W jaki sposób ćwiczenie może pomóc
Zapalenie, które powoduje palec wyzwalający, może prowadzić do bólu, tkliwości i ograniczonej ruchliwości.
Inne objawy to:
- ciepło, sztywność lub uporczywy ból u podstawy dotkniętego kciukiem lub palcem
- guz lub guzek u podstawy palca
- kliknięcie, trzaskanie lub trzaskanie lub wrażenie, gdy poruszasz palcem
- niemożność wyprostowania palca po zgięciu
Objawy te mogą dotyczyć więcej niż jednego palca naraz i obu rąk. Objawy mogą być bardziej wyraźne lub zauważalne rano, podczas podnoszenia obiektu lub prostowania palca.
Wykonywanie ukierunkowanych ćwiczeń i rozciągnięć może pomóc złagodzić objawy i zwiększyć elastyczność. Ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia konsekwentnie, aby uzyskać najlepsze wyniki.
Jak zacząć
Są to proste ćwiczenia, które można wykonać w dowolnym miejscu. Jedyne, czego potrzebujesz to elastyczna opaska i wiele małych przedmiotów. Obiekty mogą zawierać monety, butelki i długopisy.
Staraj się spędzić co najmniej 10-15 minut dziennie wykonując te ćwiczenia. Możesz zwiększyć ilość czasu, który spędzasz wykonując ćwiczenia, gdy zyskujesz siłę. Możesz także zwiększyć liczbę powtórzeń i zestawów.
Jest w porządku, jeśli nie jesteś w stanie wykonać pełnego zakresu ruchu ćwiczeń! Powinieneś robić tylko tyle, ile możesz. Jeśli Twoje palce są obolałe z jakiegokolwiek powodu, dobrze jest zrobić sobie przerwę od ćwiczeń przez kilka dni lub do momentu, aż poczujesz się lepiej.
1. Rozciąganie prostowników palców
- Połóż dłoń płasko na stole lub twardej powierzchni.
- Użyj drugiej ręki, aby przytrzymać dotknięty palec.
- Powoli podnieś palec i utrzymuj pozostałą część palców płasko.
- Podnieś i rozciągnij palec tak wysoko, jak się da bez wysiłku.
- Przytrzymaj to tutaj przez kilka sekund i zwolnij z powrotem.
- Możesz zrobić to rozciągając na wszystkich palcach i swojej tfhumb.
- Wykonaj 1 zestaw 5 powtórzeń.
- Powtarzaj 3 razy w ciągu dnia.
3. Porwanie palcem 2
- Poruszaj dotkniętym palcem tak daleko, jak to możliwe, od najbliższego normalnego palca, tak aby tworzyły pozycję V.
- Użyj palca wskazującego i kciuka z przeciwnej ręki, aby docisnąć te dwa palce do pozostałych palców.
- Następnie naciśnij dwa palce, aby zbliżyć je do siebie.
- Wykonaj 1 zestaw 5 powtórzeń.
- Powtarzaj 3 razy w ciągu dnia.
4. Rozłożenie palców
- Zacznij od uszczypnięcia końcówek palców i kciuków.
- Załóż elastyczną opaskę wokół palców.
- Odsuń palce od kciuka, aby opaska była ciasna.
- Wyciągnij palce i kciuk daleko i blisko siebie 10 razy.
- Powinieneś być w stanie poczuć lekkie napięcie gumki, podczas gdy to robisz.
- Następnie zegnij palce i kciuk w kierunku dłoni.
- Zahaczyć gumkę na środku.
- Użyj przeciwnej ręki, aby pociągnąć koniec opaski, aby stworzyć niewielkie napięcie.
- Utrzymuj napięcie podczas prostowania i zginaj palce 10 razy.
10. Powtarzaj co najmniej 3 razy w ciągu dnia.
5. Prasy do dłoni
- Podnieś mały przedmiot i umieść go na dłoni.
- Ściśnij mocno przez kilka sekund.
- Następnie zwolnij, otwierając szeroko palce.
- Powtórz kilka razy.
- Zrób to co najmniej dwa razy w ciągu dnia, używając różnych obiektów.
6. Odbiory obiektu
- Umieść duży zestaw małych przedmiotów, takich jak monety, przyciski i pincety na stole.
