Żywność, którą jesz, ma duży wpływ na twoje zdrowie i jakość życia.
Chociaż zdrowe odżywianie może być dość proste, wzrost popularnych "diet" i trendów dietetycznych spowodował zamieszanie.
W rzeczywistości trendy te często odwracają uwagę od podstawowych zasad żywienia, które są najważniejsze.
Jest to szczegółowy przewodnik dla początkujących dotyczący zdrowego odżywiania, oparty na najnowszych osiągnięciach żywieniowych.
Dlaczego warto jeść zdrowo?
Badania nadal łączą poważne choroby ze złym odżywianiem (1, 2).
Na przykład zdrowe odżywianie może radykalnie zmniejszyć szanse na rozwój chorób serca i raka, wiodących morderców na świecie (3, 4, 5).
Dobra dieta może poprawić wszystkie aspekty życia, od funkcji mózgu do sprawności fizycznej. W rzeczywistości żywność wpływa na wszystkie komórki i narządy (6, 7, 8, 9).
Jeśli uprawiasz sport lub uprawiasz sport, nie ma wątpliwości, że zdrowa dieta pomoże Ci lepiej (10).
Dolna linia: Od ryzyka choroby do funkcji mózgu i sprawności fizycznej, zdrowa dieta jest niezbędna dla każdego aspektu życia.
Wyjaśnienie kalorii i bilansu energetycznego
W ostatnich latach znaczenie kalorii zostało zepchnięte na bok.
Chociaż liczenie kalorii nie zawsze jest konieczne, całkowite spożycie kalorii nadal odgrywa kluczową rolę w kontroli wagi i zdrowia (11, 12).
Jeśli wrzucisz więcej kalorii niż spalisz, będziesz je przechowywać jako nowy mięsień lub tłuszcz. Jeśli spożywasz mniej kalorii niż spalasz każdego dnia, stracisz na wadze.
Jeśli chcesz schudnąć, ty musi stworzyć pewną formę deficytu kalorii (13).
W przeciwieństwie do tego, jeśli próbujesz przybrać na wadze i zwiększyć masę mięśniową, musisz jeść więcej niż spala się twoje ciało.
Dolna linia: Kalorie i bilans energetyczny są ważne, niezależnie od składu diety.
Zrozumienie makroelementów
Trzy makroskładniki odżywcze to węglowodany (węglowodany), tłuszcze i białko.
Te składniki odżywcze są potrzebne w stosunkowo dużych ilościach. Zapewniają kalorie i pełnią różne funkcje w twoim ciele.
Oto niektóre typowe produkty spożywcze w każdej grupie makroskładników:
- Węglowodany: 4 kalorie na gram. Wszystkie produkty skrobiowe, takie jak chleb, makaron i ziemniaki. Obejmuje również owoce, rośliny strączkowe, sok, cukier i niektóre produkty mleczne.
- Białko: 4 kalorie na gram. Główne źródła to mięso i ryby, nabiał, jaja, rośliny strączkowe i wegetariańskie alternatywy, takie jak tofu.
- Tłuszcze: 9 kalorii na gram. Główne źródła to orzechy, nasiona, oleje, masło, ser, tłuste ryby i tłuste mięso.
Ilość każdego zużytego makroskładnika zależy od stylu życia i celów, a także osobistych preferencji.
Dolna linia: Makroskładniki to trzy główne składniki odżywcze potrzebne w dużych ilościach: węglowodany, tłuszcze i białko.
Zrozumienie mikroelementów
Mikroskładniki odżywcze to ważne witaminy i minerały, których potrzebujesz w mniejszych dawkach.
Niektóre z najbardziej popularnych mikroelementów, które powinieneś wiedzieć, to:
- Magnez: Odgrywa rolę w ponad 600 procesach komórkowych, w tym w produkcji energii, funkcji układu nerwowego i skurczu mięśni (14).
- Potas: Ten minerał jest ważny dla kontroli ciśnienia krwi, równowagi płynów oraz funkcji twoich mięśni i nerwów (15).
- Żelazo: Głównie znane z tego, że transportuje tlen we krwi, żelazo ma także wiele innych zalet, w tym polepszoną odporność i funkcjonowanie mózgu (16).
- Wapń: Ważny składnik strukturalny kości i zębów, a także kluczowy minerał dla serca, mięśni i układu nerwowego (17, 18).
