Próbujesz schudnąć? Chcesz poczuć się bardziej energiczny przez cały dzień? Może to być tak proste, jak dodanie do śniadania większej ilości białka.
Niedawne badania wskazują, że spożywanie pożywnego śniadania, zwłaszcza bogatego w białko, sprawia, że czujesz się pełniejszy i zmniejsza głód w ciągu dnia. W rzeczywistości pobieranie dodatkowych białek podczas śniadania w rzeczywistości zmniejsza sygnały mózgowe kontrolujące motywację do jedzenia i zachowania związane z jedzeniem za wynagrodzeniem. Oznacza to, że poranne białko pomaga kontrolować apetyt.
Jedzenie trochę białka może również pomóc w utrzymaniu poziomu cukru we krwi, a nawet poprawić nastrój. Kluczem jest jedzenie zdrowych białek na śniadanie, a następnie kontynuowanie jedzenia białek przez cały dzień.
Co to jest białko?
Białka to duże cząsteczki złożone z mniejszych jednostek zwanych aminokwasami. Pomagają budować strukturę komórek, wspomagać wzrost i naprawę oraz dostarczać energię dietetyczną. Obok wody białko jest najobficiej występującą substancją w naszym ciele. Białko jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Zajmuje się również tworzeniem włosów i paznokci, a nawet zmianami chemicznymi, które kontrolują funkcje organizmu. Kiedy organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości białka, jest bardziej podatny na alergie, infekcje i choroby.
Istnieje 20 aminokwasów, które tworzą białka w ciele, a dziewięć z nich uważa się za "niezbędne" aminokwasy. Organizm nie może produkować wystarczającej ilości niezbędnych aminokwasów, aby zaspokoić swoje potrzeby. Oznacza to, że musimy dostać te dziewięć aminokwasów przez nasze jedzenie. Tradycyjna dieta indyjska nie zawiera wielu białek zwierzęcych, ponieważ wiele regionów indyjskich nadal nie je jajek, mięsa itp., Wysokobiałkowych pokarmów powszechnie spożywanych w krajach zachodnich. Jednak dieta indyjska wciąż ma odpowiedni poziom białek głównie uzyskanych z produktów mlecznych i roślinnych, takich jak ciecierzyca, soczewica i orzechy.
Ile białka potrzebujesz?
Przeciętna osoba dorosła potrzebuje 8 gramów białka na 9 kg masy ciała. Oznacza to, że większość dorosłych potrzebuje od 45 do 70 gramów białka dziennie.
Kluczem niekoniecznie jest spożywanie większej ilości białka, ale wybór zdrowych białek dla każdego posiłku i przekąski. Dieta wysokobiałkowa, która zawiera zbyt dużo tłuszczów nasyconych, może wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Z drugiej strony, spożywanie różnych chudych białek może zmniejszyć ryzyko choroby i pomóc w odczuwaniu pełności i zadowolenia.
Białko przy śniadaniu zmniejsza głód w ciągu dnia
W badaniu przeprowadzonym na University of Missouri w USA naukowcy zaobserwowali trzy grupy nastolatków: tych, którzy regularnie opuszczali śniadanie, tych, którzy spożywali 500-kaloryczne posiłki śniadaniowe zawierające płatki i mleko oraz tych, którzy jedli wyższe posiłki białkowe, takie jak belgijskie gofry ( rodzaj ciasta zjedzonego w USA), syropu i jogurtu.
Nastolatkowie, którzy jedli śniadanie, odczuwali mniejszy głód przez cały ranek niż ci, którzy opuścili posiłek. Ale nastolatkowie, którzy zjadali śniadanie o wyższej zawartości białka, mieli jeszcze większe zmiany w apetycie i sytości.
"Włączenie zdrowego śniadania zawierającego produkty bogate w białko może być prostą strategią dla ludzi, którzy dłużej będą zadowoleni, a zatem będą mniej podatni na podjadanie", powiedziała Heather Leidy, główna autorka badania. Zauważono również, że białko pomaga dietetykom czuć się dłużej, co może pomóc im osiągnąć cele odchudzania.
Inne korzyści zdrowotne z białka
Inne niedawne badanie przeprowadzone na Johns Hopkins University w USA ujawniło, że dieta, w której około jedna czwarta kalorii pochodzi ze źródeł chudego białka, pomogła obniżyć ciśnienie krwi. Dieta pomogła również obniżyć poziom LDL, "złej" formy cholesterolu i zredukować trójglicerydy bardziej skutecznie niż dieta bogata w węglowodany.
Podobnie inne badanie wykazało, że ludzie spożywający przed śniadaniem wysokokaloryczne przekąski miały poziom cukru we krwi o 40 procent niższy niż ci, którzy tego nie robili. Wydaje się to wskazywać, że śniadanie wysokobiałkowe może pomóc osobom z cukrzycą w radzeniu sobie z objawami.
Co daje białkom te moce? Produkty bogate w białko wymagają więcej pracy, aby układ trawienny ulegał rozkładowi, więc wymagają więcej kalorii do przetworzenia. Wysokobiałkowe posiłki również zabierają więcej czasu, aby pozostać w żołądku, przez co czujesz się dłużej.
Zdrowe białkowe opcje na śniadanie
Jeśli jutro rano chcesz dodać dodatkowe białko do śniadania, rozważ wypróbowanie kilku z tych zdrowych sugestii:
- Dwa jajka, ugotowane, jak je lubisz
- Filiżanka twarożku
- Kanapka z piersi kurczaka z niskotłuszczowym serem
- Masło orzechowe na toście z pszenicy
- Koktajl proteinowy: wymieszaj szklankę posiekanych jabłek, kilka plasterków banana, łyżkę proszku proteinowego, trochę lodu i szklankę mleka
- Jedna filiżanka jogurtu
- Płatki owsiane z niskotłuszczowym mlekiem, jedno małe posiekane jabłko i dwie łyżki posiekanych orzechów włoskich
- Szklanka pełnoziarnistej daliyi z warzywami i szklanką niskotłuszczowego mleka
- 2-3 jajka na twardo z grzanką z pszenicy i kawałkiem owoców
- Całościowa kanapka warzywna z niskotłuszczowym serem i szklanką mleka
- Miska pełnoziarnistego ryżu z odrobiną miodu, rodzynek i pokrojonego jabłka.
HealthAhead Wskazówka: Zrób pierwszy krok
Czy nie byłoby miło spędzić rano uczucie energii zamiast głodu? Dodanie białka do śniadania pomoże Ci rozpocząć dzień i sprawi, że poczujesz się dłużej zadowolony. Zrób pierwszy krok, wybierając kilka ulubionych przedmiotów o wysokiej zawartości białka i utwórz plan posiłków na ten tydzień. Zastąp swoje zwykłe produkty śniadaniowe opcjami białkowymi i zwróć uwagę na to, jak się czujesz przez cały dzień. Pod koniec tygodnia możesz zdecydować się na stałe śniadanie na śniadanie!