- Podnieś jeden przedmiot za jednym razem, chwytając go dotkniętym palcem i kciukiem.
- Przesuń obiekt na przeciwną stronę stołu.
- Powtórz z każdym obiektem.
- Kontynuuj przez 5 minut i rób to dwa razy dziennie.
7. Uchwyt papieru lub ręcznika
- Umieść kartkę papieru lub mały ręcznik w dłoni.
- Użyj palców, aby ścisnąć i zgnieść papier lub ręcznik w jak najmniejszą ilość kulki.
- Naciskaj pięść, gdy ściskasz i przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
- Następnie powoli wyprostuj palce i puść papier lub ręcznik.
- Powtórz 10 razy.
- Wykonuj to ćwiczenie dwa razy dziennie.
8. Ćwiczenie "O"
- Przynieś dotknięty palec do kciuka, aby utworzyć kształt "O".
- Przytrzymaj tutaj przez 5 sekund.
- Następnie wyprostuj palec i przywróć go do pozycji "O".
- Powtarzaj 10 razy co najmniej dwa razy dziennie.
9. Otwieracze do palców i rąk
- Zacznij od lekkiego masowania obszaru u podstawy dotkniętego palca.
- Następnie zrób pięść, gdy wszystkie palce razem wzejdziesz.
- Otwórz i zamknij pięść na 30 sekund.
- Następnie wyprostuj dotknięty palec i obniż go, aby dotknąć dłoni.
- Kontynuuj ten ruch przez 30 sekund.
- Zamień te dwa ćwiczenia na 2 minuty.
- Wykonuj to ćwiczenie 3 razy dziennie.
10. Ślizganie ścięgna
- Rozsuń palce tak szeroko, jak to możliwe.
- Zegnij palce tak, aby opuszki palców dotykały górnej części dłoni.
- Wyprostuj ponownie palce i wydaj je szeroko.
- Następnie zegnij palce, aby dotknąć środka dłoni.
- Otwórz szeroko palce.
- Teraz dotknij palcami dolnej części dłoni.
- Następnie przyłóż kciuk do dotknięcia każdego koniuszka palca.
- Przesuń kciuk, aby dotknął różnych miejsc na dłoni.
- Wykonuj 3 zestawy dwa razy dziennie.
11. Rozciąganie palców
- Rozłóż palce tak szeroko, jak to możliwe i przytrzymaj przez kilka sekund.
- Następnie ściśnij razem palce.
- Teraz zgnij wszystkie palce do tyłu na kilka sekund, a następnie do przodu.
- Ustaw kciuk w pozycji pionowej i delikatnie odsuń kciuk na kilka sekund.
- Powtórz każdy odcinek kilka razy.
- Wykonuj te rozciągnięcia co najmniej dwa razy dziennie.
Nie zapomnij o samo-masażu!
Zaleca się także ćwiczenie samodzielnego masażu, aby pomóc w leczeniu palca spustowego. Można to zrobić przez kilka minut na raz w ciągu dnia.
Jest to szczególnie korzystne dla masowania dotkniętego palca przed i po tych ćwiczeniach. Masowanie pomoże zwiększyć krążenie, elastyczność i zakres ruchów.
Aby to zrobić:
- Możesz masować lub wcierać delikatny ruch okrężny.
- Zastosuj mocny, ale delikatny nacisk.
- Możesz masować staw i cały obszar, na który ma wpływ palec spustowy lub skupić się na określonych punktach.
- Możesz nacisnąć i przytrzymać każdy punkt przez około 30 sekund.
Możesz wymasować całą dłoń, nadgarstek i przedramię, ponieważ wszystkie te obszary są połączone. Możesz zdecydować, która metoda jest najlepsza i osiągnąć najlepsze wyniki.
Kiedy iść do lekarza
Powinieneś zacząć dostrzegać poprawę w ciągu kilku tygodni do sześciu miesięcy konsekwentnego ćwiczenia. Jeśli regularnie wykonywałeś ćwiczenia i nie zauważyłeś poprawy, lub jeśli objawy zaczynają się nasilać lub są ciężkie, powinieneś skontaktować się z lekarzem. Ćwiczenia te nie działają ze wszystkimi pacjentami i leczeniem medycznym, a nawet operacja jest często konieczna.
