Przegląd
Dobrym pomysłem jest rozgrzanie mięśni w ramach rutynowych ćwiczeń. Mięśnie, które nie są odpowiednio rozgrzane, są bardziej narażone na obrażenia. Można to łatwo osiągnąć za pomocą lekkiej, aktywnej rozgrzewki, takiej jak dynamiczne rozciąganie lub bieganie.
Podczas gdy specjaliści nie zgadzają się co do tego, czy lepiej rozciągnąć przed lub po treningu, większość lekarzy zaleca rozciąganie w ramach rutynowych ćwiczeń, szczególnie jeśli wykonujesz czynności takie jak bieganie lub jazda na rowerze.
Elastyczność nie zdarza się jednak z dnia na dzień. Niektórzy ludzie są naturalnie mniej elastyczni niż inni, więc poprawa ruchomości stawów może wymagać tygodniowego regularnego rozciągania. Carol Michaels, założycielka Recovery Fitness, jest certyfikowana przez Cancer Exercise Training Institute, American Council on Exercise, American College of Sports Medicine i jest członkiem ACSM i IDEA.
Oto cztery odcinki nóg, które zaleca się poprawić elastyczność i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Spróbuj przytrzymać każde rozciągnięcie przez około 30 sekund.
Quad stretch
Czworokątów, lub quadów w skrócie, jest grupa mięśni z przodu uda. Używasz tych mięśni, kiedy chodzisz, biegasz lub rzucasz.
Aby rozciągnąć swoje quady:
- Stań bokiem do ściany, kładąc dłoń na ścianie dla równowagi.
- Przytrzymaj stopę zewnętrzną zewnętrzną ręką i podnieś stopę do tyłu, trzymając uda i kolana razem.
- Powinieneś czuć delikatny do umiarkowanego odcinek z przodu uda.
- Trzymaj się cyklu oddychania relaksacyjnego, a następnie wykonaj to samo dla drugiej stopy.
Rozciąganie ścięgien / łydek
Ścięgna to mięśnie wzdłuż tylnej części nogi, biegnące od uda do kolana. Pomagają ci zgiąć kolano i poruszyć biodrem. Te mięśnie są używane, gdy uprawiasz sport lub biegasz.
Twoje mięśnie łydek znajdują się z tyłu nogi. Pomagają poruszać pięty podczas czynności takich jak chodzenie, bieganie lub skakanie.
Aby rozciągnąć obie grupy mięśni razem:
- Umieść prawą stopę przed sobą.
- Zawias w talii oprzeć tułów do przodu w kierunku wysuniętej prawej nogi i zgiąć podtrzymujące kolano.
- Powoli zginaj prawą kostkę tak, aby palce u stóp zbliżały się do Twojego ciała.
- Przytrzymaj cykl oddychania relaksacyjnego, a następnie powtórz lewą stopą.
Wewnętrzny odcinek uda
Wewnętrzne mięśnie ud pomagają ustabilizować stawy biodrowe i kolanowe. Ćwiczenia, które koncentrują się na pracy na wewnętrznych udach, są często zalecane w celu wzmocnienia i wzmocnienia nóg.
Aby rozciągnąć wewnętrzne uda:
- Stań z bardzo szeroką postawą.
- Zegnij prawe kolano, przesuwając całe ciało w prawo, aż poczujesz napięcie w lewym wewnętrznym udzie.
- Przytrzymaj cykl oddychania relaksacyjnego, następnie przerzuć wagę na drugą stronę i powtórz lewą nogę.
Rozciąganie nóg na plecach
Ten odcinek działa na dolną część pleców, ścięgno, łydkę i kostkę. Wszystkie te obszary są wykorzystywane w codziennych czynnościach i podczas biegania lub jazdy na rowerze.
Aby wykonać ten odcinek:
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
- Ugnij jedno kolano i przytul go do swojego ciała.
- Powoli kopnij tę nogę w kierunku sufitu, prostując ją i pociągając w kierunku tułowia, aż napięcie zostanie wyczuwane za nogę.
- Wyceluj i wygnij stopę 3 razy i wykonaj 3 okrążenia w każdym kierunku.
- Opuść nogę i powtórz z przeciwną nogą.
Na wynos
Wszystkie cztery odcinki pomogą ci uniknąć obrażeń, jeśli jesteś biegaczem lub uprawiasz sport, który działa na Twoje nogi. Wykonuj je przed lub po treningu lub w dowolnym momencie, gdy mięśnie nóg są napięte.