- Wszystkie witaminy: Witaminy, od witaminy A do K, odgrywają ważną rolę w każdym organie i komórce w twoim ciele.
Wszystkie witaminy i minerały są "niezbędnymi" substancjami odżywczymi, co oznacza, że musisz je pobrać z diety, aby przeżyć.
Dzienne zapotrzebowanie każdego mikroelementu jest różne u poszczególnych osób. Jeśli spożywasz prawdziwą dietę na bazie żywności, która obejmuje rośliny i zwierzęta, powinieneś otrzymać wszystkie mikroelementy, jakich potrzebuje Twój organizm, bez przyjmowania suplementu.
Dolna linia: Mikroskładniki odżywcze są ważnymi witaminami i minerałami, które odgrywają kluczowe role w komórkach i narządach.
Jedzenie Całych Żywności jest Ważne
Powinieneś starać się spożywać całe jedzenie co najmniej 80-90% czasu.
Określenie "cała żywność" ogólnie opisuje naturalną, nieprzetworzoną żywność zawierającą tylko jeden składnik.
Jeśli produkt wygląda tak, jakby był wyprodukowany w fabryce, to prawdopodobnie nie jest to całe jedzenie.
Całe jedzenie ma tendencję do gęstnienia składników odżywczych i ma mniejszą gęstość energii. Oznacza to, że mają mniej kalorii i więcej składników odżywczych na jedną porcję niż przetworzona żywność.
Natomiast wiele przetworzonych produktów spożywczych ma niewielką wartość odżywczą i często określa się je mianem "pustych" kalorii. Spożywanie ich w dużych ilościach wiąże się z otyłością i innymi chorobami.
Dolna linia: Oparcie diety na całej żywności jest niezwykle skuteczną, ale prostą strategią poprawy zdrowia i utraty wagi.
Żywność do spożycia
Spróbuj oprzeć swoją dietę na tych zdrowych grupach żywności:
- Warzywa: Powinny one odgrywać zasadniczą rolę w większości posiłków. Są niskokaloryczne, a jednocześnie pełne ważnych mikroelementów i błonnika.
- Owoce: Naturalny słodki smak, owoce dostarczają mikroelementów i przeciwutleniaczy, które mogą pomóc w poprawie zdrowia (19).
- Mięso i ryba: Mięso i ryby były głównymi źródłami białka podczas ewolucji. Są podstawowym składnikiem diety człowieka, chociaż popularne stały się również diety wegetariańskie i wegańskie.
- Orzechy i nasiona: Są to jedne z najlepszych dostępnych źródeł tłuszczu, a także zawierają ważne mikroelementy.
- Jajka: Uważana za jedną z najzdrowszych żywności na świecie, całe jaja pakują potężną kombinację białka, korzystnych tłuszczów i mikroelementów (20).
- Mleczarnia: Produkty mleczne, takie jak naturalny jogurt i mleko, są wygodnymi, niedrogimi źródłami białka i wapnia.
- Zdrowe skrobie: Dla tych, którzy nie są na diecie niskowęglowodanowej, całe produkty skrobiowe, takie jak ziemniaki, komosa ryżowa i chleb Ezekiel, są zdrowe i pożywne.
- Fasola i rośliny strączkowe: Są to fantastyczne źródła błonnika, białka i mikroelementów.
- Napoje: Woda powinna stanowić większość płynów, wraz z napojami, takimi jak kawa i herbata.
- Zioła i przyprawy: Są to często bardzo wysokie ilości składników odżywczych i korzystnych związków roślinnych.
Dla dłuższej listy, oto artykuł z 50 super zdrowej żywności.
Dolna linia: Oprzyj swoją dietę na tych zdrowych pełnych pokarmach i składnikach. Zapewnią wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje Twój organizm.
Pokarmy, których należy unikać w większości przypadków
Postępując zgodnie z radą zawartą w tym artykule, naturalnie zredukujesz spożycie niezdrowej żywności.
Żadna żywność nie musi być usuwana na zawsze, ale niektóre produkty powinny być ograniczone lub zapisane na specjalne okazje.
Obejmują one:
- Produkty na bazie cukru: Pokarmy bogate w cukier, zwłaszcza napoje zawierające cukier, są powiązane z otyłością i cukrzycą typu 2 (21, 22, 23).
