Jeśli żyjesz z cukrzycą typu 2, ryzyko zachorowania na chorobę serca jest ponad dwukrotnie większe niż w populacji ogólnej, według American Heart Association. Jednak dzięki właściwej opiece można znacznie zmniejszyć czynniki ryzyka, które mogą prowadzić do chorób serca.
Robienie następujących sześciu nawyków w regularnej rutynie jest świetnym sposobem, aby zapobiec rozwojowi chorób serca takich jak zawał serca, udar, choroba nerek i uszkodzenie nerwów.
1. Zaplanuj zdrowe posiłki
Jednym z najważniejszych kroków, jakie możesz podjąć w celu opanowania cukrzycy i zmniejszenia ryzyka chorób serca, jest poprawa diety. O ile to możliwe, zmniejsz lub usuń sód, tłuszcz trans, tłuszcz nasycony i cukry dodane do posiłków.
Postaraj się, aby każdy posiłek, który spożywasz, miał zdrową równowagę między owocami, warzywami, skrobiami, tłuszczami i białkiem. Wybieraj chude, bezskorupowe mięso, takie jak drób i ryby, na tłustym czerwonym mięsie i unikaj smażonych potraw. Zawsze wybieraj produkty pełnoziarniste przy zakupie chleba i makaronu, a także wybieraj niskotłuszczowy ser i produkty mleczne podczas zakupów w przejściu mleczarskim.
2. Pozostań aktywny fizycznie
Innym kluczowym sposobem radzenia sobie z cukrzycą i zmniejszenia ryzyka zachorowania na choroby serca jest utrzymanie aktywności fizycznej. Centra Kontroli i Zapobiegania Chorób (CDC) zalecają każdemu dorosłemu co tydzień uzyskać co najmniej 2,5 godziny ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności. Może to obejmować energiczny spacer lub jazdę rowerem po okolicy.
CDC zaleca również wykonywanie co najmniej dwóch kolejnych dni treningu siłowego w każdym tygodniu, podczas których ćwiczysz wszystkie główne grupy mięśniowe. Pamiętaj, aby trenować swoje ręce, nogi, biodra, ramiona, klatkę piersiową, plecy i mięśnie brzucha. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, które rodzaje ćwiczeń mogą najlepiej pasować do Twoich potrzeb związanych z kondycją.
3. Poświęć czas na odstresowanie
Wysoki poziom stresu zwiększa ryzyko wysokiego ciśnienia krwi, co znacznie zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia chorób serca.
Jeśli zwykle doświadczasz stresu lub niepokoju, powinieneś wykonywać ćwiczenia redukcji stresu, takie jak głębokie oddychanie, medytacja lub progresywne rozluźnienie mięśni, będące częścią codziennej rutyny. Te proste techniki zajmują tylko kilka minut i można je wykonywać niemal wszędzie. Mogą także zrobić ogromną różnicę, gdy czujesz się wyjątkowo zestresowany lub niespokojny.
4. Zaloguj się na swoich poziomach
Poświęcenie kilku minut dziennie na sprawdzanie poziomu cukru we krwi i ciśnienia krwi oraz rejestrowanie wyników jest pomocnym nawykiem. Monitory domu dla poziomu glukozy i ciśnienia krwi są dostępne w Internecie i w większości aptek. Koszt może być pokryty przez Twojego ubezpieczyciela.
Postaraj się sprawdzić swoje poziomy zgodnie z instrukcjami lekarza i zanotuj wyniki w dzienniku lub arkuszu kalkulacyjnym. Przynieś ten dziennik na następną wizytę lekarską i poproś lekarza o sprawdzenie danych razem z Tobą w celu oceny postępów.
5. Obserwuj swoją wagę
Według CDC ponad jedna trzecia dorosłych Amerykanów ma nadwagę lub otyłość. Otyłość jest częstym czynnikiem ryzyka chorób serca. Jest również bezpośrednio związane z wysokim ciśnieniem krwi i słabo kontrolowanym cholesterolem i cukrem we krwi.
Jeśli nie masz pewności, czy Twoja waga zostanie uwzględniona w zakresie nadwagi lub otyłości, możesz podjąć kroki, aby się tego dowiedzieć. Wykonaj szybkie wyszukiwanie kalkulatorów Body Mass Index (BMI) online i wpisz swój wzrost i wagę. BMI między 25,0 a 29,9 mieści się w zakresie nadwagi. BMI 30,0 lub więcej jest uważany za otyłego.
Należy pamiętać, że kalkulatory BMI nie działają dla wszystkich, ale mogą dać ci poczucie, czy powinieneś porozmawiać z lekarzem. Jeśli należysz do któregoś z tych zakresów, dobrze jest zapytać lekarza, czy skorzystasz z planu odchudzania.
6. Komunikować się z lekarzem
Twój lekarz jest najcenniejszym źródłem informacji i porad, jak najlepiej radzić sobie z cukrzycą i zmniejszyć ryzyko zachorowania na serce. Przyzwyczaj się do ustalania terminów wizyt u lekarza co najmniej dwa razy w roku, niezależnie od tego, czy uważasz je za konieczne. Regularne kontrole pomogą lekarzowi kontrolować poziom glukozy, cholesterolu i ciśnienia krwi. Będzie to również okazja do zadawania pytań na temat cukrzycy i chorób serca.
Na wynos
Budowanie zdrowego stylu życia i utrzymywanie dobrej komunikacji z lekarzem to ważne aspekty zarządzania ryzykiem chorób serca. Nie wstydź się porozmawiać z lekarzem na temat wagi, diety lub ćwiczeń. Im bardziej jesteś uczciwy, tym łatwiej lekarz udzieli ci cennej informacji zwrotnej na temat Twojego zdrowia.
