Zdrowe planowanie posiłków
Czy zdarzyło ci się trafić na podjazd na lunch, ponieważ nie miałeś czasu, aby spakować coś zdrowego tego ranka? A może budzisz się z dobrymi intencjami, ale w końcu odrzucasz zdrowe nawyki żywieniowe dla wygody?
Jeśli tak, możesz skorzystać ze zdrowego planowania posiłków. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób z cukrzycą typu 2.
Zapoznaj się z tymi siedmioma krokami, aby przygotować tygodniowe obiady.
1. Poznaj fakty dotyczące odżywiania
Jedzenie, które jesz, odgrywa ważną rolę w zarządzaniu cukrzycą. Diagnoza cukrzycowa często wiąże się z zaleceniami dietetycznymi, które początkowo mogą wydawać się mylące lub nierealne. Dobrą wiadomością jest to, że sam nie musisz sobie z tym radzić. Im więcej się uczysz, tym łatwiej się staje.
American Diabetes Association (ADA) zaleca, aby wszyscy chorzy na cukrzycę otrzymywali zindywidualizowaną medyczną dietę żywieniową (MNT). MNT zapewnia dietę dostosowaną do Twoich potrzeb.
Podczas planowania posiłków szczególnie ważne jest zarządzanie spożyciem węglowodanów. ADA zaleca spożywanie:
- 45 do 60 gramów węglowodanów na główny posiłek
- 15 do 30 gramów na każdą przekąskę
Twój zarejestrowany dietetyk (RD) lub dyplomowany nauczyciel cukrzycy (CDE) będzie współpracować z Tobą w celu opracowania planu posiłków. Będą się też z tobą rejestrować z biegiem czasu, aby monitorować swoje postępy i wprowadzać poprawki.
Zalecenia ADA są ogólną wytyczną dla osób chorych na cukrzycę. Z pewnością nie będą działać dla wszystkich. Innym ważnym składnikiem jest Indeks glikemiczny (GI) żywności. Jest to miara tego, ile dany pokarm zawierający węglowodany zwiększa poziom glukozy we krwi. Niektóre przykłady węglowodanów o niskim IG:
- owsianka
- pszenica pełnoziarnista
- słodkie ziemniaki
- rośliny strączkowe
- większość owoców i nieskrobiowych warzyw
Nie interesuje Cię MNT? Zawsze możesz skorzystać z metody kontroli porcji, aby pomóc Ci nauczyć się równoważenia posiłków. Ta metoda zachęca do wypełniania:
- pół talerza z nie-skrobiowymi warzywami
- jedna czwarta twojego talerza z chudymi białkami
- ćwierć talerza z ziarenkami i warzywami skrobiowymi
Ustawienie małych, realistycznych celów żywieniowych może również zapewnić Ci sukces. Na przykład spróbuj ograniczyć napoje wypełnione cukrem lub ustaw maksymalną liczbę dni do zjedzenia na tydzień.
Jest to również dobry czas na ponowne zapoznanie się z innymi częściami planu leczenia. Na przykład, w jaki sposób harmonogram leczenia cukrzycy pasuje do Twojego codziennego życia? Podstawowa insulina może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi między posiłkami, a dzięki trzem opcjom dawkowania możesz wspólnie z lekarzem podjąć decyzję, który z nich najlepiej odpowiada Twoim potrzebom. Czy szukasz większej elastyczności w zakresie czasu posiłków? Podstawowa insulina może pomóc w osiągnięciu tego!
2. Sporządź plan
Ten krok jest dwojaki. Po pierwsze, powinieneś stworzyć ogólny plan odżywiania i leczenia, wykorzystując informacje, których nauczyłeś się w pierwszym kroku. Czy starasz się unikać lub redukować rafinowane węglowodany i cukry? Czy któryś z twoich leków wpływa na twój plan jedzenia? Czy chcesz włączyć do swojej diety więcej produktów bogatych w błonnik? Plan odżywiania może pomóc ci w podjęciu decyzji o jedzeniu, aby osiągnąć twoje cele zdrowotne i zarządzać cukrzycą.
Oto kilka ogólnych wskazówek dotyczących diety:
- Jedz dietę bogatą w owoce i warzywa.
- Zawierają pełne ziarna takie jak komosa ryżowa, brązowy ryż i płatki owsiane oraz chude białka, takie jak ryby, kurczaki i indyki.
