Witamina D to grupa witamin, które są niezbędną częścią diety zdrowego człowieka. Dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę w wieku od 1 roku do 80 lat waha się od 400 do 800 IU (jednostki międzynarodowe). Ponadto jest najbardziej niezbędny w leczeniu i zapobieganiu krzywicy i wielu innym chorobom.
Jakie pokarmy zawierają witaminę D.
Jak wspomniano powyżej, witamina D jest grupą witamin. Jest ich sześć:
• Witamina D1 - ergokalcyferol i lumisterol, w stosunku 1: 1;
• Witamina D2 - ergokalcyferol;
• Witamina D3 - cholekalcyferol;
• Witamina D4 - 2,2-dihydroergokalcyferol;
• Witamina D5 - sitokalcyferol;
• Witamina D6 - Sigma Calciferol.
Mówiąc o witaminie D, lekarze i farmaceuci mają na myśli dwa - D2 i D3. Witaminy te powstają, gdy skóra jest narażona na działanie promieni ultrafioletowych (słonecznych). Im więcej słońca w tym regionie, tym mniejsze ryzyko braku tej witaminy w organizmie.
Ta witamina znajduje się w takich pokarmach:
• Jajka, a raczej żółtka jaja - około 27 IU / 100 g;
• Masło - nie więcej niż 35 IU / 100 g;
• Ser - mniej niż 0,5 IU / 100 g;
• Mleko - od 0,5 do 3 IU / 100 g, w zależności od zawartości tłuszczu;
• Olej kukurydziany - około 10 IU / 100 g;
• Mięso - 15 IU / 100 g;
• Wątroba zwierzęca - mniej niż 50 IU / 100 g;
• Olej rybny - około 160 IU / 100 g;
• Tłuszczowe gatunki ryb - od 45 do 280 IU / 100 g, w zależności od gatunku;
• Kawior - od 100 do 200 IU / 100 g.
• Niektóre rodzaje grzybów uprawianych w naturalnych warunkach (na przykład kurki) - od około 80 do 1600 IU / 100 g.
Witamina D występuje również w niektórych roślinach:
• Lucerna (pędy) - około 192 jm / 100 g;
• Pokrzywa - 180 jm / 100 g;
• Pietruszka, koperek - około 27 IU / 100 g.
Witamina D występuje również w innych ziołach, ale w znacznie mniejszych ilościach. A ponieważ dana osoba nie jest w stanie strawić dużej ilości trawy, nie są one szczególnie interesujące jako źródło „słonecznej” witaminy.
Jak spożywać pokarmy zawierające witaminę D.
Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach. Dlatego konieczne jest stosowanie go z dodatkami zawierającymi tłuszcz. Dlatego potrawy należy doprawiać różnymi olejkami, a także kwaśną śmietaną lub tłustym jogurtem. Przyczynią się do wchłaniania witaminy D we krwi i jej prawidłowej dystrybucji.
Ryba i jego pochodne (kawior, wątroba) mogą być stosowane w ten sposób, bez dodatków.
Produkty mleczne, chociaż zawierają witaminę D, nie zawsze przyczyniają się do jej uzupełnienia. Mleko zawiera dużo fosforu, co zapobiega wchłanianiu tej witaminy.
Nawet jeśli przestrzegasz właściwej diety, która zawiera dzienną wymaganą ilość witaminy D, a nie masz niezbędnego czasu na słońcu, witamina ta nie zostanie odpowiednio wchłonięta. Dlatego musisz być na słońcu każdego dnia podczas jego aktywności, czyli od około 9.00 do 13.00 godzin w ciągu dnia. Im jaśniejsza skóra, tym mniej wymagana jest ekspozycja na słońce. Ale nawet w najbardziej nasłonecznionych krajach może wystąpić niedobór witaminy D. Niedobór ten występuje u osób ciemnoskórych, z nadwagą, osób starszych, a także u osób, które zakrywają kończyny.
Jak przechowywać żywność zawierającą witaminę D.
Jak większość produktów spożywczych, musisz je przechowywać w lodówce. Oczywiście najlepsza jest świeża żywność. Ale nie zawsze i nie wszyscy mają możliwość zdobycia właśnie takich.
Ponieważ ta witamina jest rozpuszczalna w tłuszczach, jest praktycznie niezniszczalna. Ale podczas rozmrażania żywności musisz dać im czas na naturalne rozmrożenie, zamiast robić to z kuchenką mikrofalową, gorącą wodą itp.
Ale podczas przechowywania żywności w świetle i gdy dostępny jest tlen, witamina D może zostać zniszczona.
