Wiadomo, że kluczem do utraty wagi jest połączenie trzech czynników:
1. Właściwie dobrana zbilansowana dieta;
2. Kompetentny program treningowy (ćwiczenia fizyczne z własną masą ciała, z dodatkowymi ciężarami i trening cardio), zbudowany na podstawie indywidualnych cech ludzkiego ciała, dążący do zrzucenia wagi;
3. Całkowite wyzdrowienie ciała po wysiłku fizycznym, w tym nie tylko sen, co z pewnością jest ważne, ale także normalizacja stanu psycho-emocjonalnego, który z reguły polega na robieniu rzeczy, które dają osobie przyjemność, co z kolei usuwa ciało z ciała stan stresu.
Zawodowi sportowcy i dietetycy sportowi twierdzą, że spośród tych trzech czynników, to odżywianie odgrywa kluczową rolę we wszelkich zmianach w formie fizycznej człowieka, niezależnie od tego, czy chodzi o chęć zrzucenia wagi, czy odwrotnie - w celu uzyskania masy mięśniowej.
I jeśli prawie jakakolwiek osoba, która choć trochę troszczy się o swój kształt, wie o znaczeniu prawidłowego stosunku proporcji białek, tłuszczów i węglowodanów oraz kontroli zawartości kalorii w spożywanej żywności w diecie, wiele osób zapomina o tak ważnym składniku żywności jak błonnik lub w ogóle nie mają wystarczającej ilości informacji.
Błonnik jest gęstym, niestrawnym błonnikiem pokarmowym występującym w pokarmach roślinnych: warzywach, owocach, zbożach, roślinach strączkowych i orzechach. Do pewnego stopnia błonnik można utożsamiać ze złożonymi węglowodanami. Jednak w przeciwieństwie do złożonych węglowodanów, błonnik nie jest źródłem energii potrzebnej ludzkiemu ciału. Główną funkcją błonnika jest normalizacja procesu trawienia i oczyszczenie jelit, co z kolei pozytywnie wpływa na funkcjonowanie całego organizmu.
Na przykład zdrowe jelito i normalne trawienie wpływa na funkcjonowanie układu hormonalnego, pomaga radzić sobie z zaparciami i dysbiozą. Ponadto wygląd osoby zależy bezpośrednio od zdrowego jelita i dobrego trawienia, ponieważ choroby jelit prowadzą do pogorszenia skóry i włosów.
Błonnik wpływa również na zdolność jelit do wchłaniania i wchłaniania pierwiastków śladowych (witamin i minerałów). Ważne jest jednak, aby zrozumieć, że zasada „im więcej błonnika, tym lepiej” tutaj nie działa. Ponadto nadmierne spożycie błonnika jest nie tylko bez znaczenia, ale w pewnym stopniu nawet szkodliwe dla organizmu, ponieważ w przypadku wysokiego spożycia błonnika rozgotowane jedzenie opuści jelito szybciej niż to konieczne, a przydatne pierwiastki śladowe po prostu nie będą miały czasu na strawienie. Dietetycy nazywają około 30 gramów błonnika dla osoby dorosłej. Ta ilość błonnika jest w przybliżeniu równa 5 małym porcjom warzyw lub owoców, jednej porcji zbóż lub roślin strączkowych i kilku kawałkom chleba pełnoziarnistego.
Codzienne spożywanie wystarczającej ilości błonnika normalizuje poziom cholesterolu, wywierając w ten sposób pozytywny wpływ na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, zmniejszając ryzyko rozwoju chorób, a także zawału serca i udaru mózgu. Błonnik stabilizuje również poziom cukru we krwi, dlatego jest niezbędnym elementem diety osób chorych na cukrzycę. Menu osób z cukrzycą koniecznie zawiera warzywa, takie jak ogórki, pomidory, bakłażan, cukinia i kapusta, a także chleb pełnoziarnisty i różne zboża, w tym brązowy ryż, który w przeciwieństwie do białego ryżu jest bardziej nasycony błonnikiem i innymi przydatnymi substancjami.
Produkty o najwyższej zawartości błonnika to otręby pszenne, nasiona lnu, fasola, soczewica, orzeszki ziemne, kukurydza, awokado i wiele innych produktów roślinnych.
Ważne jest, aby zrozumieć, że błonnik jest prawie nieobecny w zakupionych sokach. Dlatego jedno jabłko ze skórką będzie o wiele bardziej korzystne dla organizmu niż litrowa paczka soku jabłkowego kupiona w sklepie.
Błonnik, pod warunkiem, że jest spożywany w rozsądnej ilości, nie jest szkodliwy dla osób z prawie każdą chorobą. Jedynym wyjątkiem jest alergia na jakąkolwiek konkretną żywność zawierającą błonnik. W przeciwnym razie błonnik oczyszcza przewód pokarmowy i zmniejsza ilość alergenów przenikających do krwi, dlatego lekarze często zalecają spożywanie pokarmów bogatych w błonnik w celu leczenia i zapobiegania alergiom pokarmowym.
