Czym jest trening siłowy?
Co to jest aktywność, która może pomóc kobietom pozostać silnymi, spalać kalorie i budować zdrowe kości? Trening siłowy. Zanim powiesz "nie, dziękuję" za wagi, poświęć trochę czasu, aby rzucić wyzwanie twoim uprzedzeniom i dowiedzieć się o znaczeniu treningu siłowego dla kobiet.
W sondażu przeprowadzonym w 2011 roku przez Centers for Disease Control and Prevention (CDC), mniej niż 20 procent kobiet, z którymi się skontaktowano, stwierdziło, że wypełniło zalecenia CDC przez 2 1/2 godziny ćwiczeń aerobowych i dwa treningi siłowe tygodniowo. Jednak korzyści mówią same za siebie. Nieaktywni dorośli odczuwają od 3 do 8 procent utraty masy mięśniowej w ciągu dekady. Trening odpornościowy może zwiększyć metabolizm spoczynkowy o około 7 procent i pomóc zminimalizować utratę mięśni.
Co więcej, kiedy ćwiczysz siłę, dostajesz więcej energii na spalanie kalorii za swoje pieniądze. Praca z obciążnikami sprawia, że twoje ciało działa długo po tym, jak przestałeś się podnosić. Jest to proces powszechnie zwany "after-burn". W kręgach ćwiczeń mówi się dużo o zdolności ciała do kontynuowania spalania po treningu, zwanego "nadmiernym zużyciem tlenu po treningu" lub EPOC. Z badań zgłoszonych przez University of New Mexico (UNM) wynika, że po ćwiczeniach organizm potrzebuje od 15 minut do 48 godzin, aby powrócić do stanu spoczynkowego. Oznacza to, że możesz kontynuować spalanie kalorii po treningu. Badanie UNM informuje, że intensywność treningu ma największy wpływ na czas trwania efektu After-Burn.
Czy nie zbiorę się?
Wiele kobiet rezygnuje z korzyści płynących z treningu siłowego ze strachu przed rozwinięciem wypukłych mięśni. To jest błędne przekonanie. Według Women's Heart Foundation, wysoki poziom estrogenu bardzo utrudnia kobietom nadmierne umięśnienie. Kiedy kobiety podnoszą ciężary, zmiany w ich mięśniach są zazwyczaj związane raczej z napięciem, siłą i wytrzymałością niż z rozmiarem. Wynikowy wygląd to mocne, kobiece ubarwienie, a nie masywne męskie mięśnie.
Jakie są korzyści?
Trening siłowy jest kluczowym elementem ogólnego zdrowia i kondycji, a także zapewnia ważną równowagę w treningach aerobowych. Klinika Mayo zalicza się do wielu korzyści treningu siłowego.
Zachowuje masę mięśniową
Masa mięśniowa zmniejsza się wraz z wiekiem. Możesz przeciwdziałać tej utracie poprzez trening siłowy. Procent tłuszczu na ciele wzrasta wraz z wiekiem, jeśli nie zrobisz nic, aby zastąpić chudą mięsień, który tracisz. Trening siłowy pomaga zachować i wzmocnić masę mięśniową, niezależnie od wieku.
Kontroluje wagę
Regularny trening siłowy pomaga zwiększyć masę beztłuszczową i spalić kalorie bardziej efektywnie, co może skutkować zdrową utratą wagi.
Zmniejsza ryzyko osteoporozy
Ze względu na zmiany hormonalne, których doświadczają kobiety, gdy dorastają, naturalnie tracą gęstość kości, co zwiększa ryzyko rozwoju osteoporozy. Rutynowe podnoszenie ciężarów spowalnia pogorszenie kości i może pomóc kościom rosnąć silniej, pomóc utrzymać siłę i zmniejszyć szansę na rozwój - lub spowolnić działanie - osteoporozy.
Zmniejsza ryzyko obrażeń
Kiedy budujesz mięśnie, pomagasz chronić stawy przed obrażeniami i zwiększasz równowagę i koordynację. Staje się to coraz ważniejsze, aby pomóc Ci zachować niezależność w miarę starzenia się.
Jak mogę zacząć?
Łatwo jest rozpocząć program treningu siłowego w domu lub na siłowni. Poniższe opcje pomogą Ci zbudować szczupły mięsień.
Masy ciała
Używanie własnej masy ciała na opór jest doskonałym sposobem na zwiększenie siły mięśni. Pompy, podciągnięcia i brzuszne brzuszki należą do najprostszych ćwiczeń wykorzystujących masę ciała.
Darmowe ciężary
Oto standardowe typy bezpłatnych odważników:
- hantle
- sztabki
- sztanga
Możesz je kupić niedrogo w sklepach z artykułami sportowymi lub znaleźć je na większości siłowni.
Maszyny wagi
Wiele centrów fitness oferuje maszyny do ćwiczeń obwodowych ukierunkowane na różne obszary mięśniowe ciała. Poproś o pomoc w korzystaniu z urządzeń po raz pierwszy lub postępuj zgodnie ze schematem na sprzęcie. Maszyny do ciężarków są również dostępne w sprzedaży do domowych siłowni.
Przewody gumowe
Wąż oporowy stanowi niedrogi sposób na trening siłowy w domu. Niektóre gabinety lekarskie lub kliniki medycyny sportowej zapewniają pacjentom bezpłatny dostęp do rurki. Alternatywnie możesz wybrać jedną z wielu opcji w sklepach ze sprzętem sportowym. Jeśli nie znasz gumowej rurki, przypomina ona duże, kolorowe gumki.
Aby uzyskać efektywny trening, wybierz wagę lub poziom oporu, który zmęczy mięśnie po 8 do 12 powtórzeń. Możesz zacząć od jednego zestawu i pracować z dwoma lub trzema zestawami, gdy staniesz się silniejszy. Aby uzyskać instrukcje dotyczące określonych typów odważników i wind, poproś o pomoc wyszkolonego instruktora na siłowni, w ośrodku zdrowia lub lokalnym centrum społeczności.
