Jak ćwiczenia pomagają stawów kolanowych
Zapalenie stawów dotyka miliony ludzi na całym świecie. Dwa najczęstsze typy to choroba zwyrodnieniowa stawów (OA) i reumatoidalne zapalenie stawów (RZS). Oba typy często prowadzą do bólu kolana.
Prowadzeniu artretyczne kolano może się wydawać sprzeczne z intuicją, ale regularne ćwiczenia mogą rzeczywiście zmniejszyć - a nawet złagodzić - bóle stawów i inne objawy, takie jak sztywność i obrzęk.
Istnieje kilka powodów, dla których warto ćwiczyć z artretyzmem stawu kolanowego. Na przykład:
- Ćwiczenia utrzymują pełny zakres ruchu stawu.
- Ćwiczenie wzmacnia mięśnie podtrzymujące staw.
- Silne mięśnie pomagają stawić czoło wstrząsowi.
Ćwiczenia nie muszą być trudne do osiągnięcia. W rzeczywistości łagodne, mało uderzające ćwiczenia są najlepsze w przypadku stawów kolanowych. Minimalizują nacisk na staw, ponieważ zwiększają jego elastyczność i wytrzymałość. Dowiedz się więcej o chorobie zwyrodnieniowej stawów tutaj.
Ćwiczenia w domu lub w pracy
Najlepsze ćwiczenia kolanowe to te, które możesz wykonywać w domu, a nawet podczas przerwy w pracy. Są łatwe, skuteczne i wygodne i nie wymagają specjalnego wyposażenia. Powoli i stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń, gdy twoje mięśnie stają się silniejsze.
Następnie wykonaj kilka delikatnych ćwiczeń rozciągających, aby zapobiec zaciskaniu mięśni. Zastanów się, ćwicząc kolana co drugi dzień, aby rozluźnić mięśnie.
Podnoszenie nóg (leżenie)
- Leżeć płasko na plecach na podłodze lub łóżku z ramionami po bokach, palcami u stóp.
- Trzymaj nogę prosto podczas napinania mięśni nóg i powoli podnoś ją o kilka cali.
- Napnij mięśnie brzucha, aby zepchnąć dolną część pleców.
- Przytrzymaj i policz do 5, a następnie opuść nogę tak wolno, jak to możliwe.
- Powtórz, a następnie przełącz się na drugą nogę.
Wskazówka do ćwiczeń: Zacznij od jednego zestawu czterech na każdą nogę.
Dlaczego to działa: Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie czworogłowe, czyli duże mięśnie na frontach ud, które przywiązują do stawów kolanowych.
Rozciąganie ścięgien (leżące)
- Połóż się na podłodze lub łóżku z zgiętymi nogami.
- Powoli unieś jedną nogę, wciąż zgiętą, i przynieś kolano z powrotem w kierunku klatki piersiowej.
- Połącz ręce za udami, nie kolanem i wyprostuj nogę.
- Wyciągnij prostą nogę z powrotem w kierunku głowy, aż poczujesz napięcie.
- Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund, a następnie powoli ugnij kolano i opuść nogę z powrotem na podłogę.
Wskazówka do ćwiczeń: Wykonaj odcinek 1 raz na każdej nodze.
Dlaczego to działa: To ćwiczenie rozciąga i wzmacnia mięśnie udowe, które są mięśniami na tylnych częściach ud, które przywiązują się do kolan.
Half-squat
- Stań ze stopami na dystans i wyciągnij ręce przed siebie.
- Powoli ugnij kolana, aż znajdziesz się w pozycji półsiedzącej. W razie potrzeby trzymaj się krzesła, aby zachować równowagę.
- Trzymaj plecy prosto i klatkę piersiową podniesioną - nie pochylaj się do przodu.
- Trzymając stopy płasko na podłodze, przytrzymaj pozycję przez 5 sekund, a następnie powoli wstań.
Podczas wykonywania tego ćwiczenia nie powinno być bólu.
Wskazówka do ćwiczeń: Wykonaj 10 powtórzeń i powoli pracuj do trzech zestawów po 10.
Dlaczego to działa: To ćwiczenie wzmacnia mięśnie na frontach i grzbietach twoich ud, razem z pośladkiem.
