Przegląd
Mimo negatywnej presji, jaką często otrzymuje cholesterol, ta tłuszczowa substancja nie jest dla ciebie całkowicie szkodliwa. To, czy cholesterol jest przyjacielem czy wrogiem dla twojego zdrowia, zależy w dużej mierze od rodzaju i ilości w twoim ciele.
Cholesterol jest substancją tłuszczową, która przemieszcza się przez twoją krew. Twoje ciało wytwarza trochę cholesterolu, a reszta pochodzi z jedzenia, które jesz. Potrzebujesz cholesterolu do produkcji hormonów i substancji, które organizm wykorzystuje do trawienia pokarmów. Ale zbyt duża część może narastać w tętnicach i prowadzić do ataku serca lub udaru.
Ten rodzaj cholesterolu, który masz, również ma znaczenie. Cholesterol o niskiej gęstości (LDL) jest nazywany "złym" cholesterolem, ponieważ może zatkać tętnice. Cholesterol o dużej gęstości (HDL) przenosi cholesterol do wątroby, który usuwa go z krwioobiegu. To jest jak środek do czyszczenia kanałów dla twoich tętnic.
Idealnym równaniem jest wysoki poziom HDL i niski poziom cholesterolu LDL. Wiedząc, które produkty spożywcze zawierają dużo tłuszczu i cholesterolu, możesz pomóc w podejmowaniu bardziej przyjaznych dla serca wyborów żywieniowych.
Źródła mające wpływ na cholesterol
Cholesterol w twoim ciele pochodzi z dwóch głównych źródeł: wątroby i diety.
Twoja wątroba, inne narządy i inne komórki w twoim organizmie wytwarzają około 75 procent cholesterolu we krwi.
Pozostałe 25 procent cholesterolu w Twoim ciele ma wpływ na spożywaną żywność. W miarę przyjmowania większej ilości cholesterolu wątroba kompensuje zmniejszając własną produkcję cholesterolu i usuwając nadmiar cholesterolu.
Nie każdy wytwarza i usuwa cholesterol z taką samą wydajnością. Niektórzy ludzie mają geny, które każą wątrobie wytwarzać dodatkowy cholesterol lub spowalniają proces usuwania cholesterolu w organizmie. Jeśli odziedziczyłeś te geny, możesz mieć wysoki poziom cholesterolu, nawet jeśli nie spożywasz pokarmów bogatych w tłuszcz lub cholesterol.
Pokarmy, które podwyższają poziom cholesterolu LDL
Produkty i produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają cholesterol, ale to właśnie rodzaje tłuszczów w środkach spożywczych mogą mieć bardziej dramatyczny wpływ na poziom cholesterolu we krwi. Dekady badań wykazały, że tłuszcze nasycone mogą podnieść poziom LDL i zwiększyć ryzyko chorób serca. Ostatnie badania pokazują mniej wyraźny związek pomiędzy spożyciem tłuszczów nasyconych a ryzykiem chorób serca. Jednak kompleksowa metaanaliza wykazała, że gdy tłuszcz nasycony zostanie zastąpiony wielonienasyconymi tłuszczami, a nie węglowodanami, ryzyko choroby serca spada.
Pokarmy bogate w tłuszcze nasycone zachęcają wątrobę do wytwarzania większej ilości LDL. Powinieneś ograniczyć te produkty:
- całe mleko
- lody
- jajka
- ser
- masło
- czerwone mięso, w tym wołowina, cielęcina, jagnięcina i wieprzowina
- wędliny, kiełbasa, boczek i hot dogi
Pokarmy bogate w tłuszcze trans również zwiększają poziom cholesterolu LDL. Te produkty spożywcze obejmują:
- ciastka
- ciasteczka
- krakersy
- smażone jedzenie
- margaryna
- popcorn mikrofalowy
Żywność, która podnosi poziom cholesterolu HDL
Inne pokarmy mają bardziej pozytywny wpływ na poziom cholesterolu. Żywność ta obniża poziom cholesterolu LDL, jednocześnie zwiększając poziom cholesterolu HDL:
- tłuste ryby, takie jak łosoś, sardynki, śledź, makrela i labraks
- tofu i inne produkty na bazie soi
- nasiona lnu
- orzechy włoskie i inne orzechy
- zielone liściaste warzywa
- pokarmy bogate w błonnik rozpuszczalny, takie jak owies, owoce, warzywa i rośliny strączkowe
Cholesterol i tłuszcz w twoim ciele
Kiedy jesz, cholesterol i tłuszcze z pożywienia rozkładają się w twoim jelicie cienkim. Łączą się one z solami żółciowymi, a następnie lipazami i ostatecznie zostają przepakowane wraz z innymi składnikami przed wprowadzeniem do krwioobiegu jako lipoproteiny.
Chociaż niektóre składniki cholesterolu są przechowywane w wątrobie i woreczku żółciowym, główny obszar przechowywania nadmiarowych lipoprotein znajduje się w komórkach tłuszczowych zwanych adipocytami. Kiedy masz zbyt dużo cholesterolu, te komórki puchną i przytyjesz. Zbyt dużo cholesterolu może być spowodowane spożywaniem zbyt dużej ilości tłuszczu lub węglowodanów.
Twoje ciało również pobiera trochę cholesterolu, aby wytworzyć żółć, zielonkawobrązowy płyn wytwarzany przez wątrobę w celu ułatwienia trawienia. Żółć jest przechowywana w twoim woreczku żółciowym.