- Spożywanie zdrowych tłuszczów, takich jak orzechy, nasiona i awokado.
- Unikaj lub ograniczaj tłuszcze nasycone i trans, cukier przetworzony i sód.
Mając na uwadze te ogólne cele żywieniowe, drugą częścią tego etapu jest stworzenie łatwiejszego w zarządzaniu cotygodniowego planu lunchowego. Zaplanuj trochę czasu w każdą niedzielę - lub jakikolwiek dzień będzie dla Ciebie najlepszy - aby zdecydować, co masz zamiar przygotować na lunch każdego dnia w tym tygodniu. Zbierz przepisy na książki kucharskie i fora internetowe lub sprawdź te sugestie, aby uzyskać inspirację:
- Zupy są łatwe do zrobienia i łatwe do spakowania z wyprzedzeniem, szczególnie gdy są przygotowywane w powolnym piekarniku, a następnie zamrażane w porcjach o odpowiedniej wielkości.
- Zapoznaj się z tymi pomysłami, aby dodać je do cotygodniowego planu lunchowego.
- Wybierz suplement diety z cukrzycą z tej listy, a następnie znajdź przepis, który stawia go na pierwszym miejscu.
Zapisz zaplanowane obiady w notatniku, wpisz je na swoim komputerze lub użyj aplikacji na smartfonie. Możesz nawet zanotować je na karteczce samoprzylepnej. Czasami pomaga, jeśli nie wydaje się zbyt dużym zadaniem!
3. Zrób listę
Gdy już zaplanujesz posiłki, przygotuj listę zakupów. Pamiętaj, aby sprawdzić, co już masz w domu, więc nie kupujesz duplikatów.
Zauważysz, że wiele przepisów wymaga tych samych podstawowych składników, takich jak przyprawy, oliwa z oliwek i pełnoziarnista mąka. Te elementy będą trwać przez jakiś czas, więc nie będziesz musiał umieszczać ich na swojej cotygodniowej liście. Szczególnie pomocne jest zapakowanie przypraw i ziół. Dodają ton potraw do potraw bez zbędnego spożycia sodu.
Ważne jest również dodawanie przedmiotów, które pomogą Ci przygotować, spakować i przetransportować twoje obiady. To, co działa dla Ciebie, zależy od osobistych preferencji i posiłków, które robisz. Niektóre przykłady obejmują:
- plastikowe torby na suwak
- bezpieczne w mikrofalówce pojemniki z przegrodami
- słoiki mason z pokrywkami
- izolowane pojemniki na lunch z opakowaniami z lodem
Spróbuj uporządkować listę zakupów według kategorii, takich jak warzywa i produkty, nabiał i mięso. Zapisz swoją listę w przenośnym notebooku lub użyj aplikacji na smartfonie, dzięki czemu możesz ją zabrać ze sobą do sklepu. Niektóre aplikacje przygotują dla ciebie listę zakupów na podstawie wybranych przez Ciebie przepisów!
4. Kupuj
Następna jest zabawna część: Złap swoją listę i udaj się do sklepu! Trzymanie się listy może pomóc uniknąć kuszenia śmieciowego jedzenia, które wyskakuje z półek.Zanim wyjdziesz do sklepu, sprawdź w swoim głodzie. Jeśli jesteś głodny, zjedz posiłek lub przekąskę. Mamy tendencję do kupowania więcej, gdy robimy zakupy głodne.
Zapoznaj się ze swoim sklepem spożywczym i poznaj jego układ. Większość przedmiotów na zdrowej liście zakupów znajduje się na zewnętrznych obwodach sklepu. Przejścia pośrodku są zwykle zarezerwowane dla przetworzonych, mniej zdrowych opcji, takich jak ciastka, cukierki i chipsy. Dodatkowo, po opanowaniu układu, nie tracisz czasu na szukanie każdego przedmiotu!
Niektóre sklepy mają również usługi dostawy, które umożliwiają przeglądanie przedmiotów i cen w Internecie, dodawanie ich do cyfrowego koszyka na zakupy i składanie zamówienia na dostawę. Jeśli Twoim największym zmartwieniem jest znalezienie czasu na dotarcie do sklepu, to rozwiązanie może ci pomóc.