- Tłuszcze trans: Znane również jako tłuszcze częściowo uwodornione, tłuszcze trans są powiązane z poważnymi chorobami, takimi jak choroba serca (24, 25).
- Rafinowane węglowodany: Pokarmy bogate w rafinowane węglowodany, takie jak biały chleb, są powiązane z przejadaniem się, otyłością i chorobą metaboliczną (26, 27, 28).
- Oleje roślinne: Podczas gdy wiele osób uważa, że są zdrowe, oleje roślinne mogą zaburzać równowagę kwasów omega 6 do 3, co może powodować problemy (29, 30).
- Przetworzone produkty o niskiej zawartości tłuszczu: Często ukryte jako zdrowe alternatywy, produkty o niskiej zawartości tłuszczu zwykle zawierają dużo cukru, aby poprawić ich smak.
Dolna linia: Chociaż jedzenie nie jest ściśle ograniczone, spożywanie niektórych pokarmów może zwiększać ryzyko choroby i prowadzić do zwiększenia masy ciała.
Dlaczego kontrola porcji jest ważna
Twoje spożycie kalorii jest kluczowym czynnikiem kontroli wagi i zdrowia.
Kontrolując porcje, możesz uniknąć zbyt dużej ilości kalorii.
Podczas gdy cała żywność jest z pewnością o wiele trudniejsza do spożycia niż przetworzona żywność, nadal można je jeść w nadmiarze.
Jeśli masz nadwagę lub starasz się stracić tkankę tłuszczową, szczególnie ważne jest monitorowanie wielkości porcji.
Istnieje wiele prostych strategii kontrolowania wielkości porcji.
Na przykład możesz użyć mniejszych talerzy i wziąć mniejszą niż średnią pierwszą porcję, a następnie poczekać 20 minut, zanim wrócisz po więcej.
Innym popularnym podejściem jest pomiar wielkości porcji ręką. Przykładowy posiłek ograniczyłby większość ludzi do 1 części węglowodanów o wielkości pięści, 1-2 palmy białka i 1-2 części zdrowych tłuszczów o wielkości kciuka.
Więcej kalorycznych potraw, takich jak sery, orzechy i tłuste mięso, jest zdrowych, ale pamiętaj, aby zwracać uwagę na porcje, gdy je jesz.
Dolna linia: Bądź świadomy wielkości porcji i całkowitego spożycia kalorii lub żywności, zwłaszcza jeśli masz nadwagę lub starasz się stracić tłuszcz.
Jak dostosować dietę do swoich celów
Najpierw oceń zapotrzebowanie na kalorie na podstawie takich czynników, jak poziomy aktywności i wagi.
Po prostu, jeśli chcesz schudnąć, musisz jeść mniej, niż się pali. Jeśli chcesz przybrać na wadze, powinieneś spożywać więcej kalorii niż spalasz.
Oto kalkulator kalorii, który mówi, ile powinno się jeść, a tutaj jest 5 darmowych stron i aplikacji, które pomagają śledzić kalorie i składniki odżywcze.
Jeśli nie lubisz liczenia kalorii, możesz po prostu zastosować zasady omówione powyżej, takie jak monitorowanie wielkości porcji i skupianie się na całej żywności.
Jeśli masz pewien niedobór lub jesteś narażony na ryzyko rozwoju, możesz chcieć dostosować dietę do tego. Na przykład, wegetarianie lub ludzie, którzy eliminują pewne grupy żywności, są bardziej narażeni na brak niektórych składników odżywczych.
Generalnie powinieneś spożywać pokarmy w różnych typach i kolorach, aby mieć pewność, że otrzymasz mnóstwo wszystkich makro- i mikroelementów.
Podczas gdy wielu debatuje, czy diety niskowęglowodanowe lub o niskiej zawartości tłuszczu są najlepsze, prawda jest taka, że zależy to od osoby.
Na podstawie badań, sportowcy i ci, którzy chcą schudnąć, powinni rozważyć zwiększenie spożycia białka. Ponadto, dieta uboga w węglowodany może zdziałać cuda dla niektórych osób próbujących schudnąć lub leczyć cukrzycę typu 2 (31, 32).