Wśród negatywnych konsekwencji nadmiernego spożycia błonnika wyróżnia się takie problemy, jak biegunka, zaostrzenie chorób trzustki i jelit, a także odwodnienie i zaparcia spowodowane nadmiernym spożyciem błonnika, który ma tendencję do wchłaniania płynów. Dlatego zaleca się pić co najmniej 1,5 - 2 litrów wody dziennie.
Podczas odchudzania ważne jest, aby zrozumieć, że jedzenie żywności zawierającej sam błonnik jest niemożliwe, ponieważ organizm potrzebuje pełnego zestawu substancji, z których niektóre są po prostu nieobecne w warzywach, owocach lub zbożach. Dlatego konieczne jest łączenie pokarmów bogatych w błonnik z pokarmami zawierającymi złożone węglowodany, białka i tłuszcze. Tylko takie podejście do opracowania diety w połączeniu z aktywnością fizyczną i regeneracją przyniesie pożądany rezultat.
Codzienne menu można podzielić na 4 pełne posiłki w małych porcjach i 1-2 przekąski.
Rozważ każdy posiłek osobno i zrób listę kilku opcji jedzenia dla każdego z nich. Produkty zostaną podzielone na kategorie według użytecznych elementów, które zawierają. Podczas przygotowywania posiłku musisz wziąć jeden produkt z każdej kategorii.
1. Pierwszym posiłkiem jest śniadanie.
Wiele osób nie przywiązuje wystarczającej uwagi do śniadania, tylko filiżankę kawy z kanapką lub bułką. Ale według dietetyków śniadanie jest głównym posiłkiem. Śniadanie daje osobie początkowy ładunek energii i rozpoczyna wszystkie procesy w naszym ciele.
Pierwszy posiłek musi koniecznie zawierać wystarczającą ilość złożonych węglowodanów w połączeniu z białkiem i błonnikiem, a także szklankę dowolnego płynu.
1. Dowolna owsianka, ryż, kasza gryczana, makaron.
2. Omlet, jajecznica, jajka na twardo, twarożek.
3. Ogórki, pomidory, marchewka, jabłka, banany.
4. 1-2 kromki chleba pełnoziarnistego
5. Herbata (czarna lub zielona), kawa, szklanka wody
2. Pierwsza przekąska.
Pierwsza przekąska powinna wynosić 2 - 2,5 po śniadaniu i składa się z 1 - 2 owoców, na przykład jabłek, bananów lub grejpfrutów.
3. Drugim posiłkiem jest lunch.
Drugi posiłek jest najbardziej obfity.
1. Każda zupa.
2. Ryż, kasza gryczana, makaron, ziemniaki.
3. Pierś z kurczaka, gotowane mięso, ryby.
4. Wszelkie warzywa lub sałatka jarzynowa.
5. 1-2 kromki chleba pełnoziarnistego.
6. Herbata, szklanka wody.
4. Trzeci posiłek to popołudniowa przekąska.
Podczas utraty wagi trzeci posiłek z reguły powinien być dość lekki, zawierający bardzo małą ilość węglowodanów.
1. Pierś z kurczaka, gotowane mięso, twarożek.
2. Warzywa, sałatka jarzynowa.
3. 1-2 kromki chleba pełnoziarnistego.
4. Herbata, kawa, kefir, mleko, szklanka wody.
5. Druga przekąska.
Druga przekąska, podobnie jak pierwsza, powinna składać się z 1–2 owoców.
6. Czwarty posiłek to obiad.
Czwarty, ostatni posiłek powinien być nie później niż 1,5 - 2 godziny przed snem i zawierać głównie pokarmy białkowe i bogate w błonnik, a także niewielką porcję węglowodanów.
3. Ryż, kasza gryczana, kukurydza, soczewica.
2. Pierś kurczaka, gotowane mięso, ryby, twaróg.
3. Owoce, warzywa, sałatka jarzynowa.
4. Herbata (najlepiej zielona lub ziołowa), kefir, mleko, szklanka wody.
Każdy posiłek w tym menu zawiera pokarmy bogate w błonnik, które pomagają ciału wchłonąć witaminy i minerały z innych pokarmów, takich jak mięso lub ryby.
Ważne jest również, aby pić wodę przez cały dzień, a nie tylko podczas posiłków.
Kolejną sztuczką przy odchudzaniu jest dzień postu.
Raz na dwa lub dwa tygodnie można jeść prawie tylko produkty zawierające błonnik i białka. Na przykład spożywaj gulasz warzywny, gotowane mięso i sałatki owocowe w ciągu dnia, nie zapominając o piciu wystarczającej ilości wody. Ta metoda, po pierwsze, oczyści ciało i nada mu lekkości, a po drugie, zwolni układ nerwowy.
Należy rozumieć, że odchudzanie za pomocą błonnika daje wyniki stopniowo, ale taka gładka, równomierna utrata masy ciała trwale zaoszczędzi ci dodatkowe kilogramy, praktycznie bez narażania organizmu na stres, pozwalając mu dostosować się do nowych warunków.
