Przegląd
Rozpoczęcie dnia od zdrowego śniadania może przynieść korzyści niemal każdemu. Ten zdrowy nawyk jest szczególnie ważny dla osób z cukrzycą. Istnieją nawet dowody sugerujące, że jedzenie zdrowego śniadania może wspierać utratę wagi, co może pozytywnie poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi i wrażliwość na insulinę.
"Niektóre badania wskazują, że osoby, które jedzą śniadania, są szczuplejsze, mają ogólną dietę o większej wartości odżywczej i mają mniejszą oporność na insulinę", powiedziała Jill Weisenberger, MS, RDN, CDE, FAND, Healthline. Weisenberger jest zarejestrowanym w Wirginii dietetykiem, dyplomowanym pedagogiem diabetologicznym i autorką "Tygodnia utraty wagi u cukrzyków".
Pomijanie śniadania może wiązać się ze znacznie zwiększonym ryzykiem cukrzycy typu 2, wynika z metaanalizy opublikowanej w Public Health Nutrition w 2015 roku. Regularne spożywanie śniadania może być również stosowane jako taktyka profilaktyki.
Poznaj swoje numery (węglowodanów)
Wszyscy chorzy na cukrzycę powinni znać ich liczbę lub ilość węglowodanów, które powinni jeść w każdym posiłku. Ponieważ jest to tak zindywidualizowane, porozmawiaj z lekarzem, jeśli jeszcze nie znasz swoich numerów. Twój lekarz i dietetyk mogą udzielić wskazówek. Te docelowe cele mogą być wyrażone albo w gramach węglowodanów na posiłek, albo liczba wymian na posiłek.
Znajomość liczb jest ważna przy planowaniu posiłków. "Czasami ludzie z cukrzycą typu 2 są bardziej odporni na insulinę rano niż o innych porach dnia, ale nie zawsze tak jest", powiedział Weisenberger. "[Cele Carb] są zindywidualizowane w oparciu o preferencje, kontrolę poziomu cukru we krwi, cele cukru we krwi, leki i wiele innych."
Gdy znasz już swoje numery, zaopatrz się w kuchnię ze zszywkami śniadaniowymi przyjaznymi dla cukrzyków. Podczas gdy śniadanie jest ważne, wybór zdrowej opcji, gdy masz mało czasu, może być trudny. Trzymanie kuchni zaopatrzonej w zdrową żywność może pomóc w uniknięciu jedzenia impulsowego.
Jajka
Jajka na twardo są świetną opcją "on-the-go". Aby zaoszczędzić czas rano, przygotuj porcję na początku tygodnia. Rano musisz tylko złapać jedną z nich.
Chociaż osoby z cukrzycą są bardziej narażone na choroby serca, badania wykazały, że spożywanie sześciu lub mniej jaj tygodniowo nie wpływa znacząco na cholesterol. Kupowanie przeciwzapalnych jaj bogatych w omega-3 jest jeszcze lepsze.
Owsianka
Niesłodzone płatki owsiane to kolejna wspaniała podstawa śniadaniowa. Jest nie tylko szybki i łatwy do wykonania, ale badania sugerują również, że może to pomóc w zmniejszeniu insulinooporności u niektórych osób. Dodaj orzechy lub nasiona, łyżkę zwykłego greckiego jogurtu lub jagód, aby dodać kilka dodatkowych grup żywności. Te polewy również zwiększają błonnik i białko, z których wszystkie pomagają zapewnić bardziej subtelny wzrost poziomu cukru we krwi, a nie skok.
Aby ułatwić przygotowanie, użyj kuchenki do gotowania ryżu, aby przygotować ją na kilka dni, a następnie podziel na porcje do jednej porcji.
Musli
Niegotowane owsa, takie jak muesli, to kolejny wspaniały wybór na śniadanie. Mają dodatkową korzyść, powiedział Weisenberger. "Zawierają odporną skrobię, dzięki czemu mniej węglowodanów dostaje się do krwioobiegu. Ponadto, oporna skrobia jest dobra dla jelit, bakterii jelitowych i oporności na insulinę. "
Angielskie muffinki
Pełnoziarnisty angielski muffin to kolejna szybka opcja. Dołóż do tego łyżkę jednego z następujących składników:
- masło orzechowe
- masło migdałowe
- awokado
- o niskiej zawartości tłuszczu ricotta
Możesz kupić dodatkowe angielskie babeczki i przechowywać je w zamrażarce. Następnie odtaj je i podgrzej w tosterze, kiedy będziesz gotowy.
jogurt grecki
Niesłodzony, o niskiej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowy jogurt grecki zmieszany z owocami to kolejny dobry sposób na poranne wyjście. Grecki jogurt ma więcej białka i mniej węglowodanów niż tradycyjny jogurt. To świetna opcja dla osób z cukrzycą.
Zastanów się, kupując jogurty o pojedynczej porcji, aby kontrolować swoje porcje. Jeśli świeże produkty nie są praktyczne dla Twojego stylu życia, zapełnij zamrażarkę mrożonymi owocami. Po prostu wybierz produkty bez dodatku cukru i pomiń sok owocowy.
Omlety
Omlet to doskonały wybór na śniadanie, szczególnie jeśli jesz w restauracji. Jedno duże jajo zawiera co najmniej 6 gramów białka. Podczas budowania omletu omiń boczek, kiełbasę i ser. Zamiast tego dodaj awokado i ulubione warzywa.
Francuskie tosty lub naleśniki
Jeśli masz ochotę na francuskie tosty lub naleśniki podczas śniadania, zapytaj, czy można je zrobić z chlebem pełnoziarnistym. Możesz również zrobić je samemu w domu, korzystając z opcji pełnoziarnistych w domu. Pamiętaj tylko, aby obejrzeć rozmiar porcji i dodatki. Doładuj swoje francuskie tosty lub naleśniki z łyżką masła orzechowego lub bez cukru, zamiast słodkiego syropu.
Twarożek
Twaróg to kolejna świetna opcja na śniadanie. Podobnie jak w przypadku jogurtu, możesz dodać owoce lub orzechy, aby uzyskać bardziej zrównoważony posiłek.
Na wynos
Bez względu na to, co jesz, ważne jest, aby mierzyć poziom glukozy we krwi zarówno przed jedzeniem, jak i dwie godziny później, aby dowiedzieć się o wpływie jakiegokolwiek jedzenia lub posiłku. Jeśli twój poranny poziom cukru we krwi na czczo jest wysoki, może to być spowodowane wieloma innymi czynnikami, takimi jak słaba jakość snu, stres lub nieodpowiednie leki.
Wysoki poziom cukru we krwi rano nie oznacza, że należy pominąć śniadanie. Istnieje wiele smacznych sposobów na przygotowanie zdrowego śniadania, które pomoże Ci zarządzać poziomem cukru we krwi. Jeśli jeden posiłek nie działa dla Ciebie, baw się dobrze, odkrywając inne opcje.