Dolna linia: Rozważ całkowite spożycie kalorii i dostosuj dietę do własnych potrzeb i celów.
Jak sprawić, by zdrowe odżywianie było zrównoważone
Oto świetna zasada, by żyć: Jeśli nie widzisz siebie na tej diecie w ciągu jednego, dwóch lub trzech lat, to nie jest to właściwe dla ciebie.
Zbyt często ludzie stosują ekstremalne diety, których nie mogą utrzymać, co oznacza, że nigdy nie rozwijają długoterminowych, zdrowych nawyków żywieniowych.
Istnieją przerażające statystyki dotyczące przyrostu masy ciała, pokazujące, że większość ludzi odzyskuje wagę, którą stracili wkrótce po spróbowaniu diety odchudzającej (33).
Jak zawsze, równowaga jest kluczowa. Jeśli nie masz określonej choroby lub wymagania żywieniowe, jedzenie nie musi być na zawsze. Całkowicie eliminując niektóre pokarmy, możesz zwiększyć łaknienie i zmniejszyć długoterminowy sukces.
Oparcie 90% diety na pełnych pokarmach i spożywanie mniejszych porcji pozwoli Ci cieszyć się smakołykami od czasu do czasu, ale nadal osiągnie doskonałe zdrowie.
Jest to o wiele zdrowsze podejście niż robienie czegoś odwrotnego i spożywanie 90% przetworzonej żywności i tylko 10% całego jedzenia, jak to robi wielu ludzi.
Dolna linia: Stwórz zdrową dietę, którą możesz cieszyć się i trzymać z daleka.Jeśli chcesz niezdrowej żywności, zachowaj je na okazjonalną ucztę.
Rozważ te suplementy
Jak sama nazwa wskazuje, suplementy mają być stosowane dodatkowo do zdrowej diety.
Włączenie w dietę wielu pokarmów o dużej zawartości składników odżywczych powinno pomóc w odwróceniu braków i zaspokojeniu wszystkich codziennych potrzeb.
Jednak kilka dobrze zbadanych suplementów okazało się pomocne w niektórych przypadkach.
Jednym z przykładów jest witamina D, która jest naturalnie uzyskiwana ze światła słonecznego i pokarmów takich jak tłuste ryby. Większość ludzi ma niski poziom lub jest niewystarczająca (34).
Suplementy, takie jak magnez, cynk i kwasy tłuszczowe omega-3, mogą zapewnić dodatkowe korzyści, jeśli nie masz dość ich z diety (14, 35, 36).
Inne suplementy mogą być stosowane w celu poprawy wyników sportowych. Kreatyna, białko serwatkowe i beta-alanina mają wiele badań wspierających ich stosowanie (37, 38, 39).
W idealnym świecie Twoja dieta byłaby pełna gęstych składników odżywczych bez potrzeby suplementów. Jednak nie zawsze jest to możliwe w realnym świecie.
Jeśli już robisz stały wysiłek, aby poprawić dietę, dodatkowe suplementy mogą pomóc ci w dalszym rozwoju Twojego zdrowia.
Dolna linia: Najlepiej jest pobrać większość składników odżywczych z całych produktów spożywczych. Jednak niektóre suplementy mogą być również przydatne.
Połącz dobre odżywianie z innymi zdrowymi nawykami
Odżywianie to nie jedyna rzecz, która ma znaczenie dla optymalnego zdrowia.
Po zdrowej diecie i ćwiczenia fizyczne mogą zapewnić jeszcze większy wzrost zdrowia.
Ważne jest również, aby dobrze spać. Badania pokazują, że sen jest tak samo ważny jak odżywianie dla ryzyka choroby i kontroli wagi (40, 41).
Ważna jest również nawodnienie i pobór wody. Pij, gdy jesteś spragniony i bądź zdrowy przez cały dzień.
Na koniec staraj się minimalizować stres. Długotrwały stres związany jest z wieloma problemami zdrowotnymi.
Dolna linia: Optymalne zdrowie wykracza daleko poza samo odżywianie. Ważne jest również ćwiczenie, dobry sen i minimalizacja stresu.
Zabierz wiadomość do domu
Strategie opisane powyżej drastycznie poprawią dietę.
Wzmocnią także Twoje zdrowie, obniżą ryzyko choroby i pomogą Ci zrzucić wagę.
