Piłka slam, inaczej znana jako piłka lekarska, jest bardzo użytecznym i wszechstronnym narzędziem treningowym. Pozwala na zapewnienie oporu i dodatkowej wagi podczas wykonywania dynamicznych ruchów. Te wymagające ruchy będą skierowane na głowę twojego ciała od stóp do głów, i zmuś twoje tętno do błyskawicy.
Kiedy rzucasz wyzwanie swoim mięśniom, całkowicie wyczerpując ich możliwości, zwiększysz siłę mięśni. Dążenie do większej siły mięśni zapewni ci obfitość korzyści zdrowotnych i sprawnościowych, w tym:
- zwiększona gęstość mięśni
- wyższy metabolizm spoczynkowy
- szybszy metabolizm glukozy
- zwiększona wydajność sportowa
- wyższa wydajność tlenowa
- silniejsze maksymalne ograniczenia mięśniowe
- zwiększona jasność umysłu
- poprawa zdrowia serca
- niższy tłuszcz w ciele
Kobiety nie muszą się bać, stawać się lub wyglądać na nieporęczne. Ten nieporęczny wygląd jest wynikiem zbyt dużej ilości kalorii, nie z ciężkiego podnoszenia i ciężkiego treningu. Jeśli jesteś kobietą, która pragnie stać się szczupłą i chce jej uniknąć, po prostu upewnij się, że robisz zdrową dietę i wybieracie kalorie.
Według Kliniki Mayo trening siłowy może pomóc tobie wzmocnić mięśnie, poprawić wygląd i zwalczyć utratę mięśni związaną z wiekiem.
Piłki ścienne
Ćwiczenie na kuli ściennej przyspiesza błyskawiczne bicie serca i celuje w wszystkich twoich głównych bohaterów.
Potrzebny sprzęt: piłka lekarska
Mięśnie pracowały: pośladki, ścięgna, czworaki, ramiona i klatkę piersiową
- Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość barków, trzymając kulkę z lekarstwem, twarzą do stabilnej ściany, która znajduje się w odległości od 2 do 3 stóp.
- Zegnij nogi i upuść kolbę w dół tak, aby Twoje nogi tworzyły kąt 90 stopni.
- Podnieś swoją wagę piętami i zniszcz wagę, podnosząc piłkę do ściany.
- Szybko złap piłkę, a następnie zejdź z powrotem i powtórz ruch przysiadu.
- Wykonaj 5 zestawów po 10 powtórzeń.
Wejdź na wyższy poziom
Aby uczynić ten ruch jeszcze większym wyzwaniem, spróbuj wykonać następujące kroki.
- Zacznij w pozycji siedzącej, leżącej płasko na plecach, trzymając piłkę lekarską na ziemi i nad głową.
- Kiedy usiądziesz, przynieś wagę aż do stóp.
- Wciśnij swój ciężar przez dłonie i piłkę, aby wypchnąć ciało w górę.
- Powinieneś teraz znajdować się w początkowej pozycji przysiadu z ćwiczenia piłki ściennej.
- Dodaj ten odcinek ćwiczenia do każdego powtórzenia.
- Wykonaj 5 zestawów po 10 powtórzeń
Ball Slams
Uderzenia piłką pomagają uzyskać wybuchowość i siłę mięśni od ramion aż do nóg.
Potrzebny sprzęt: piłka lekarska
Mięśnie pracowały: ścięgna, mięsień czworogłowy, pośladki, ramiona, górna część pleców i brzucha
- Stań prosto z piłką lekarską w dłoniach.
- Chwytając piłkę ujędrniając, wyciągnij ręce i przynieś piłkę nad głową.
- Zaciskając mocno rdzeń, rzuć piłeczkę na ziemię i przysiadaj, gdy schodzisz.
- Podnieś piłkę i powtórz cały zakres ruchu (od uderzenia głową do uderzenia piłki).
- Ukończ 3 zestawy po 20 powtórzeń.
Slam Ball Situps
Pozbawione piłki siedzące są skutecznym sposobem na rzucenie wyzwania i zaciśnięcie rdzenia i podniesienie rytmu serca.
Potrzebny sprzęt: piłka lekarska
Mięśnie pracowały: brzucha i ramiona
- Zacznij od leżenia na plecach z ugiętymi nogami i płaskimi stopami na ziemi.
- Trzymaj piłkę na ziemi, z dala od głowy, z wyciągniętymi rękami.
- Zaangażuj mięśnie rdzenia i podnieś tułów.
- Doprowadź piłkę do stóp.
- Połóż się z powrotem do pozycji początkowej.
- Upewnij się, że cały ruch jest kontrolowany.
- Skoncentruj się na utrzymywaniu mięśni brzucha zamiast używania pędu, aby przejść z jednej pozycji do drugiej. Nie pozostawiaj piłki na podłodze podczas jakiejkolwiek części ruchu.
Na wynos
Aby uzyskać najlepsze wyniki w jak najkrótszym czasie, wykonaj te ćwiczenia w sposób opisany co najmniej cztery razy w tygodniu. Jeśli jesteś na poziomie sprawności fizycznej, rzuć sobie wyzwanie, aby wykonać je sześć razy w tygodniu. Pozwól mięśniom jeden dzień w tygodniu na regenerację, odmłodzenie i naprawę. Ten dzień jest konieczny, aby pozwolić swojemu ciału dostosować się i rozwijać w wyniku nowych wymagań stawianych mu.
Weź pod uwagę, że istnieje kilka różnych ciężarów, w które wchodzi kulka uderzeniowa. Większość z nich waha się od 10 do 20 funtów. Jeśli dopiero rozpoczynasz podnoszenie ciężarów, zacznij od 10-funtowej piłki i pracuj w górę, gdy poczujesz się dobrze i poczujesz się silniejszy.
Po kilku tygodniach wykonywania tych ćwiczeń możesz spodziewać się różnicy w swoim ciele. Początkowo możesz odczuwać tkliwość i bolesność mięśni (nie ból), ale wkrótce przekształcą się one w silniejsze, bardziej umocnione uczucie. To powinno zmotywować cię do ciężkiej pracy, aby osiągnąć swoje cele. Poczucie upodmiotowienia przynosi korzyści zarówno twojemu psychicznemu, jak i fizycznemu zdrowiu - utrzymuje cię w centrum, jest zrównoważony i inspirowany, a także sprawny fizycznie i wzmacniany.
