W nocy zdarzają się w ogóle bezsenne noce. Ale kiedy stają się normą, pojawiają się problemy zdrowotne. Jest to typowe dla pracowników w trybie nocnym i pływającym.
Przede wszystkim sen jest zaburzony. Jego awaria sygnalizuje niewłaściwy styl życia i powoduje stopniowe i nieodwracalne zniszczenie wszystkich układów ciała. Istnieją sposoby na złagodzenie cierpienia i opóźnienie smutnych konsekwencji.
Konsekwencje zaburzeń snu podczas nocnej aktywności i ruchomej mapy
Rytmy okołodobowe to fluktuacje częstotliwości procesów biologicznych organizmu związane ze zmianą pory dnia.
Osoba jest skonfigurowana do czuwania w ciągu dnia i nocnego odpoczynku. Taka jest jego natura.
Początkowo system działa bezbłędnie: na ulicy jest światło - marnuje się energię, ciemność - siły zostają przywrócone.
W ciągu dnia procesy metaboliczne przyspieszają, narządy działają zgodnie z obciążeniem, temperatura ciała wzrasta.
Wraz z zachodem słońca aktywność zwalnia, ciągnie się spać.
Aktywność w nocy zakłóca biorytmy. Przejawia się to w następujących objawach:
- zaburzenia trawienne;
- niemożność zaśnięcia w razie potrzeby i senność podczas pracy;
- depresja, osłabienie;
- poszukiwanie konfliktów, prowokowanie innych;
- depresyjne myśli.
Awaria występuje u pracowników nocnych prędzej czy później. Zmiany są powolne i prawie niezauważalne, rozwijają się choroby sercowo-naczyniowe, nerwowe i psychiczne, aktywność umysłowa ustępuje.
Najgorsze są te, których harmonogram zmienia się losowo. Ciało nie jest w stanie przyzwyczaić się do takiego schematu. Idealnym wyjściem jest porzucenie nocnych zmian i zmiennego harmonogramu. Ale nie zawsze jest to możliwe.
Tryb ustawiania
UWAGA! Potrzeba odpoczynku jest indywidualnym parametrem. Niektóre osoby potrzebują jedenastu godzin, inne pięć.
Sen trwa średnio 6-8 godzin dziennie. Aby dobrze odpocząć, musisz ustanowić swoją normę.
Aby to zrobić, wybierz czas wolny, około 2 tygodni. Najlepiej wziąć urlop. Są one nieustannie kładzione do łóżka, najlepiej o 9-10 wieczorem, alarm jest wyłączony. W pierwszym tygodniu ciało rekompensuje brak snu. W drugim tygodniu zauważają, ile potrzeba snu. Obserwuj kilka dni.
Na przykład, jeśli zaśniesz o 22:00 i obudzisz o 7:00, wówczas normą będzie 9 godzin. Tyle powinno spać każdego dnia, niezależnie od stopnia zatrudnienia.
Następnie utwórz tryb:
- W weekendy zawsze idą spać w tym samym czasie.
- W pracy spędzają pół godziny na spaniu, jeśli pozwala na to wewnętrzna rutyna organizacji.
- Gdy jesteś zajęty całą noc, podziel normę snu przed i po zmianie. Przed rozpoczęciem pracy śpią 2 godziny. Jeśli obowiązkiem jest połowa ciemności, lepiej nie zasnąć przed zmianą. Po powrocie do domu uzupełniają brakujący czas. Jeśli norma przekroczy 9 godzin, wówczas czas odpoczynku przed pracą zostanie zwiększony, a następnie zmniejszony.
- Jeśli to możliwe, wyklucza się półtorej zmiany i zmienny harmonogram. Oznacza to, że pracują tylko dzień, noc lub 12 godzin. Potem mają dzień wolny.
- Przydziel czas na sport. Aktywność fizyczna przyczynia się do adaptacji układu nerwowego. Ważne jest jednak, aby nie przeciążać ciała, gdy jest już wyczerpane.
Nawet przy tych zasadach odzyskanie będzie nadal trudne. Ale te zalecenia pomagają stworzyć przynajmniej jakiś reżim. Dzięki temu łatwiej będzie zasnąć i się obudzić.
Działania podczas i po pracy
W przeddzień służby alkohol jest wykluczony z diety. Przygotowują jedzenie, aby po przyjeździe do domu szybko jedli i kładli się spać. Pełne warunki do spania są zapewnione z góry. Robią czystą pościel, zamykają okna zasłonami zaciemniającymi.
Podczas służby:
- W nocy należy pić około litra wody. Przy codziennym zatrudnieniu normę podnosi się do 2,5 litra. Zapobiega to odwodnieniu.
- Napoje i produkty zawierające kofeinę są zatrzymywane nie później niż 6 godzin przed końcem zmiany. Aby pozostać przytomnym przez pozostały okres, zaleca się wykonywanie skoncentrowanych czynności, spacer na świeżym powietrzu i mycie się zimną wodą.
- Jedzenie jest przyjmowane nie później niż o 22:00. Kiedy pojawia się uczucie głodu, radzą sobie z lekkostrawnymi pokarmami o minimalnej zawartości tłuszczu. Jedzą poszczególne godziny. Jedzenie w biegu zaostrza skutki nocnej aktywności.
- Obszar roboczy jest wyposażony w dobre oświetlenie fluorescencyjne.
Po pracy:
- W słoneczne dni przed wyjściem na zewnątrz zakładają ciemne okulary. Ciemnienie promuje produkcję melatoniny - hormonu snu.
- Idź do domu transportem, ponieważ spacer ożywia. Podczas podróży obudź się, aby wrócić do domu i się wyspać.
- Jeśli odczuwa się głód, organizują lekką przekąskę z warzyw, owoców, zbóż.
- Przed wysłaniem do łóżka wykluczone są zewnętrzne czynniki drażniące: telewizor, komputer, telefon. W razie potrzeby użyj zatyczek do uszu i maski na oczy. Odzież wierzchnia jest usunięta.
- Ważne jest, aby się obudzić, gdy skończy się codzienna norma odpoczynku. Aby to zrobić, ustaw alarm. Jeśli zaspisz, pogorszy się rytm dobowy.
- Czas odpoczynku powinien odpowiadać fazie snu. Jedna faza trwa 1,5 do 2 godzin. Oznacza to, że spadają na przykład na 4,5 - 6 godzin. Zależy to od indywidualnej normy i czasu przeznaczonego na odpoczynek przed zmianą.
UWAGA! Praca w nocy i zmienny harmonogram są nie tylko niewygodne, ale także destrukcyjne. Ciało nie w pełni się zregeneruje. Konsekwencje takiej pracy są tylko kwestią czasu.