Zanurzenie jednej nogi
- Stań między dwoma krzesłami i trzymaj się ich dla równowagi.
- Podnieś jedną nogę około 12 cali i wyciągnij ją przed siebie.
- Powoli, trzymając plecy prosto, zegnij drugą nogę i opuść ciało o kilka cali, jakbyś miał usiąść na krześle. Nie przechodź przez podniesioną nogę przed zgiętą nogą.
- Przytrzymaj przez 5 sekund i wyprostuj się.
- Powtórz i przełącz nogi.
Wskazówka do ćwiczeń: Zacznij od jednego zestawu czterech nóg dla obu nóg i powoli pracuj do trzech zestawów.
Dlaczego to działa: To ćwiczenie wzmacnia mięśnie na frontach i plecach twoich ud, jak również pośladkach.
Rozciąganie nóg
- Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami. Ustabilizuj się dłońmi po obu stronach bioder i utrzymuj plecy prosto.
- Powoli zginaj jedno kolano, aż poczujesz rozciągnięcie, ale dopiero wtedy, gdy stanie się bolesne.
- Przytrzymaj nogę w tej pozycji przez 5 sekund, a następnie powoli wyprostuj nogę tak daleko, jak to możliwe, ponownie przytrzymując przez 5 sekund.
Wskazówka do ćwiczeń: Powtarzaj i przełączaj nogi, gdy tylko zaczniesz się męczyć, 10 razy.
Dlaczego to działa: To ćwiczenie wzmacnia również mięsień czworogłowy.
Jakie inne rodzaje ćwiczeń kolanowych działają najlepiej?
Chodzenie to doskonała forma ćwiczeń. Ma niewielki wpływ, a ponieważ jest to ćwiczenie obciążające, pomaga wzmocnić mięśnie i budować kości. Noś dobre, solidne buty. Zacznij powoli i stopniowo zwiększaj tempo i dystans, aby uzyskać najlepsze wyniki.
Ćwiczenia z wodą lub chodzenie po płytkim końcu basenu są również świetne dla siły mięśni i elastyczności stawu kolanowego. Ponieważ ciało jest pływające w wodzie, zmniejsza wpływ na prawie zero, ponieważ utrudnia trochę pracę. Poszukaj zajęć ćwiczeń wodnych za pośrednictwem lokalnej Fundacji Arthritis Foundation, centrum rekreacji społeczności lub siłowni. Dowiedz się więcej o ćwiczeniach wodnych w celu ulgi w zapaleniu stawów.
Przed i po treningu
Jeśli możesz, połóż opakowanie z wilgotnym ciepłem na kolanie artretyczne przez 20 minut, zanim zaczniesz ćwiczyć. Ciepło działa kojąco, a także wyprowadza krew na powierzchnię, zmniejsza sztywność, a czasami łagodzi ból. Jeśli przyjmujesz leki przeciwbólowe, spróbuj zażyć je około 45 minut przed treningiem, aby zwiększyć kontrolę bólu podczas treningu.
Po treningu nałóż lód na kolano na 10-15 minut. Pomoże to zmniejszyć obrzęki spowodowane wysiłkiem fizycznym. Pomoże także złagodzić ból i złagodzić ból.
Kupuj opakowania z wilgocią.
Co, jeśli to boli?
Łagodny dyskomfort podczas ćwiczeń jest normalny.Tak jest trochę bolesny dzień po treningu. Ale jeśli wystąpi silny ból, obrzęk lub sztywność, należy przerwać ćwiczenie zajętego stawu i skontaktować się z lekarzem.
Według Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorób (CDC) osoby z kolanowym zapaleniem stawów powinny wykonywać umiarkowane ćwiczenia przez co najmniej 30 minut dziennie, pięć dni w tygodniu. Możesz nawet rozbić go na trzy 10-minutowe sesje każdego dnia, co działa równie dobrze. Powinieneś odczuć większą mobilność i mniej bólu w ciągu czterech do sześciu tygodni.
Healthline i nasi partnerzy mogą otrzymać część przychodów, jeśli dokonasz zakupu za pomocą linku powyżej.
