Czuję oparzenie
Podczas gdy dobry trening może sprawić, że poczujemy się wspaniale, ból mięśni, który może nastąpić kilka godzin lub nawet kilka dni po treningu może nie być tak dobry. Ból mięśni jest niewygodny i może spowolnić trening podczas następnego treningu i codziennego życia. Aby zmniejszyć dyskomfort, eksperci tacy jak Alice Holland, D.P.T., dyrektor Stride Strong Physical Therapy w Portland w stanie Oregon, zalecają użycie wałka z pianki do masażu i napinania napiętych mięśni.
Co to jest wałek z pianki?
Wałek z pianki jest cylindrem o gęstej piance stosowanym w różnych działaniach, od fizykoterapii po pilates. W celu rozciągnięcia obolałych mięśni, Holland zaleca użycie wałka o średnicy 6 cali na 36 cali i mocnego wałka z pianki. Możesz także użyć wałka z pianki, jeśli potrzebujesz większej stabilności i preferujesz lżejsze ciśnienie.
Ćwiczenia z pianki
Aby złagodzić bolesność mięśni, Holland zaleca rozciągnięcia i ćwiczenia omówione poniżej.
Rozciąganie klatki piersiowej
Ta pozycja rozciąga mięśnie piersiowe i może pomóc poprawić zaokrągloną postawę spowodowaną przez napięte mięśnie klatki piersiowej spowodowane unoszeniem ciężarów lub pracą przy komputerze:
- Połóż wzdłuż rolki piankowej, upewniając się, że kość ogonowa i głowa są podparte. Zegnij kolana, aby zachować neutralną krzywiznę na plecach.
- Rozłóż ramiona, aby uzyskać kształt litery "T", rozciągając klatkę piersiową. Niech grawitacja odsunę ci ramiona. Jeśli twoje ręce się mrowią, przesuwaj je w dół w kierunku swoich boków, aż przestanie mrowić. Pozostań w pozycji T przez 5-10 minut.
Mobilizacja klatki piersiowej
- Połóż się na plecach z wałkiem z pianki umieszczonym poziomo za plecami.
- Połóż ręce za głową lub tylko jedną, jeśli potrzebujesz stabilności. Użyj stóp, aby powoli przewrócić wałek z pianki, aby pianka popychała Twój kręgosłup. Przestań toczyć się, gdy dojdziesz do dna klatki piersiowej. Podczas gry możesz poczuć "pęknięcie kręgosłupa" - to normalne. Przeturlaj się w przeciwnym kierunku, do ramion i powtarzaj 10 razy.
- Po zakończeniu wstań powoli i nie "pstryknij" w pionie.
Pasmo IT się rozciąga
Taśma iliotialna lub IT to włóknista tkanka biegnąca od biodra do kolana. Niższe treningi, takie jak bieganie i podnoszenie ciężarów, mogą powodować bolesność i napięcie w zespole IT. Ten odcinek może pomóc zmniejszyć ból kolana i zwiększyć swobodę ruchów w rzepce:
- Połóż się z jednej strony z wałkiem z pianki poziomo i tuż pod biodrem, i podtrzymaj się, umieszczając pozostałe kończyny prostopadle do ziemi.
- Powoli przewróć wałek z pianki i zatrzymaj się nad kolanem. Upewnij się, że nie przewracasz stawów biodrowych lub kolanowych. Ruszaj się przez jedną minutę w przód iw tył. Powinieneś poczuć ten masaż ruchu swój zespół IT i mięśnie czworogłowe.
Ponieważ to ćwiczenie masuje głębokie tkanki, może być lekko bolesne.
Rozciąganie łydek
- Usiądź prosto z piankowym wałkiem umieszczonym poziomo pod łydkami.
- Używając dłoni, aby zepchnąć biodra z ziemi, powoli przesuwaj łydki w górę i w dół po wałku przez jedną minutę.
- Używaj rąk do kontrolowania natężenia nacisku i przesuwaj nogi, aby rozciągać wiele kątów.
Większość ludzi doświadcza ciasnych łydek z działań takich jak długotrwałe stanie, bieganie, a nawet chodzenie na wysokich obcasach, według Holland. "Ciasne cielęta mogą również przejść do innych problemów, takich jak zapalenie powięzi podeszwowej i zapalenie ścięgna Achillesa, więc ten obszar powinien być należycie poświęcony" - mówi.
Ćwiczenie "martwego robala"
Nie pozwól, aby nazwa Cię zwiedzieła - to ćwiczenie polega na wzmacnianiu mięśni dolnej części brzucha. Utrzymywanie silnych mięśni rdzenia pomaga w postawie i może poprawić trening w inny sposób.
- Połóż się wzdłuż wałka piankowego w taki sam sposób, jak podczas rozciągania klatki piersiowej, upewniając się, że głowa i kość ogonowa są podparte. Zegnij kolana i podnieś obie ręce prostopadle do podłogi.
- Trzymając ramiona prosto, ale niezablokowane, podnoś jedno ramię ponad głowę, gdy podnosisz przeciwne kolano w kierunku klatki piersiowej. Trzymaj brzucha mocno i stabilnie. Wróć ramieniem i kolanem do pozycji wyjściowej i powtórz używając przeciwnych kończyn dla 3 zestawów po 10 powtórzeń.
"Nie przejmuj się, jak wysoko możesz podnieść rękę i kolano", mówi Holland. "Nawet najdrobniejsza wyprawa [ruch] dobrze działa na mięśnie brzucha." Jeśli balansowanie jest zbyt trudne, użyj wałka z pianki.
Samo masaż dla szybkiego powrotu do zdrowia
Samo masaż za pomocą wałka z pianki to prosty i wygodny sposób na zmniejszenie dyskomfortu po treningu i przyspieszenie czasu regeneracji. Jeśli ból mięśni spowolni cię, użycie wałka z pianki do rozciągnięcia po treningu może pomóc Ci odbić. Należy pamiętać, że ćwiczenia takie jak "martwy błąd" mogą początkowo powodować bolesność. Nie rób naciągania, jeśli zwiększa się lub powoduje silny ból.
