Co możesz zrobić, aby zapobiec lub odwrócić chorobę serca? Badania wskazują, że parowanie zdrowej diety z regularnymi ćwiczeniami jest najlepszą metodą nie tylko zapobiegania chorobom serca, ale także odwracaniu niektórych czynników ryzyka.
Czy trzeba codziennie ćwiczyć mile na siłowni, czy prosty 30 minutowy spacer wystarczy? Zawsze najlepiej jest skonsultować się z lekarzem, ale większość badań pokazuje, że każdy rodzaj ćwiczeń, które lubisz i będzie wykonywał regularnie, jest najlepszy.
Dlaczego ćwiczenia są ważne
Serce potrzebuje ćwiczeń jak każdy inny mięsień. Mięśnie, które są wykorzystywane regularnie stają się silniejsze i zdrowsze, podczas gdy mięśnie, które nie są używane, osłabiają się i zanikają. Gdy jest ono wykonywane, serce może pompować więcej krwi przez ciało i kontynuować pracę z optymalną wydajnością przy niewielkim wysiłku. To prawdopodobnie pomoże mu dłużej pozostać zdrowym. Regularne ćwiczenia pomagają również w utrzymaniu elastyczności naczyń i innych naczyń krwionośnych, zapewniając dobry przepływ krwi i normalne ciśnienie krwi.
Niebezpieczeństwo bezczynności
Według dziennika American Heart Association Krążenie, aż 250 000 zgonów rocznie w Stanach Zjednoczonych można przypisać brakowi regularnych ćwiczeń. Prowadzenie trybu osiadłego lub nieaktywnego jest konsekwentnie jednym z pięciu czynników ryzyka chorób serca. Inne czynniki ryzyka obejmują wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu, palenie tytoniu i otyłość. Osoby z niskim poziomem sprawności fizycznej również doświadczają częstszych zdarzeń sercowo-naczyniowych, takich jak atak serca i śmierć.
Według badań przeprowadzonych przez University of South Carolina, mężczyźni, którzy zgłosili ponad 23 godziny tygodniowo aktywności siedzącej, mieli 64 procent większe ryzyko zgonu z powodu chorób serca niż ci, którzy zgłosili mniej niż 11 godzin. Bezczynność wpływa również na inne czynniki ryzyka chorób serca. Na przykład, według University of Maryland Medical Center, siedzący osiadły mają o 35 procent większe ryzyko rozwoju wysokiego ciśnienia krwi niż osoby aktywne fizycznie.
Korzyści z ćwiczeń
Podczas gdy brak aktywności fizycznej zwiększa ryzyko chorób serca, angażowanie się w regularne ćwiczenia obniża ją. Rozważ następujące:
- Według Elijaha Saundersa, M.D., szefa sekcji nadciśnienia w Wydziale Kardiologii Uniwersytetu Maryland, ćwiczenia pomagają kontrolować ciśnienie krwi, ponieważ pobudza "tlenek azotu", który utrzymuje otwarte naczynia krwionośne.
- Badanie opublikowane w British Medical Journal odkryli, że kobiety, które zobowiązały się do regularnych, energicznych spacerów, podniosły poziom cholesterolu HDL ("dobrego"). To regularne ćwiczenie korelowało z ponad 50 procentowym ograniczeniem zdarzeń wieńcowych.
- Naukowcy odkryli, że pacjenci po zawale serca, którzy uczestniczyli w formalnym programie ćwiczeń, doświadczyli obniżonej śmiertelności o 20 do 25 procent. Niektóre badania wykazały jeszcze większą redukcję. Kilka obszernych przeglądów wcześniejszych badań wskazuje również, że ci pacjenci, którzy angażują się w rehabilitację opartą na ćwiczeniach po zawale serca, częściej żyją dłużej.
- Przegląd badań z ostatniego półwiecza pokazuje, że aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej. Najbardziej aktywni fizycznie badani mieli na ogół chorobę o 50 procent niższą niż osoby prowadzące siedzący tryb życia.
- Metaanaliza 52 prób treningowych z prawie 5000 uczestników wykazała obniżenie poziomów cholesterolu triglicerydowego i LDL ("złego").
- Okazało się, że nawet osoby z niewydolnością serca korzystają z ćwiczeń fizycznych, co zwiększa zdolność serca do pompowania krwi w czasie i poprawia jakość życia. W 15 kontrolowanych badaniach stwierdzono, że trening wysiłkowy zwiększył szczytową pojemność minutową o ponad 20 procent.
Jak duzo wystarczy?
Według American Heart Association, wykonywanie 30 minut dziennie przez pięć dni w tygodniu poprawi twoje zdrowie serca i pomoże zmniejszyć ryzyko chorób serca. Definiują "aktywność fizyczną" jako coś, co powoduje, że poruszasz swoim ciałem i spalasz kalorie. Obejmuje to: wchodzenie po schodach, uprawianie sportu, spacery, jogging, pływanie, jazdę na rowerze i wiele innych.
Niezależnie od tego, co robisz, wszystkie badania wskazują, że niektóre ćwiczenia są lepsze niż żadne. Zgodnie z opinią opublikowaną w Krążenieludzie, którzy wykonywali 150 minut zajęć z umiarkowaną intensywnością tygodniowo, mieli o 14 procent niższe ryzyko choroby wieńcowej niż ci, którzy nie zgłosili ćwiczeń. Im więcej ćwiczysz, tym mniejsze ryzyko. Klinika Mayo sugeruje, że możesz korzystać z 10-minutowych interwałów kilka razy dziennie.
Zawsze należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Mogą pomóc Ci znaleźć działania, które poprawią Twoje zdrowie serca bez ryzyka kontuzji.
