Codzienny maraton zaczyna się rano. Ciało musi otrzymywać energię, aby utrzymać aktywność życiową, harmonię i ... schudnąć!
Dlatego śniadanie jest tak ważne przy prawidłowym jedzeniu. Skomponuj go zgodnie z zaleceniami dietetyków jest łatwe.
Jakie pokarmy lepiej jeść rano
Dietetycy oferują kilka opcji porannego odżywiania: węglowodany, białka i mieszane. Nie ma zgody co do tego, czy odżywianie jest przydatne czy nieprzydatne. To naprawdę pomaga wielu utrzymać wagę i zachować czujność.
Najpopularniejszym „porannym posiłkiem” jest płatki owsiane. Uważa się, że jest to idealny pomysł na śniadanie: dodaj do Herkulesa jagody, owoce, orzechy, miód, a okaże się smaczny i różnorodny. Owsianka jest dobra i nasyca się przez długi czas, ma wiele witamin i minerałów, ma korzystny wpływ na perystaltykę.
Ale nie możesz ciągle jeść płatków owsianych, aby nie obniżyć zawartości wapnia w organizmie. Ponadto ten produkt nie jest odpowiedni dla wszystkich. Są ludzie, którzy po śniadaniu Herkulesa czują ciężkość, wzdęcia, zgagę. Dlatego prawidłowe odżywianie i śniadanie to nie tylko płatki owsiane.
Co jeszcze można włączyć do porannej diety:
• jajka;
• jogurt;
• musli;
• chleb pełnoziarnisty;
• ser;
• warzywa i owoce;
• twarożek;
• sok;
• gotowane chude mięso.
Zwróć uwagę na sposób gotowania. Na przykład jajka na twardo lub omlety gotowane na parze są właściwym pożywieniem, ponieważ smażenie jest wykluczone. Ale zwykłe jajecznica lub tłuste jajecznica z boczkiem nie mają nic wspólnego z prawidłowym śniadaniem, podobnie jak kiełbaski, wędzona kiełbasa.
Dla wielu osób poranna kawa to eliksir budzący. Jednak nie można go pić na pusty żołądek, zapalenie błony śluzowej żołądka może się pogorszyć. Aby uniknąć szkód spowodowanych smacznym napojem, musisz dodać do niego mleko lub pić po śniadaniu.
Śniadanie węglowodanowe
Jeśli przestrzegasz nie tylko właściwego, ale także oddzielnego odżywiania, masz pełną świadomość kombinacji produktów. Śniadanie węglowodanowe składa się z płatków śniadaniowych, pieczywa pełnoziarnistego, muesli. Dopuszcza się dodawanie niewielkiej ilości suszonych owoców lub orzechów do zbóż.
Opcje śniadania z dominacją węglowodanów:
• płatki owsiane z dodatkami (banan, gruszka, jagody, otręby, orzechy laskowe itp.);
• kasza gryczana;
• Kasza jęczmienna z marchewką i cebulą;
• kasza jaglana z dynią;
• muesli bez cukru pudru z mlekiem, kefirem lub jogurtem;
• smażone placki owsiane bez masła z łyżką kwaśnej śmietany, przecieru owocowego lub jagodowego;
• przystawka chleba pita z pomidorami, papryką, ziołami;
• słodka przystawka chleba pita z jagodami, owocami, miodem, przyprawami.
Uzupełnij śniadanie węglowodanowe plasterkiem ciemnej czekolady. Zapewni dodatkową energię i przyjemność.
Śniadania Białkowe
Żywność białkowa jest potrzebna tym, którzy w ciągu dnia mają do czynienia z poważnym wysiłkiem fizycznym. Mięso, jajka i warzywa są standardową kombinacją jedzenia na zdrowe, białe śniadanie. Jednak lepiej nie mieszać dwóch rodzajów białka w jednym posiłku, aby nie przeciążać przewodu pokarmowego.
Opcje właściwego odżywiania na śniadanie zgodnie ze schematem białka:
• jajka sadzone na duszonych pomidorach bez masła;
• omlet z serem (plastry mięsa, warzyw, chudej szynki);
• syrniki z niewielką ilością mąki z otrębów lub bez mąki (pieczone w piekarniku);
• twarożek z orzechami i miodem;
• twarożek z ziołami;
• rolka omletowa z nadzieniem warzywnym;
• „kanapka” mięsna z zielonymi liśćmi, pomidorami, oliwkami, ogórkami;
• duszona wołowina lub kurczak z warzywami;
• suflet rybny;
• galaretka z mięsa;
• Sałatka z soczewicy z mięsem.
Produkty z kwaśnego mleka, które tradycyjnie należą do grupy białek, faktycznie zawierają dużo węglowodanów. Dlatego można je spożywać w dowolnej opcji śniadaniowej. Miód to węglowodany, ale w niewielkiej ilości nie zaszkodzi. Ponadto do serników i twarogu można dodać łyżeczkę dżemu lub dżemu.
