Dlaczego kostka się rozciąga
Uczucie bólu? Dobry odcinek może być dokładnie tym, co zalecił lekarz. Jeśli masz do czynienia ze sztywnością stawu skokowego lub bólem, istnieje wiele odcinków, które mogą pomóc. Poświęcenie czasu każdego dnia na pracę nad swoją siłą i elastycznością może złagodzić twój dyskomfort i poprawić zakres ruchu.
Jeśli jesteś ranny, przed podjęciem jakichkolwiek decyzji powinieneś skontaktować się z lekarzem. Odpoczynek może być najlepszy, lub mogą istnieć konkretne instrukcje, które powinieneś przestrzegać, aż do momentu, w którym będziesz gotowy.
Przed rozpoczęciem należy się rozgrzać. Spróbuj od 5 do 10 minut ćwiczeń o niskim wpływie, takich jak chodzenie lub jazda na krytym rowerze.
Powinieneś również zwracać uwagę na ból odczuwany podczas rozciągania. Chociaż od czasu do czasu możesz czuć ból, rzeczywisty ból jest czymś, co powinieneś omówić z lekarzem.
1. Kręgi kostek
Kręgosłupy pomagają w zakresie ruchu. Kręgi kostki można wykonywać z pozycji siedzącej lub leżącej:
- Zacznij od obracania kostki powoli w kółko po lewej, a potem w prawo.
- Możesz nawet łatwiej spróbować narysować alfabet w powietrzu stopą. Poprowadź swój duży palec u nogi.
- Zachowaj małe ruchy i skup się tylko na stopie i kostce, a nie na całej nodze.
W przypadku okręgów spróbuj zrobić 10 w każdym kierunku za pomocą każdej stopy. Jeśli robisz alfabet, wykonaj 2 zestawy tego ćwiczenia na każdej stopie.
2. Rozciągnij Achillesa
Rozciągacz Achillesa jest podobny do odcinka łydki, który możesz już wiedzieć:
- Zacznij od stania w pobliżu ściany lub innego wsparcia, takiego jak krzesło, z rękami na ścianie na wysokości oczu.
- Umieść lewą nogę o krok za prawą nogą.
- Trzymaj lewą piętę na podłodze i zegnij prawe kolano, aż poczujesz napięcie w lewej nodze.
- Oto sztuczka: ugnij lekko kolano w tył, aby rozciągnąć ścięgno Achillesa.
Przytrzymaj ten odcinek przez 15 do 30 sekund, powtarzając 2-4 razy na każdej nodze.
3. Rozciągnąć ręcznik
Aby to zrobić:
- Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi prosto przed siebie.
- Owiń oburącz obuwie.
- Pociągnij lekko do tyłu, aż zaczniesz odczuwać rozciąganie na samym dole stóp i tylnej części dolnej części nóg.
Wyciągnij ten odcinek na 30 sekund i powtórz 3 razy w sumie.
4. Rozciąganie pasm
Możesz również użyć paska lub paska, aby pomóc w rozciąganiu. Podobnie jak w przypadku odcinka ręcznika, użycie takiego podparcia może pomóc w pogłębieniu rozciągania.
Aby zrobić wewnętrzny rozciągnięcie ręcznika:
- Usiądź z ręcznikiem lub opaską wokół lewej stopy.
- Mocno przytrzymaj każdy koniec ręcznika dłońmi.
- Powoli obróć kostkę do wewnątrz, tak jakbyś był zwrócony twarzą do stopy na prawo.
- Następnie podciągnij prawą stronę ręcznika, aby pogłębić odcinek.
- Powtórz po drugiej stronie.
Aby wykonać rozciągnięcie zewnętrznego ręcznika:
- Usiądź z ręcznikiem lub opaską wokół lewej stopy.
- Mocno przytrzymaj każdy koniec ręcznika dłońmi.
- Tym razem powoli odwróć kostkę na zewnątrz, tak jakbyś był zwrócony twarzą do stopy po lewej stronie.
- Następnie podciągnij lewą stroną ręcznika, aby pogłębić rozciąganie.
- Powtórz po drugiej stronie.
Spróbuj przytrzymać te rozciągnięcia przez 30 sekund i powtórz 3 razy.
5. Stały odcinek łydki
Aby wybrać napięcie w odcinku, możesz przejść do pozycji stojącej:
- Aby rozpocząć, stań twarzą do ściany lub innego wsparcia, takiego jak krzesło, jedną nogą przed sobą o około 12 cali.
- Wskaż palce u stóp.
- Powoli pochyl się do przodu, aż poczujesz rozciąganie w tylnej części dolnej części nogi.
Przytrzymaj ten odcinek przez 30 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie. Wykonaj 3 rundy łącznie.
6. Stały rozciągliwość podeszwy
Sportowcy często znajdują się w napiętych mięśniach łydki (soleus). Aby rozciągnąć ten głęboki mięsień:
- Stań kilka stóp od ściany lub innej podpory, twarzą do niej.
- Umieść jedną nogę na plecach z piętą płasko na podłodze.
- Twoja druga noga może podejść do wsparcia.
- Delikatnie obróć stopę na swojej zranionej nodze w kierunku drugiej stopy.
- Następnie lekko ugnij przednie kolano w podparcie, aż poczujesz napięcie w zranionej nodze.
Przytrzymaj ten odcinek przez 30 sekund i powtórz 3 razy.
7. Naciągnij kostkę nóg krzyżowych
Aby to zrobić:
- Usiądź wygodnie, mając lewą nogę skrzyżowaną na prawym kolanie.
- Trzymaj prawą stopę dłońmi.
- Następnie użyj prawej ręki, aby zgiąć lewe palce i kostkę w dół, tak jakby wskazywałeś palce u nóg.
- Powinieneś czuć ten odcinek z przodu kostki i stopy.
Przytrzymaj ten odcinek przez 30 sekund i powtórz po drugiej stronie.
8. Krzesło
Możesz spróbować niektórych pozycji jogi, aby pomóc rozciągnąć kostki. Na przykład pozycja krzesła (utkatasana) jest dobrym wyborem dla joginów na wszystkich poziomach:
- Stań wysoki w tadasanie. Wdychaj jak podnieś oba ramiona nad głową, dłonie do środka.
- Podczas wydechu lekko ugnij oba kolana, dążąc do uzyskania ud równolegle do ziemi.
- Twój tułów powinien pod kątem prostym przylegać do szczytów twoich ud.
Spróbuj trzymać tę pozycję przez 30 sekund do pełnej minuty. Aby wyjść z tego, wdychaj i prostuj swoje kolana.
Dolna linia
Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakichkolwiek nowych ćwiczeń i rozciągnięć, szczególnie jeśli odniosłeś obrażenia lub wykonałeś ostatnią operację.
Jeśli doznałeś niedawno urazu lub zabiegu chirurgicznego, możesz skorzystać z dedykowanego treningu siłowego i rozciągania przez cztery do sześciu tygodni. Twój lekarz prawdopodobnie ma określone ćwiczenia i sugestie, które powinieneś przestrzegać również podczas zdrowienia.
W przeciwnym razie rozciąganie kostek może pomóc w zakresie ruchu i ogólnej sztywności i bolesności. Staraj się rozciągać regularnie lub od trzech do pięciu dni w tygodniu.
Możesz również porozmawiać z lekarzem lub fizjoterapeutą na temat innych sposobów, w jaki możesz poprawić swoją wytrzymałość i elastyczność kostki. Wyszkolony profesjonalista może powiedzieć, czy wykonujesz te ruchy poprawnie. Właściwa forma jest ważna.