Jak gotować żywność zawierającą witaminę D.
Dla prawidłowego odżywiania lepiej jest gotować na parze lub dusić. Chociaż wysokie temperatury nie wpływają na ilość witaminy pozostałej w gotowym produkcie.
Zimowe śniadanie najlepiej smakuje z jajkami sadzonymi. Jeśli to możliwe, surowe jajko wypełni dzienną wymaganą ilość witaminy D. Ponadto kilka razy w tygodniu do ulubionej kawy można dodać bułkę z masłem. Owsianka zawiera również witaminę, ale musisz ją zagotować w wodzie, dodając kawałek oleju lub doprawiając olejem kukurydzianym (z dietą).
Na lunch lub kolację możesz zjeść posiłek z tłustych ryb. A jeśli posmakujesz go serem - będzie magazyn witaminy D.
Ale wszystkie te pyszne potrawy muszą być na przemian, ponieważ nie tylko niedobór jest niebezpieczny, ale także nadmiar witaminy D.
Oznaki niedoboru witaminy D.
Główne objawy niedoboru witaminy D to:
• Wzbudzenie układu nerwowego;
• zaburzenia apetytu;
• Ciągłe uczucie pragnienia;
• Częste oddawanie moczu;
• zaburzenia widzenia.
Ponadto możliwe jest pogorszenie samopoczucia, spadek ciśnienia i szybkie bicie serca.
Choroby z niedoborem witaminy D.
Najważniejszą chorobą towarzyszącą niedoborowi witaminy D są krzywicy. Może wystąpić zarówno we wczesnym okresie niemowlęcym, jak iu większej liczby osób dorosłych, zwłaszcza osób starszych. Ponadto, z powodu jego braku, zaburzone jest wchłanianie wapnia, co zwiększa prawdopodobieństwo złamań i upośledza składanie się kości.
U dzieci z krzywicą obserwuje się następujące objawy:
1. Później niż większość rówieśników wybuchnie, fontanel zamyka się;
2. Nogi są zgięte, możliwa jest deformacja miednicy;
3. Deformacja kości czaszki twarzy;
4. Deformacja czaszki jako całości (tzw. „Głowa kwadratowa”);
5. Zmiana klatki piersiowej („pierś kurczaka”);
6. Pocenie się, nerwowość, płaczliwość, zaburzenia snu.
Do leczenia musisz wziąć co najmniej 1500 IU witaminy D. W tym celu wystarczą 2 łyżki oleju rybnego dziennie.
Hiperwitaminoza: nadmiar witaminy D.
Niedobór witaminy jest bardzo niebezpieczny. Ale nadmiar jest nie mniej szkodliwy. Głównymi objawami w tym przypadku są:
• Osłabienie, utrata apetytu;
• wymioty / nudności;
• biegunka / zaparcie;
• Mięśnie, bóle głowy, bóle stawów;
• Zwiększone ciśnienie, gorączka, skurcze.
Hiperwitaminoza może również wystąpić po spożyciu dużej ilości nie tylko witaminy D, ale także wapnia. W takim przypadku dochodzi do kostnienia, odkładania się soli wapnia w nerkach, wątrobie, układzie sercowo-naczyniowym i innych narządach. W takim przypadku funkcje tych narządów są naruszone.
Interakcje z lekami
Podczas jednoczesnego stosowania witaminy D z różnymi lekami jej strawność może ulec pogorszeniu. Nie bierz tego jednocześnie ze środkami przeczyszczającymi i moczopędnymi. Te pierwsze nie pozwalają na normalne wchłanianie wapnia i witaminy D, podczas gdy te drugie zmywają te witaminy.
Ponadto różne preparaty zawierające hormony przyczyniają się do wypłukiwania witaminy D z organizmu. Leki uwalniające cholesterol również zakłócają normalne wchłanianie witaminy. Wynika to z faktu, że witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, a te leki usuwają nadmiar tłuszczu.
Ale sama witamina D może zakłócać leczenie czegoś innego. Na przykład zaburza wchłanianie żelaza, ponieważ sprzyja wchłanianiu wapnia w jelicie, a jak wiadomo wapń i żelazo są rywalami. Dlatego w leczeniu anemii lepiej jest ograniczyć jej spożycie. Ponadto zmniejsza efektywność glikolidów nasercowych, co jest nie mniej niebezpieczne.
Dlatego przyjmowanie witaminy D powinno odbywać się tylko zgodnie z zaleceniami lekarza, nawet przy całej jej konieczności.
