabolicznego. Tylko nie rekompensuj ćwiczenia, jedząc więcej kalorii.
Dolna linia: Regularne wykonywanie ćwiczeń aerobowych może zwiększyć liczbę spalanych kalorii i pomóc w utracie tkanki tłuszczowej.
Podnoszenie ciężarów pomaga spalać więcej kalorii przez całą dobę
Cała aktywność fizyczna może pomóc w spalaniu kalorii.
Jednak trening oporowy - taki jak podnoszenie ciężarów - ma korzyści, które wykraczają poza to.
Trening odpornościowy pomaga zwiększyć siłę, ton i ilość mięśni, które masz.
Jest to ważne dla długotrwałego zdrowia, ponieważ nieaktywni dorośli tracą od 3 do 8% masy mięśniowej na dekadę (24).
Wyższe ilości mięśni również zwiększają twój metabolizm, pomagając spalać więcej kalorii przez całą dobę - nawet w spoczynku (25, 26, 27).
Pomaga to również zapobiec spadkowi metabolizmu, który może wystąpić wraz ze spadkiem masy ciała.
Jedno badanie z 48 kobietami z nadwagą na diecie o bardzo niskiej kaloryczności wykazało, że ci, którzy stosowali program podnoszenia masy ciała, utrzymywali masę mięśniową, tempo metabolizmu i siłę, mimo że stracili na wadze (28).
Kobiety, które nie podniosły ciężarów, również straciły na wadze, ale straciły także więcej masy mięśniowej i doświadczyły spadku metabolizmu (28).
Z tego powodu wykonywanie pewnych form treningu oporowego jest naprawdę istotnym dodatkiem do skutecznego długofalowego planu odchudzania. Ułatwia to utrzymanie ciężaru, co w rzeczywistości jest znacznie trudniejsze niż utrata wagi.
Dolna linia: Podnoszenie ciężarów pomaga utrzymać i budować mięśnie, a także pomaga zapobiegać spowolnieniu metabolizmu, gdy traci się tłuszcz.
Ludzie, którzy ćwiczą, czasami jedzą więcej
Jednym z głównych problemów związanych z wysiłkiem fizycznym i utratą wagi jest to, że ćwiczenia nie wpływają tylko na stronę "kalorii" równania bilansu energetycznego.
Może również wpływać na poziom apetytu i głodu, co może powodować spożywanie większej ilości kalorii.
Ćwiczenie może zwiększyć poziomy głodu
Jedną z głównych skarg na ćwiczenia fizyczne jest to, że może sprawić, że będziesz głodny i sprawisz, że będziesz więcej jeść.
Zasugerowano również, że ćwiczenia fizyczne mogą spowodować przeszacowanie liczby spalonych kalorii i "nagradzać" się jedzeniem. Może to zapobiec utracie wagi, a nawet prowadzić do zwiększenia masy ciała (29, 30).
Chociaż nie dotyczy to wszystkich, badania pokazują, że trochę ludzie jedzą więcej po treningu, co może im zapobiec utracie wagi (31, 32, 33).
Ćwiczenia mogą mieć wpływ na hormony regulujące apetyt
Aktywność fizyczna może wpływać na stężenie hormonu greliny. Ghrelin jest również znany jako "hormon głodu" ze względu na sposób, w jaki napędza on twój apetyt.
Co ciekawe, badania wykazują, że po intensywnych ćwiczeniach apetyt jest tłumiony. Jest to znane jako "anoreksja wysiłkowa" i wydaje się być związane ze zmniejszeniem stężenia greliny.
Jednak poziomy greliny wracają do normy po około pół godziny.
Więc chociaż istnieje związek między apetytem a greliną, to nie wpływa to na to, ile faktycznie jesz (34).
Wpływ na apetyt może się różnić w zależności od osoby
Badania spożycia kalorii po wysiłku są mieszane. Obecnie wiadomo, że zarówno apetyt, jak i spożycie po wysiłku mogą być różne u różnych osób (30, 35, 36, 37, 38).
Na przykład kobiety okazały się głodniejsze po treningu niż mężczyźni, a szczuplejsze osoby mogą stać się mniej głodne niż osoby otyłe (31, 39, 40, 41, 42).
Dolna linia: Jak ćwiczenia wpływają na apetyt, a spożycie pokarmu jest różne u poszczególnych osób. Niektórzy ludzie mogą stać się bardziej głodni i jeść więcej, co może zapobiec utracie wagi.
Czy ćwiczenia pomagają schudnąć?
Skutki ćwiczeń na utratę lub przybieranie na wadze różnią się w zależności od osoby (43).
Chociaż większość osób, które ćwiczą, traci na wadze w dłuższej perspektywie, niektórzy uważają, że ich waga pozostaje stabilna, a kilka osób nawet przybędzie na wadze (44).
Jednak niektórzy z tych, którzy przybierają na wadze, w rzeczywistości zyskują mięśnie, a nie tłuszcz.
Wszystko to, co jest powiedziane, porównując dietę i ćwiczenia fizyczne, zmiana diety jest bardziej skuteczna dla utraty wagi niż ćwiczenia (45, 46).
Jednak najskuteczniejsza strategia obejmuje obie dieta i ćwiczenia fizyczne (47).
Dolna linia: Reakcja organizmu na ćwiczenia różni się między poszczególnymi osobami. Niektórzy ludzie tracą na wadze, inni utrzymują wagę, a kilka osób może nawet przybrać na wadze.
Ludzie, którzy schudną i trzymają go z daleka, często ćwiczą
Utrata ciężaru po utracie jest ciężka.
W rzeczywistości niektóre badania wykazują, że 85% osób, które stosują dietę odchudzającą, nie jest w stanie utrzymać tej wagi (48).
Co ciekawe, przeprowadzono badania na ludziach, którzy stracili dużą wagę i utrzymywali ją przez lata. Ci ludzie często ćwiczą dużo, do godziny dziennie (49).
Najlepiej jest znaleźć rodzaj aktywności fizycznej, którą lubisz i która pasuje łatwo do Twojego stylu życia. W ten sposób masz większe szanse na utrzymanie tego.
Dolna linia: Ludzie, którzy z powodzeniem schudli i trzymali ją z daleka, często ćwiczą dużo, nawet godzinę dziennie.
Zdrowa dieta jest również ważna
Ćwiczenia mogą poprawić twoje zdrowie i pomóc Ci schudnąć, ale bezwzględnie ważne jest także zdrowe odżywianie.
Nie możesz przejść na złą dietę.
