Czym są kalisteniki?
Ćwiczenia gimnastyczne to ćwiczenia, które nie opierają się na niczym innym, jak na własnej masie ciała. Ćwiczenia te wykonywane są z różnymi poziomami intensywności i rytmu. Czasami te ćwiczenia są wykonywane za pomocą lekkich podręcznych narzędzi, takich jak pierścienie i różdżki.
Ćwiczenia te pozwalają na rozwój siły, wytrzymałości, elastyczności i koordynacji.
Calisthenics zostały opracowane w starożytnej Grecji i stały się popularne na początku 19 wieku. Obecnie trening fitness sportowców, personelu wojskowego, funkcjonariuszy organów ścigania i osób starających się zachować formę, wykorzystuje te ćwiczenia do rozgrzewki w forsownych sportach lub do budowania ich ciał. Naukowcy badają również zastosowanie kalisteniki, aby pomóc w leczeniu różnych schorzeń, od otyłości po POChP.
Rutynowe ćwiczenia
Oto trening gimnastyki dla początkujących, który działa na różne części ciała, zapewniając pełny trening całego ciała:
Wykonaj następujący obwód treningowy trzy razy, z 30-sekundowym odpoczynkiem pomiędzy każdym zestawem ćwiczeń i trzy minutowym odpoczynkiem pomiędzy kolejnymi powtórzeniami obwodu.
10 pullups
- Stań twarzą do paska ćwiczeń.
- Chwyć pasek z góry ramionami nieco ponad szerokość ramion.
- Użyj mięśni ramion, aby podciągnąć cię, podnosząc głowę nad barem.
10 podciągnięć
- Stań twarzą do paska ćwiczeń.
- Chwyć pasek od spodu z rękami w ciasnym, nieco bliżej niż na szerokość ramion.
- Użyj bicepsa, aby podnieść cię, podnosząc głowę nad poprzeczką.
20 zanurzeń
- Stań wewnątrz sztangi i używaj ramion i ramion, aby podnieść cię z ziemi.
- Zegnij łokcie z powrotem za pomocą mięśni tricep, aby poruszać się w górę iw dół.
Jeśli nie masz drążka zanurzeniowego, możesz również wykonać spadki z piłki do ćwiczeń lub ławki, utrzymując stopy na ziemi, a kolana ugięte pod kątem 90 stopni.
25 skoków przysiadów
- Stań z twarzą skierowaną do przodu, a stopy równolegle, bezpośrednio pod twoimi ramionami.
- Poruszaj stopami kilka centymetrów od siebie, trzymając palce u nóg skierowane lekko na zewnątrz.
- Opuść się do przysiadu, obniżając biodra w tył iw dół podczas zginania kolan.
- Trzymaj klatkę piersiową pionowo, z głową i twarzą do przodu.
- Wejdź w głęboki przykuc, jak to możliwe, a następnie eksploduje gwałtownie w górę, w skok.
Nigdy nie wyciągaj kolan nad palcami, ponieważ przesuwa to napięcie przysiadu do stawów kolanowych. Może to zranić stawy kolanowe.
20 pompek
- Padnij na kolana i połóż ręce pod spodem, ale nieco na zewnątrz, na ramionach.
- Rozciągnij nogi, trzymając ręce za ramiona, wchodząc w pozycję "deski".
- Uważaj, aby plecy i plecy nie zwisały w powietrzu.
- Opuść ciało, pochylając łokcie blisko ciała, aż klatka piersiowa prawie dotknie podłogi.
- Twoje górne ramiona powinny tworzyć kąt 45 stopni, gdy górna część ciała znajduje się w dolnej pozycji pompki.
- Zatrzymaj się, gdy jesteś w niższej pozycji, a następnie szybko wróć do pozycji wyjściowej.
- Trzymaj brzuch lub rdzeń zgięty podczas całego ruchu.
50 brzuszków
- Połóż się na ziemi z płaskim tyłem.
- Połóż stopy płasko na ziemi, zginając kolana pod kątem 90 stopni do ciała.
- Trzymaj ręce na klatce piersiowej i trzymaj głowę w odległości pięści od klatki piersiowej.
- Trzymając mocno rdzeń, siadaj, aż łokcie lub klatka piersiowa dotkną kolan.
- Skoncentruj się na użyciu mięśni rdzenia, aby podciągnąć się, wydychając powietrze, gdy siadasz i oddychasz, gdy się położysz.
10 osób
- Stań twarzą do przodu, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając ciężar na piętach i ręce na bokach.
- Odchyl biodra do tyłu, zginając kolana i obniżając przysiady.
- Połóż dłonie na podłodze przed sobą, trochę węższy, niż trzymasz stopy.
- Postaw swój ciężar w dłoniach i podnieś stopy z powrotem, lądując miękko na kulkach stóp, twoje ciało w prostej pozycji deski.
- Uważaj, aby plecy i plecy nie zwisały w powietrzu.
- Podnieś stopy do przodu, aby wylądowały obok twoich rąk.
- Podnieś ręce nad głowę i szybko skocz w powietrze.
30 sekund skakanka
- Chwyć za uchwyty skakanki i trzymaj ręce w przybliżeniu w tej samej odległości od linii środkowej ciała.
- Obróć linę za nadgarstki - nie za łokcie lub ramiona - podczas skoku z ziemi około jednego do dwóch cali w powietrzu, usuwając linę.
- Kiedy skaczesz, trzymaj palce u stóp zwrócone w dół i lekkie ugięcie kolan.
Ćwiczenia gimnastyczne a ćwiczenia siłowe
Ćwiczenia gimnastyki fizycznej wymagają od osoby użycia własnej masy ciała do wykonywania ruchów siłowych. Z drugiej strony ćwiczenia siłowe wymagają użycia hantli lub innych ważonych aparatów do wykonywania ruchów siłowych.
Według naukowców ćwiczenia gimnastyki i ćwiczenia fizyczne dają podobne wyniki fizyczne, przynajmniej w krótkim okresie. Na przykład w jednym z badań naukowcy przeszli 15 treningów opartych na wadze, a 17 mężczyzn kontynuuje standardowy program ćwiczeń fizycznych oparty na calistenice przez 1,5 godziny dziennie, przez pięć dni w tygodniu, przez osiem tygodni. Pod koniec ośmiu tygodni sprawność obu grup wzrosła w podobnym stopniu.
Na wynos
Ćwiczenia gimnastyki wydają się podnosić wydolność fizyczną w podobnym stopniu, co treningi oparte na wadze. Zaletą ćwiczeń gimnastycznych nad ćwiczeniami opartymi na wadze jest to, że ćwiczenia gimnastyczne wymagają mało dodatkowego sprzętu - wszystko, czego potrzebujesz, to twoje ciało!