5. Przygotuj się przed czasem
Możliwości przygotowania są nieograniczone. Wszystko sprowadza się do tego, co pasuje do Twojego harmonogramu i stylu. Oto parę sugestii:
Gotuj kilka posiłków na raz
Przygotuj zupę w poniedziałek wieczorem i podziel ją na bezpieczne w mikrofalówce miseczki na lunch dzień lub dwa później. Innym łatwym rozwiązaniem jest gotowanie piersi z kurczaka na początku tygodnia i podzielenie ich na porcje. Następnie możesz szybko dodać trochę sałatki lub przepisu na smażenie w późniejszym tygodniu.
Przygotuj się w weekendy
Czasami częścią gotowania, która zajmuje najwięcej czasu, jest przygotowanie wszystkich składników. Jeśli masz czas w weekend, posiekaj owoce i warzywa, które kupiłeś, aby zaoszczędzić czas później. Może pomóc to zrobić dobrze, gdy wrócisz ze sklepu do domu, przed przechowywaniem produktów w lodówce.
Pakiet dzień wcześniej
Niezależnie od tego, czy gotujesz wszystkie posiłki w niedzielę, czy też zdecydujesz się je spożywać na jedną noc, przygotowywanie i pakowanie lunchu poprzedniej nocy (lub wcześniej) jest zmieniarką.
Bądź kreatywny dzięki przechowywaniu
Znajdź rzeczy, które są funkcjonalne dla tego, czego potrzebujesz. Na przykład, jeśli masz sałatkę na lunch, użyj słoika do masonu, aby ją przechowywać.
Dodaj część sosu sałatkowego na dno słoika, a następnie dodaj warstwę mocnych składników, które nie będą rozmokłe, takie jak orzechy, kurczak, awokado lub jajko na twardo. Następna paczka w liściastych warzywach i zieleniach i posyp je na wierzchu suszonymi owocami lub serem. Kiedy będziesz gotowy do jedzenia, po prostu potrząśnij słojem, aby wszystko wymieszać, a potem otwórz i ciesz się!
Pojemniki pomagają również trzymać się odpowiednich rozmiarów porcji. Pamiętaj tylko, aby zmierzyć go przed dodaniem składników.
Zrób kopię zapasową
Jeśli twoje biuro ma lodówkę, rozważ zostawienie jednego posiłku na tydzień, na wypadek, gdybyś zapomniała przynieść. Jeśli jest zamrażarka, możesz przechować zamrożony posiłek lub dwa, aby pomóc Ci utrzymać kontrolę nad tobą, nawet gdy życie próbuje wejść w drogę twojemu planowi.
6. Zjedz
Piękno przygotowywania posiłków z wyprzedzeniem polega na tym, że pozwala Ci cieszyć się prawdziwym lunchem. To samo dotyczy znalezienia podstawowej rutyny insulinowej, która działa dla ciebie. Zamiast spędzać 20 minut przerwy na lunch, jadąc do restauracji iz powrotem, nagle odzyskasz swój czas. Nie musisz już chłonąć posiłku - zamiast tego możesz delektować się każdym kęsem. Jeśli masz dłuższy czas na obiad, możesz zjeść, a potem pójść na spacer!
7. Powtórz, ale zachowaj to interesujące
Bez względu na to, ile planujesz i przygotowujesz, nie oczekuj, że będziesz idealna. Jeśli przegapisz jeden dzień, nie zwariuj. Pomyśl o tym jako o uczeniu się: co powstrzymało cię od trzymania się twojego planu w tym dniu? Jakiego rodzaju rozwiązanie można zastosować, aby pomóc w obejściu tej bariery w przyszłości?
Pamiętaj, że jeśli nie pakujesz żadnych posiłków, jeden lub dwa razy w tygodniu to świetny początek!
Gdy tydzień się skończy, kolejny jest tuż za rogiem. Pamiętaj tylko, że jesteś bardziej przygotowany na to co tydzień, niż byłeś wcześniej. Niektórzy ludzie mogą lubić używanie tych samych przepisów co tydzień, ale dla innych zmiana jest kluczowa. Włącz go, gdy poczujesz potrzebę!
Nie zapomnij, że zawsze możesz poprosić członka zespołu opieki zdrowotnej o pomoc, jeśli czujesz się zablokowany. Istnieją tysiące zdrowych opcji. Baw się dobrze! Przypomnij sobie, aby dobrze się czuć, podejmując kroki w kierunku zdrowszego życia.
