Jeśli niedawno miałeś zawał serca lub jesteś narażony na ryzyko, lekarz może zalecić rozpoczęcie programu ćwiczeń. Dokonywanie poważnych zmian w stylu życia może być frustrujące i zniechęcające - zwłaszcza jeśli rozwinęliście swoje obecne nawyki przez wiele lat lub dziesięcioleci. Przy pełnym obciążeniu pracą i obowiązkami rodzinnymi, możesz martwić się, że znajdziesz czas, aby być bardziej aktywnym.
Chociaż droga do bardziej aktywnego stylu życia może być wyzwaniem, aktywność fizyczna jest istotnym elementem w radzeniu sobie z chorobą serca i przedłużaniem życia. Według National Institutes of Health (NIH), regularne ćwiczenia w przypadku chorób serca są ważne z kilku powodów. Ćwiczenie może Ci pomóc:
- wzmocnij mięsień sercowy
- obniżyć ciśnienie krwi i poziom cholesterolu
- kontrolować poziom cukru we krwi
- stracić i utrzymać masę ciała
- utrzymuj mocne kości
- czuć się lepiej fizycznie i psychicznie
Jeśli chodzi o ćwiczenia, niewiele może przejść długą drogę. Sekretem pomyślnego rozpoczęcia rutyny ćwiczeń, która pomoże ci utrzymać zdrowie serca, jest stopniowe wchodzenie w nią i opanowanie tempa. Podczas opracowywania programu ćwiczeń ważne jest, aby ściśle współpracować z lekarzem. Jest to szczególnie ważne, jeśli ostatnio miałeś atak serca lub serce. Twój lekarz może pomóc ci ustalić, które ćwiczenia są dla ciebie odpowiednie, i ustalić limity na podstawie tego, ile możesz zrobić na podstawie swojego stanu.
Porozmawiaj z lekarzem, zanim zwiększysz swój poziom aktywności, jeśli masz cukrzycę lub cierpisz na ból w klatce piersiowej lub ciśnienie lub duszność. Po zidentyfikowaniu rodzajów działań, które są odpowiednie dla ciebie, rozważ te wskazówki od NIH i American Heart Association (AHA), w jaki sposób bezpiecznie rozpocząć bardziej aktywną rutynę.
Wskazówki AHA dotyczące ćwiczeń
Ile kosztuje za dużo, a co za mało? AHA zaleca 30 minut dziennie, pięć dni w tygodniu umiarkowanych ćwiczeń. Jeśli jednak nie ćwiczysz regularnie, najprawdopodobniej będziesz musiał pracować do tego czasu. Możesz podzielić treningi na dwie lub trzy sesje trwające od 10 do 15 minut dziennie, co zapewnia równie efektywny trening.
Najlepszym ćwiczeniem dla twojego serca są ćwiczenia aerobowe, takie jak chodzenie, bieganie, pływanie lub jazda na rowerze. Aktywność aerobowa działa na twoje serce i płuca przez dłuższy czas, co pozwala twojemu sercu lepiej wykorzystywać tlen i poprawia przepływ krwi. Rozpocznij od prostego programu chodzenia, zanim zaczniesz wykonywać bardziej energiczne rodzaje aktywności. Według AHA badania wskazują, że oczekiwana długość życia może wzrosnąć o dwie godziny na każdą godzinę spędzoną na chodzeniu. Dodatkowo wykazano, że chodzenie jest najskuteczniejszą formą ćwiczeń, aby osiągnąć zdrowie serca w zaledwie 30 minut dziennie.
Pace się
Teraz, kiedy już wiesz, ile ćwiczeń chcesz osiągnąć, jak powinieneś podejść do swoich treningów? NIH zaleca rozpoczęcie każdego treningu z pięcioma minutami rozgrzewki. Rozciąganie, obwijanie i poruszanie się delikatnie przygotuje mięśnie i serce do ćwiczeń. Celem ćwiczeń powinno być stopniowe podnoszenie poziomu sprawności poprzez pracę serca trochę trudniej, ale nie za mocno - za każdym razem, gdy ćwiczysz.
Po rozpoczęciu treningu dostosuj się do tego, jak się czujesz. Nie czekaj, aż będziesz wyczerpany, aby odpocząć. Zrób sobie przerwę, zanim staniesz się zbyt zmęczony. W przypadku odczuwania jakichkolwiek objawów związanych z sercem, takich jak zaostrzenie klatki piersiowej lub trudności w oddychaniu, należy przerwać ćwiczenie.
Powoli budować do chodzenia 30 minut dziennie, pięć dni w tygodniu (lub jakikolwiek lekarz zaleci). Po zakończeniu treningu od pięciu do 10 minut, aby "ochłonąć", wykonuj tę samą czynność w wolniejszym tempie.
Uwzględnij szczegóły
Program ćwiczeń jest czymś więcej niż tylko wyjściem za drzwi. AHA zaleca następujące wskazówki, aby uczynić nową rutynę bardziej przyjemną i zwiększyć szansę na sukces:
- Ubierz się odpowiednio do aktywności i pogody. Wygodne, odporne na warunki atmosferyczne ubrania i odpowiednio dopasowane buty sportowe są niezbędne, aby uniknąć dyskomfortu i możliwych obrażeń.
- Zachowaj rozsądne oczekiwania. Nie zniechęcaj się, jeśli wystąpią komplikacje lub na jakiś czas przerwiesz swoją rutynę. Powoli wracaj do rutyny i zmierzaj do swojego poprzedniego tempa.
- Wymieszaj to. Rób różne czynności, które lubisz. Po osiągnięciu podstawowego poziomu sprawności, lekarz może zatwierdzić naprzemienne wykonywanie kilku czynności, takich jak chodzenie, jazda na rowerze i pływanie.
- Prowadź rejestr swoich postępów. Rejestruj sesje ćwiczeń w dzienniku lub kalendarzu. Zwróć uwagę na odległość lub czas spędzony na ćwiczeniach oraz na to, jak się czułeś podczas i po zajęciach. Pomoże to utrzymać twoją motywację, pokazując, jak daleko się pojawiłeś i da twojemu lekarzowi pogląd, jaki rodzaj treningu jest odpowiedni dla ciebie.
Możesz być zaskoczony, jak bardzo lubisz bardziej aktywny tryb życia. Nie tylko poczujesz się lepiej, lepiej i pewniej, ale możesz także zaoszczędzić pieniądze. AHA informuje, że fizycznie aktywni ludzie mogą zaoszczędzić do 500 USD rocznie na wydatki związane ze zdrowiem. Zrób pierwszy krok. Porozmawiaj z lekarzem o rozpoczęciu programu ćwiczeń, aby poprawić jakość życia i zdrowie serca.