Jaki cholesterol ma w twoim ciele
Cholesterol nie jest dla ciebie całkowicie szkodliwy. W rzeczywistości twoje ciało używa go do wytworzenia kilku niezbędnych hormonów, w tym:
- hormony płciowe, takie jak estrogen i progesteron u kobiet, oraz testosteron u mężczyzn, które pomagają w rozwoju narządów płciowych i są zaangażowane w rozmnażanie
- kortyzol, który pomaga organizmowi reagować na stres
- aldosteron, który równoważy liczbę składników mineralnych w organizmie
- witamina D, która pomaga organizmowi wchłonąć wapń, aby wzmocnić kości
Cholesterol jest również składnikiem żółci, substancji, której organizm potrzebuje do trawienia pokarmów. I służy do budowy membrany otaczającej komórki.
Cholesterol staje się problemem, gdy masz zbyt dużo LDL i zbyt mało typu HDL. Cholesterol LDL gromadzi się w tętnicach i tworzy lepką lepką płytkę nazębną. Z biegiem czasu płytka twardnieje naczynia krwionośne, czyniąc je tak sztywnymi, że przez nie przepływa mniej krwi. Nazywa się to miażdżycą.
Dowiedz się więcej: Czy możliwe jest odwrócenie miażdżycy? "
Kiedy twoje tętnice są sztywne, twoje serce musi pracować ciężej, by przepuścić przez nie krew. Z biegiem czasu serce może się tak przepracować, że ulega uszkodzeniu. Płytki mogą się również rozpadać tworząc lepkie grudki zwane skrzepami.
Jeśli skrzep uwolni się, może przejść do tętnicy, która dostarcza krew do twojego serca. Po zakrzepnięciu w naczyniu krwionośnym, skrzep może odciąć dopływ krwi do serca i spowodować atak serca. Jeśli zamiast tego skrzep blokuje naczynie krwionośne zaopatrujące twój mózg, możesz doznać udaru mózgu.
Ile cholesterolu masz?
Aktualizacja wytycznych dotyczących cholesterolu z 2013 r. Zaleca dostawcom usług opieki zdrowotnej, aby patrzyli nie tylko na poziom cholesterolu.Aktualizacja zaleca wzięcie pod uwagę innych czynników ryzyka, aby skuteczniej leczyć i zarządzać ryzykiem chorób serca. Idealne zakresy cholesterolu, które zostały wcześniej zalecane, to:
| Cholesterol całkowity | <200 mg / dL |
| Cholesterol LDL | <100 mg / dL |
| Cholesterol HDL | > 60 mg / dL |
Twój lekarz prawdopodobnie nadal będzie sprawdzał poziom HDL, LDL i cholesterolu całkowitego za pomocą testu krwi zwanego panelem lipoproteinowym. Jeśli twój cholesterol jest wysoki, możesz zacząć podejmować kroki, aby je obniżyć dietą, ćwiczeniami i ewentualnie lekarstwami.
Wskazówki dotyczące zapobiegania wysokiemu poziomowi cholesterolu LDL
Jeśli twój poziom cholesterolu jest wysoki, możesz z powodzeniem zarządzać nim przy kilku zmianach stylu życia.
- Ograniczaj lub usuwaj pokarmy bogate w tłuszcze nasycone i trans. Uzyskaj nie więcej niż siedem procent dziennych kalorii z żywności, takich jak czerwone mięso, margaryna, ciastka, ciasto i smażone potrawy.
- Zastąp niezdrowe tłuszcze zdrowymi dla serca, roślinnymi tłuszczami. Niektóre źródła tłuszczy zdrowych dla serca obejmują awokado, orzechy, nasiona i oliwę z oliwek.
- Uzyskaj dziennie mniej niż 200 miligramów cholesterolu, ograniczając pokarmy o wysokiej zawartości cholesterolu, takie jak pełne mleko, ser, lody i jajka.
- Zmniejsz spożycie rafinowanych węglowodanów, takich jak te wytwarzane z białej mąki i cukrów. Badania pokazują, że nadmiar cukru może zwiększać ryzyko chorób serca, cukrzycy i chorób metabolicznych.
- Jedz więcej roślin, takich jak pełne ziarna, owoce, warzywa i rośliny strączkowe, aby zwiększyć spożycie tłuszczów i roślin. Te pokarmy zmniejszają ilość cholesterolu LDL we krwi.
- Zwiększ ilość ryb w swojej diecie. Kwasy tłuszczowe omega-3 w rybach chronią Twoje serce.
- Staraj się ćwiczyć codziennie. Celuj przez co najmniej 30 minut ćwiczeń aerobowych, pięć dni w tygodniu.
- Jeśli palisz, porozmawiaj ze swoim lekarzem o programach rzucania palenia, które pomogą Ci rzucić palenie. Rzucenie palenia może znacznie poprawić twoje zdrowie serca.
- Użyj diety i ćwiczeń fizycznych, aby pomóc Ci schudnąć, jeśli masz nadwagę.
Jeśli spróbujesz diety i ćwiczeń fizycznych i nie wystarczą one do obniżenia poziomu cholesterolu, konieczne może być zażywanie leków. Leki obniżające poziom cholesterolu obejmują statyny, sekwestranty kwasów żółciowych, kwas nikotynowy i fibraty.
Dowiedz się więcej: statyny, bezpieczeństwo i cholesterol "