Mieszane śniadania
Jeśli nie przestrzegasz oddzielnego odżywiania, ale uważaj na zawartość kalorii w diecie i jej przydatność, śniadanie może łączyć produkty z różnych grup. Co możesz zawrzeć w śniadaniu:
• kanapka z pełnoziarnistym chlebem z mięsem, kurczakiem, rybą, serem, pomidorami;
• domowy hamburger: bułka pełnoziarnista, liściaste warzywa, świeży ogórek, krążki cebuli, kotlet parowy, pomidor, domowy sos majonezowy;
• grzanki z pieczywa pełnoziarnistego z jajkiem;
• pilaw z kurczakiem i warzywami;
• domowe ciasteczka owsiane;
• „łódki” z bakłażana zapiekane z mielonym mięsem;
• zapiekanka grzybowa z mielonym mięsem;
• ryby pieczone z ziemniakami i warzywami.
Odpowiednie mieszane śniadania dostarczają organizmowi białka do budowy mięśni i węglowodanów w celu uzyskania energii. Niektórzy naukowcy sceptycznie odnoszą się do oddzielnego odżywiania, ponieważ każdy produkt zawiera zarówno białka, jak i węglowodany. Dlatego nie musisz męczyć się tylko owsianką lub omletem. Najważniejsze, aby nie przekraczać dziennego spożycia kalorii i poruszać się więcej.
Śniadanie witaminowe
Łatwe i smaczne śniadanie to błonnik i witaminy. Nasze ciało może je pozyskiwać z warzyw, jagód i owoców. Taka dieta jest odpowiednia dla tych, którzy nie uprawiają sportu ani nie pracują rano. Po jedzeniu czujesz lekkość, energię.
Co można przygotować na śniadanie:
• pieczone jabłka w piekarniku z cynamonem i miodem;
• sałatka owocowa z sosem jogurtowym lub lekką kwaśną śmietaną;
• placki warzywne (z cukinii, dyni);
• sałatka jarzynowa;
• winegret;
• pieczony bakłażan;
• mieszanka grillowanych warzyw;
• koktajl owocowy lub warzywny.
Warzywa i owoce pasują do pokarmów białkowych, więc możliwe są różne kombinacje z mieszanym odżywianiem. Na przykład pyszne jabłka nadziewane twarogiem lub orzechami są pyszne.
Co jeść przy wzmożonej aktywności fizycznej
Poważni sportowcy potrzebują odżywczej diety białkowej. Muszą jeść mięso, aby ciało miało gdzie zdobyć materiał na budowę mięśni i pokryć koszty energii.
Jeśli odwiedzasz centrum fitness nie sporadycznie, ale stale, śniadanie powinno być przemyślane. Gotowane mięso, kurczak, ryby, jajka dodadzą siły. Owsianka pokryje koszty energii, a błonnik zapewni dobre trawienie i nasyci się witaminami, minerałami i innymi przydatnymi substancjami.
Aby chronić swoje serce, ważne jest, aby włączyć wielonienasycone kwasy tłuszczowe do diety na śniadanie. Łyżka oliwy, siemienia lnianego, nierafinowanego oleju słonecznikowego zapewni zdrowie naczyń i wzmocni odporność. Ponadto kwasy omega-6 i omega-3 można uzyskać z czerwonych ryb, owoców morza, orzeszków ziemnych, orzechów włoskich, awokado.
Jakie śniadanie nie jest wliczone w odpowiednie odżywianie
Dietetycy twierdzą, że jedzenie spożywane przed 12 w południe jest całkowicie wchłaniane i nie wpływa na wagę. Rzeczywiście rano ciało zużywa jak najwięcej kalorii. Po prostu niemożliwe jest ciągłe trzymanie się obcisłych rękawiczek i odrzucanie wszystkiego, co smaczne, ale nieprzydatne. Dlatego tak: rano możesz sobie pozwolić na coś takiego. Najważniejsze, że ekscesy gastronomiczne nie stają się nawykiem.
Ale jest jedzenie, które może nie tylko powodować przyrost masy ciała, ale także niekorzystnie wpływać na zdrowie.
Śniadanie, które składa się z takich potraw, nie dotyczy właściwego odżywiania:
• sok pomarańczowy na czczo;
• ciasta drożdżowe z mąki premium;
• smażony boczek;
• tłuste, wędzone, słone potrawy;
Sok z pomarańczy wygląda pięknie na stole, ale podobnie jak kawa, tworzy zbyt kwaśne środowisko w żołądku. Jeśli pijesz go regularnie, możesz uszkodzić błonę śluzową. Pieczenie białej mąki to resztki jedzenia, które pogarszają żołądek i powodują fermentację.
Dobrze jest zacząć dzień od szklanki czystej wody o temperaturze pokojowej. Umyje przewód żołądkowo-jelitowy, wzmocni układ trawienny. Potem pozostaje tylko wybrać zdrowe danie i zjeść śniadanie.
